健康網》清腸排毒不便秘! 營養師推「4381+1/3」飲食法則
營養師表示,想改善便秘問題,建議每天4拳頭蔬菜、3拳頭水果及8杯水、1湯匙堅果,另還要攝取3分之1未精緻全榖雜糧取代澱粉,有助腸道蠕動;圖為情境照。(圖取自freepik)
〔健康頻道/綜合報導〕便秘不僅會讓腸道卡卡,還可能導致皮膚暗沈、長痘痘、女生最害怕的小腹凸出。對此,營養師高敏敏奉上,「4381+1/3」清腸排毒飲食法則,也就是說,想改善便秘問題,建議每天4拳頭蔬菜、3拳頭水果及8杯水、1湯匙堅果,另還要攝取3分之1未精緻全榖雜糧取代澱粉,有助腸道蠕動。
高敏敏在臉書粉專「高敏敏 營養師[1]」發文指出,「4381」就是每天吃4拳頭蔬菜,藉此讓纖維當腸道的推土機、剷除宿便,且各種菜都吃;3則是每天吃3拳頭水果,最好優先選擇百香果、芭樂、奇異果等高纖水果;另外每天要喝8杯250毫升的水,讓便便濕潤更好排出;最後每天要食用1湯匙堅果,可讓便便柔軟平滑、排出不卡關;至於「1/3」則是用未精緻全榖雜糧取代精緻澱粉,可增加攝取膳食纖維。
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高敏敏強調,如果要改善腸道問題,膳食纖維確實是必不可少的關鍵,但纖維又分水溶性與非水溶性,前者口感吃起來比較軟嫩、黏滑,包括果膠、洋車前子、β-葡聚醣等。可以軟化糞便,避免便便過硬;降低壞膽固醇( LDL低密度脂蛋白膽固醇);減緩醣類吸收 減緩餐後血糖飆高;幫助腸道益生菌成長,建議可多吃蔬果的果膠(蘋果果肉、香蕉)、黏滑食物的葡甘露聚醣(秋葵、木耳、蒟蒻)、海藻膠(昆布、海帶芽)、Β-葡聚糖(燕麥、菇類)。
後者則口感吃起來比較脆、較粗硬,包括木質素和纖維素能幾乎保持原狀通過消化,有效幫助增加糞便體積;促進腸道蠕動、產生便意;推出糞便、縮短食物殘渣停留體內時間;降低腸癌風險。建議可多吃水果較粗硬的部分(像是蘋果果皮),有硬梗葉菜類(如竹筍、花椰菜、地瓜葉等),以及根莖類(如牛蒡)和豆類。
高敏敏提醒,要注意的是,同一種食物不會只有一種膳食纖維,只是水溶性和非水溶性比例有差,所以建議平常就要多樣化攝取蔬果,除了同時吃到2種纖維,也能攝取到其他營養素。
營養師高敏敏。(高敏敏提供)
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美女營養師高敏敏表示,便秘不能只吃纖維,建議「4381+1/3」清腸排毒飲食法則,吃防便秘食物的份量,按表操課、防便秘。 「4381+1/3」飲食法,清腸排毒. 4:每天4拳頭蔬菜 ...
12 小時前 — 不過改善便秘不能只靠吃蔬果,也應補充足夠的水分與油脂,她提出清腸排毒飲食法,只要依照「4381+1/3」法則照表操課,就能與便秘說掰掰。 ○每天4拳頭蔬菜.
2 天前 — 1.軟化糞便、避免便便過硬 2.降低壞膽固醇(LDL低密度脂蛋白膽固醇) · 1.含有果膠的水果:如蘋果果肉、香蕉。 2.含有葡甘露聚醣的黏滑食物:如秋葵、木耳 ...
5 天前 — 不挑色,各種菜都吃,直接讓纖維當腸道的推土機,剷除宿便。 3:每天3拳頭水果. 優先選擇高纖維水果,例如:百香果、芭樂、奇異果、蘋果、火龍果。
5 天前 — 營養師高敏敏提出「4381+1/3」飲食法則,也就是每天4拳頭蔬菜、3拳頭水果及8杯水、1湯匙堅果,另外還要攝取1/3未精緻全榖雜糧取代澱粉,可改善腸胃問題 ...
2023年1月15日 — 可選擇:精製澱粉,例如白飯、清粥、白麵條、去邊白吐司、白饅頭等。 · 豆類:可選擇嫩豆腐、無渣豆漿;避免油豆腐、煎炸豆腐、毛豆、黃豆、高纖豆漿。 · 蛋 ...
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