健康網》天冷慎防高血壓! 營養師推「這」飲食:降三酸甘油酯
營養師表示,香蕉含高鉀,有助於放鬆內皮細胞,降低血壓。(圖取自freepik)
〔健康頻道/綜合報導〕最近天氣逐漸變冷,要慎防心血管疾病!營養師沈宛徵表示,天氣冷會造成血管收縮,讓血壓容易上升,因此想要控制血壓的人,推薦得舒飲食法,多從食物中攝取4種營養素,包含鉀、鎂、鈣、膳食纖維,飲食中也要少吃高鈉、飽和脂肪等2類食物,只要改變飲食型態,除了能穩定好血壓,還可降低血糖、三酸甘油酯、低密度脂蛋白膽固醇。
沈宛徵在臉書粉專「沈宛徵營養師[1]」發文指出,依據美國國家衛生研究院,針對高血壓人群制定的飲食建議,得舒飲食已被證實可有效將低收縮壓約6到11毫米汞柱;研究顯示,採用得舒飲食經過2週就能見效,還能降低血糖、三酸甘油酯、低密度脂蛋白膽固醇,被《美國新聞與世界報導》認證為「最佳心臟健康飲食」。
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如何掌握得舒飲食,沈宛徵表示,得舒飲食的秘訣就是「4多2少」,多從食物中攝取4種營養素,並減少高鈉與飽和脂肪2種不利血壓食物之攝取,就可輕鬆降低血壓。
4多:鉀、鎂、鈣、纖維●鉀:有助於放鬆內皮細胞,降低血壓。富含鉀的食物有:香蕉、馬鈴薯、豆類、糙米、綠葉蔬菜、香菇、金針菇、竹筍、奇異果、龍眼和火龍果等。但由於烹調方式會造成部份鉀離子流失,建議每天2份水果是很不錯的方法。
●鎂:可以調控鉀離子的吸收。食物有堅果、未精製全穀雜糧類(糙米、豆類)、綠葉蔬菜、酪梨。
●鈣:鈣能使血管周圍的平滑肌收縮,達到穩定血壓的效果。可以乳製品、堅果、糙米、綠葉蔬菜、黑芝麻、豆腐豆乾和魚。據國健署我的餐盤就建議每天早晚1杯奶。如果對鮮奶有乳糖不耐的問題,起士,優格,優酪乳等乳製品也是好選擇。
●膳食纖維:有助於增加飽足感、控制體重。並能穩定血糖水平、減少膽固醇吸收。蔬菜、水果、全穀類、堅果和種子均含膳食纖維。
營養師表示,堅果種子類含有鈣、鎂、膳食纖維,有助於調控鉀離子的吸收、穩定血壓及控制體重。(圖取自freepik)
2少:少鈉少油更健康●高鈉食物:建議每日攝取的鈉上限為2300毫克(約相當於一茶匙食鹽),但對於高風險的人,謹慎控制鈉攝取,有助於維持健康的血壓水平和心臟健康。罐頭食品、醃製品、加工肉品如培根、燻香腸、燻火腿等可能含有過高的鈉含量一定要儘可能避免。
●飽和脂肪:通常在紅肉(豬牛羊)、奶油、黃油等動物性食物中比較豐富,會增加肝臟生成膽固醇。飲食可選擇健康的脂肪來源,如不飽和脂肪,包含橄欖油、苦茶油、亞麻籽油、葡萄籽油和堅果油等植物油;堅果種子取代部份油脂、魚油及藻油補充也是很不錯的選擇。
沈宛徵提醒,台灣外食重鹹多油,常常不小心就吃下過多的鈉與脂肪,但其實想要控制好血壓,健康的秘訣就在每一天的餐食中,每人熱量營養需求不同,因此若有高血壓問題可跟專業營養師諮詢討論。
營養師表示,建議每日攝取的鈉上限為2300毫克(約相當於一茶匙食鹽),但對於高風險的人,謹慎控制鈉攝取,有助於維持健康的血壓水平和心臟健康。(圖取自freepik)
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