長壽飲食｜蕃薯南瓜有助長壽？蛋白質要少吃？研究證8大飲食習慣可延壽13年

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怎樣的飲食習慣才能令人長壽？有美國研究指出，如果可透過飲食攝取適當的營養，避開對身體有害的食物，就能夠幫助延緩身體老化及預防疾病，從而延長壽命。研究人員總結出8大有益健康的飲食習慣，包括吃蕃薯、南瓜等，最多可延長壽命達13年。

長壽要吃蕃薯南瓜少吃肉？推介8大飲食習慣

南加州大學及威斯康辛大學的學者早前共同進行一項研究，探[1]討關於營養、長壽與疾病的關聯。研究人員參考了眾多臨床報告與流行病學研究，並百歲人瑞的生活方式，從多個角度分析營養攝取和飲食習慣，對各類疾病及死亡率之影響。研究結果刊登於權威生命科學期刊《Cell》。

研究人員認為，長壽飲食是旨在延緩老化和預防疾病的可行營養策略，同時須要避免營養不良和令身體虛弱的問題，並總結出8大長壽秘訣。

8大長壽飲食習慣

限制進食時間

將每日進食時間限制在12小時內

益處：心血管疾病、降低血糖水平、降低體脂比率

適當地斷食

例如：每月1次的周期性斷食(PF)，即持續48小時或以上的長時間禁食

或者是：18至70歲人士每年進行3至4次的FMD週期，是逆轉高熱量飲食產生的胰島素抗性的關鍵

調節與老化和年齡相關疾病的高危因素

即使斷食周期結束後，其改善及保護作用仍可持續數月

避免高熱量的西方飲食

避免高水平飽和脂肪和高糖飲食，多吃全穀物，且減少進食紅肉和加工肉類

因西方飲食會導致胰島素升高、高血糖、高IGF-1、高膽固醇和三酸甘油酯水平

維持中至高的碳水化合物攝取量

多吃複合碳水化合物如豆類、穀物、南瓜、番薯等

可為身體提供能量

減少飲食中蛋氨酸的水平

多吃豆類和其他植物性蛋白質，因其蛋胺酸水平非常低

另進行低碳水化合物飲食時，避免以動物性蛋白質或脂肪取代碳水化合物

蛋氨酸限制(MR)版認為有助抑制局部組織和全身炎症，以及維持認知功能

維持較低但足夠的蛋白質攝取

65歲或以下人士蛋白質攝取量應低於總熱量10%；66歲後卻要多吃蛋白質與碳水化合物

針對65歲或以下人士，蛋白質攝取量佔熱量超過20%，整體死亡風險及癌症死亡風險增加

但在66歲及以上的人群卻沒有觀察到這些關聯

採地中海飲食

相比減少膳食脂肪，補充橄欖油或堅果中的健康脂肪的地中海飲食，患上心血管疾病風險降低

採取魚素食

只吃魚而不吃紅肉白肉

魚素食者，比肉食者及純素飲食者更健康

 

8大長壽飲食秘訣：

1. 限制進食時間

建議：將每日的進食時間集中在12小時內，其餘時間禁食。 好處：減低心血管疾病風險、降低血糖水平及體脂比率。

2. 適當地斷食

建議：每月進行1次周期性斷食（PF），即持續48小時或以上的長時間禁食；另外18至70歲人士可以每年進行3至4次的模擬斷食法（FMD）。 好處：幫助調節老化和年齡相關疾病的高危因素，包括 IGF-1、胰島素、血糖、胰島素抗阻、高血壓、高膽固醇、體脂等，即使斷食周期結束後，其改善及保護作用仍可持續數月。

3. 避免高熱量的西方飲食

建議：避免攝取高水平飽和脂肪和高糖飲食，多吃全穀物，且減少進食紅肉和加工肉類。 好處：西方飲食可導致胰島素升高、高血糖、高IGF-1、高膽固醇和三酸甘油酯水平；避免這種飲食就可預防加速老化，減低胰島素阻抗和肥胖問題。

4. 維持中至高的碳水化合物攝取量

建議：多吃複合碳水化合物，如豆類、穀物、南瓜、番薯等。 好處：為身體提供能量。

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薯仔

番薯

芋頭

粟米

栗子

紅豆

綠豆

豌豆

皇帝豆

 

 

5. 維持較低但足夠的蛋白質攝取

建議：65歲或以下人士蛋白質攝取量應低於總熱量10%；66歲以後反而要大幅增加蛋白質與碳水化合物攝取。 好處：針對65歲或以下人士，蛋白質攝取量佔熱量超過20%，與攝取量低於10%相比，整體死亡風險增加75%，癌症死亡風險增加 400%；在66歲及以上的人群卻沒有觀察到這些關聯。

6. 減少飲食中蛋氨酸的水平

建議：多吃豆類和其他植物性蛋白質，因其蛋胺酸水平非常低；而進行低碳水化合物飲食時，避免以動物性蛋白質或脂肪取代碳水化合物。 好處：蛋氨酸限制（MR）被認為有助抑制局部組織和全身發炎，以及維持認知功能；當以植物性蛋白質或脂肪取代碳水化合物時，死亡風險降低 18%。

【同場加映】植物性蛋白質食物例子

植物性食物蛋白質

可以從植物性食物蛋白質吸收必需的胺基酸

植物性食物蛋白質 食物例子： 豆腐

植物性食物蛋白質 食物例子：堅果

植物性食物蛋白質 食物例子：種子

植物性食物蛋白質 食物例子：乾豆類

植物性食物蛋白質 食物例子：穀物類食物

 

7. 採地中海飲食

好處：相比減少膳食脂肪，補充橄欖油或堅果中的健康脂肪的地中海飲食，患上心血管疾病風險降低約30%

8. 採取魚素食

建議：只進食魚肉和其他蔬果，不吃紅肉及白肉 好處：魚素食者的整體死亡率比肉食者低，且與純素飲食者相比骨折風險更低

年輕人或長者也有效 最多延壽13年

研究指出，若從20歲開始，持續遵從富含豆類、全穀物和堅果的飲食習慣，並減少食用紅肉和加工肉類，預期壽命可提升10至13歲；若從60歲開始改變，預期壽命也可延長8年以上。

不過，研究團隊強調，進行長壽飲食時要按照年齡和健康狀況作出調整，避免出現營養不良情況。例如65歲或以下人士攝取較多蛋白質會增加死亡風險，但長者反而要增加蛋白積攝取，以免肌肉流失而變得虛弱。而在沒有肥胖問題和胰島素阻抗的情況下，也可以攝取較高的複合碳水化合物，以維持身體能量。

延伸閱讀：中醫推介3大長壽食材

長壽食物

中醫教路，長壽飲食就是著重日常飲食

1. 米

世界上擁有最長預期壽命的地區，均以米飯為主糧

脫殼成米粒已可食用，較能保留營養；含蛋白質，且較易被消化吸收

以白米為主食，可加入少量糙米或燕麥，增加膳食纖維

2. 豆腐

富含蛋白質且低脂肪，特別適合年老人士高膽固醇、高血壓、糖尿病及肥胖症患者

具有清熱作用，在一些熱性的菜式加入豆腐，可達致調和作用。

3. 芡實

能改善脾虛泄瀉，腎虛遺尿遺精，帶下分泌過多問題。研究指能有效改善蛋白尿。

需長時間服用才有效，但腹脹便秘、體質濕熱人士不宜多食。

 

延伸閱讀：沖繩百歲人瑞必吃10大食物

10大長壽食物

沖繩人瑞最常吃10種健康食物

1. 紫薯

紫薯含大量花青素，抗氧化力高

2. 苦瓜

3. 豆腐

豆腐屬植物性蛋白質

4. 大蒜

5. 薑黃

6. 糙米

7. 綠茶

8. 冬菇

9. 昆布

昆布富含碘及膳食纖維

與海帶及紫菜同屬海藻

10. 蔥

References

探 (www.cell.com)