14日控糖親測減肥效果這種方法適合你嗎
或許你在購買食材時,已經關心會吃進多少卡路里,但有注意過吃進多少添加糖[1]嗎?當我們意識到糖對健康的危害時,透過阻糖飲食,是否能減少對糖的依賴呢?有趣的是,中醫認為糖是一味藥,有多年減重臨床經驗的中醫師陳俊如認為,控糖比阻糖更重要。
想要擁有低脂[2]健康的好身材,食物中過多的添加糖[3]絕對是造成脂肪的最大元兇。在《解除每天毒害健康讓你變胖的「糖毒危機」[4]》(Zero Sugar Diet[5])一書(簡稱《糖毒危機》)中就警告,添加糖會造成蛀牙、肥胖、心血管疾病等,糖化現象也會讓皮膚老化,還可能導致胰島素分泌過多,造成胰臟損傷,甚至周圍細胞對胰島素變得不敏感。
到底什麼是添加糖呢?就是額外添加在食品中的糖分,通常會被運用在飲料、即溶飲品、蛋糕、餅乾、冰淇淋及糖果裡面。這類添加糖多數為果糖,果糖不能被細胞直接吸收利用,所以會先轉換成脂肪,儲存在體內,等到身體需要時才會轉化成能量被利用。
很多人即使知道吃糖有這麼多壞處,但還是很難戒掉。《糖毒危機》書中指出,糖就像癮一樣會讓人產生依賴性,書中也提供了「糖癮症」的自我衡量表,並認為透過14日阻糖計劃及終身健康飲食,就有可能擺脫嗜糖的習慣。
糖是一味藥 中醫主張控糖3方法
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在中醫看來,糖是一味藥,例如紅棗、甘草提供甜味,還具有調理腸胃、舒緩情緒等功能。最有名的甘麥大棗湯,就是穩定情緒的藥方。台灣京禾中醫診所院長陳俊如提醒,重度耗腦的工作者,更需要糖來提供大腦運作所需要的能量。
然而,擁有多年減重門診經驗的陳俊如認為,過多的加工糖會增加脂肪堆積,想要減少這種糖分的攝取,最重要的還是自律,透過控制血糖[6]穩定及增加循環代謝來減少糖分的攝取與堆積。
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陳俊如分享控制血糖[7]的妙招包括:
➊ 首先,調整食物選擇及飲食順序
可以先攝取足夠的蛋白質與油脂,這樣可以延長飽足感,並提高攝入蔬菜纖維質的比例,最後選擇天然五穀雜糧來滿足醣類澱粉的攝取。這樣進食令糖分攝取量可以減少,也可減少血糖波動,就能降低對甜食的需求。
➋ 喝降血糖茶飲
中藥也具有控制血糖波動的功能,如山苦瓜、桑葉、菊花及川七等,在此推薦一款降血糖茶飲,可以做為平日飲水喝。
材料:黃耆10克、桑葉6克、菊花6克、玄米20克
做法:將上述藥材用500cc的水沖泡,放涼後即可飲用。
研究[8]發現,菊花有控制高血糖的作用。菊花萃取物可以透過增加胰島素水平和降低血清中糖化血紅蛋白(HbA1c)水平,改善葡萄糖耐受性和胰島素耐受性。此外,菊花補充劑還可以降低血清脂質成分,例如三酸甘油酯、總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇水平。
➌ 適度運動
要想增加身體的循環代謝,可以透過運動增加糖分的利用。陳俊如解釋道,當循環代謝不好時,食物轉換成的葡萄糖無法完全被細胞吸收,未被吸收的葡萄糖會沉積在血液中,造成末端血管的病變。透過適度適量的運動,可以改善身體循環,也能減少過多的糖分積留。
至於水果,陳俊如認為並非必要食用,尤其是甜度高的水果,攝取量也需要控制。建議可以在早上,選擇芭樂、蘋果、大蕃茄食用,透過一天的活動量消耗水果的熱量。
戒糖[9]非易事 親測14日 瘦2公斤
雖然中醫認為正餐吃對、吃飽、血糖波動減少就能夠控制不吃甜食,但是實際上對我來說,正餐和甜食像是會去到兩個胃,即使正餐吃飽了,也總想來個飯後甜點。為了落實《糖毒危機》中的14日飲食計劃,我邀請了五位朋友一起挑戰。
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14日阻糖計劃有六大飲食原則:
1. 不吃添加糖:除非食物中本身含有糖分,其他額外的糖都不可以添加。
2. 自製料理:盡量自己做料理,這樣可以減少糖分攝入的機會。
3. 增加纖維質:多吃蔬菜及水果(不含果汁),增加纖維質的攝取量也可以減少糖分被身體吸收。
4. 減少碳水化合物:重點是食用的碳水化合物中,纖維要高於糖分含量。
5. 增加蛋白質:提高蛋白質攝取量可以增加飽足感,延長飢餓時間。
6. 少吃人工加工品:人工加工品是非原型食物,加工過程中添加很多糖、調味料及化學添加物,不利於身體健康。
實踐兩週之後,我瘦了2公斤,不是很驚人的數字,卻是標準的健康減重。然而,我的五名隊友成效不一,在這個過程中也發現了幾個問題,與大家分享。
1. 14日計劃並非所有人都適合:N隊友是團隊中最認真執行上述原則的一位,但是她只減了1公斤,後來發現她幾乎沒有「糖癮症」,她每餐的總熱量沒減少,也沒有適當的運動,所以沒有明顯成效。
2. 找不到對的食物:活動的第一天,幾乎每個人都會問我,早餐到底要吃什麼?這反映出我們的社會被綁架了,比較難買到沒有添加糖的健康食物。
3. 對營養素不了解:另一個最常被問的問題,就是米飯能不能吃?麥片能不能吃?麵能不能吃?大家很容易將「糖」和「醣」混淆在一起,其實「醣」也就是碳水化合物,有為身體提供能量的重要作用。
4. 社交原因難以執行:P隊友在活動一開始就因為飯局太多,難以嚴格執行阻糖計劃。其實這還是回歸到對營養素的認知及自律問題,如果懂得挑選食物、有節制地飲食,即使在飯局中也可以智慧地享受美食。
5. 壓力導致放鬆意志:C隊友是全隊唯一的男性,但是工作一忙就完全忘記戒糖這件事。此外,壓力或疲勞也會讓人容易放棄執行正確的選擇。
老實說,對曾經號稱來自螞蟻國的我來說,第一個禮拜要去掉對糖的慾望非常難受。但過了一週之後,似乎大腦遺忘了吃甜食的美好滋味,戒糖就不像第一週那樣困難了。所以第二階段的終身健康飲食,其實就是在已經懂得如何吃的基礎上,以及去掉嗜糖習慣後,自己繼續保持,從而擁有健康美好的體態。@◇
責任編輯:吳宓辰
References
添加糖 (www.epochtimes.com) 低脂 (www.epochtimes.com) 添加糖 (www.epochtimes.com) 解除每天毒害健康讓你變胖的「糖毒危機」 (www.books.com.tw) Zero Sugar Diet (www.penguinrandomhouse.com) 血糖 (www.epochtimes.com) 血糖 (www.epochtimes.com) 研究 (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov) 戒糖 (www.epochtimes.com)2023年11月6日 — ... 糖會增加脂肪堆積,想要減少這種糖分的攝取,最重要的還是自律,透過控制血糖穩定及增加循環代謝來減少糖分的攝取與堆積。 中醫控糖三招,食物選擇 ...
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