長壽飲食|蕃薯南瓜有助長壽?蛋白質要少吃?研究證8大飲食習慣可延壽13年
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怎樣的飲食習慣才能令人長壽?有美國研究指出,如果可透過飲食攝取適當的營養,避開對身體有害的食物,就能夠幫助延緩身體老化及預防疾病,從而延長壽命。研究人員總結出8大有益健康的飲食習慣,包括吃蕃薯、南瓜等,最多可延長壽命達13年。
長壽要吃蕃薯南瓜少吃肉?推介8大飲食習慣
南加州大學及威斯康辛大學的學者早前共同進行一項研究,探討關於營養、長壽與疾病的關聯[1]。研究人員參考了眾多臨床報告與流行病學研究,並百歲人瑞的生活方式,從多個角度分析營養攝取和飲食習慣,對各類疾病及死亡率之影響。研究結果刊登於權威生命科學期刊《Cell》。
研究人員認為,長壽飲食是旨在延緩老化和預防疾病的可行營養策略,同時須要避免營養不良和令身體虛弱的問題,並總結出8大長壽秘訣。
8大長壽飲食秘訣:
1. 限制進食時間
建議:將每日的進食時間集中在12小時內,其餘時間禁食。 好處:減低心血管疾病風險、降低血糖水平及體脂比率。2. 適當地斷食
建議:每月進行1次周期性斷食(PF),即持續48小時或以上的長時間禁食;另外18至70歲人士可以每年進行3至4次的模擬斷食法(FMD)。 好處:幫助調節老化和年齡相關疾病的高危因素,包括 IGF-1、胰島素、血糖、胰島素抗阻、高血壓、高膽固醇、體脂等,即使斷食周期結束後,其改善及保護作用仍可持續數月。3. 避免高熱量的西方飲食
建議:避免攝取高水平飽和脂肪和高糖飲食,多吃全穀物,且減少進食紅肉和加工肉類。 好處:西方飲食可導致胰島素升高、高血糖、高IGF-1、高膽固醇和三酸甘油酯水平;避免這種飲食就可預防加速老化,減低胰島素阻抗和肥胖問題。4. 維持中至高的碳水化合物攝取量
建議:多吃複合碳水化合物,如豆類、穀物、南瓜、番薯等。 好處:為身體提供能量。【同場加映】9款非精製澱粉食物可減肥降血糖
5. 維持較低但足夠的蛋白質攝取
建議:65歲或以下人士蛋白質攝取量應低於總熱量10%;66歲以後反而要大幅增加蛋白質與碳水化合物攝取。 好處:針對65歲或以下人士,蛋白質攝取量佔熱量超過20%,與攝取量低於10%相比,整體死亡風險增加75%,癌症死亡風險增加 400%;在66歲及以上的人群卻沒有觀察到這些關聯。6. 減少飲食中蛋氨酸的水平
建議:多吃豆類和其他植物性蛋白質,因其蛋胺酸水平非常低;而進行低碳水化合物飲食時,避免以動物性蛋白質或脂肪取代碳水化合物。 好處:蛋氨酸限制(MR)被認為有助抑制局部組織和全身發炎,以及維持認知功能;當以植物性蛋白質或脂肪取代碳水化合物時,死亡風險降低 18%。【同場加映】植物性蛋白質食物例子
7. 採地中海飲食
好處:相比減少膳食脂肪,補充橄欖油或堅果中的健康脂肪的地中海飲食,患上心血管疾病風險降低約30%相關文章:麥得飲食法有效減肥+降三高 腦退化風險減53% 英女皇也這樣吃[2]
8. 採取魚素食
建議:只進食魚肉和其他蔬果,不吃紅肉及白肉 好處:魚素食者的整體死亡率比肉食者低,且與純素飲食者相比骨折風險更低年輕人或長者也有效 最多延壽13年
研究指出,若從20歲開始,持續遵從富含豆類、全穀物和堅果的飲食習慣,並減少食用紅肉和加工肉類,預期壽命可提升10至13歲;若從60歲開始改變,預期壽命也可延長8年以上。
不過,研究團隊強調,進行長壽飲食時要按照年齡和健康狀況作出調整,避免出現營養不良情況。例如65歲或以下人士攝取較多蛋白質會增加死亡風險,但長者反而要增加蛋白積攝取,以免肌肉流失而變得虛弱。而在沒有肥胖問題和胰島素阻抗的情況下,也可以攝取較高的複合碳水化合物,以維持身體能量。
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References
探討關於營養、長壽與疾病的關聯 (www.cell.com) 相關文章:麥得飲食法有效減肥+降三高 腦退化風險減53% 英女皇也這樣吃 (www.stheadline.com) 哈佛生物學家實測 5招逆齡10年變化驚人 1方法鄭秀文也推介 (www.stheadline.com) 每日做2簡單動作延壽10年? 醫生教1分鐘排毒通淋巴運動 (www.stheadline.com) 每日喝1飲品死亡率降13% 有防癌防中風護心8大好處 (www.stheadline.com) https://bit.ly/3yLrgYZ (bit.ly)蕃薯功效及禁忌南瓜可以天天吃嗎蕃薯功效地瓜好處健康飲食習慣好處什麼人不能吃地瓜蛋白質食物表蛋白質食物排名健康的飲食習慣南瓜營養 [no_relate_sql.name;block=a]
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