壓力大更要運動紓壓！這樣做不超出負荷，不讓「壓力杯」滿溢

慢性發炎和慢性氧化壓力，幾乎是所有可預防的致命病症（如癌症、心臟病、糖尿病、肥胖症、高血壓、代謝症候群等等）都有的2個主要因子，經過時間累積催化，釀成5大敵人：腸道發炎．肥胖症．慢性壓力．晝夜節律紊亂．缺乏運動。

這5大致命敵人化為各式微小的無意識習慣和不良嗜好，無聲無息地潛伏在生活中，讓人誤以為慢性病上身是自身意志力不足、先天遺傳不佳、營養過剩……的結果。另一方面，也讓人輕敵，只憑一知半解的自創招式就想輕鬆取勝。結果愈來愈不樂觀：肥胖症、糖尿病、癌症、心血管疾病、高血壓、腎臟疾、自體免疫疾病、憂鬱症等等，不斷年輕化。

「被不良生活慣性推著走，算不上生活。」──本書之教練作者馬蒂．加拉格爾

無法調適：每個人的「壓力杯」

任何時候身體都有對抗壓力的上限，在這個範圍內身體會處理壓力，並產生正面的適應性反應。這種抗壓力的大小或強弱，可能短則幾日就有顯著改變，也可能數月或數年才有緩慢變化。晚上睡不好、吃幾頓速食、早上塞車或有個苛刻的老闆，都會減少身體抗壓的能力。使用「壓力杯」這個視覺意象，可能更容易了解這個概念。

【壓力杯】
整個杯子代表某日透過身體調適反應所能處理的壓力上限。在這個例子中，工作壓力、飮食不良、睡眠不佳等環境壓力占去了大部分容量，只留下頂部些微的空間能用於肌力訓練這類的生理壓力。

在這樣的日子裡如果再做高強度鍛鍊，原本可增進健康的有益壓力，可能會因為「壓力滿溢」使身體調適能力變差，甚至生病或受傷。

圖／堡壘文化提供

當環境壓力大於身體能夠調適的量，這種情形在科學上稱為身體調適穩定失恆或超適應負荷。這種系統超載（壓力滿溢）的情況會損耗健康，長此以往則會生病。這種損耗所產生的表徵可能是新陳代謝異常（如糖尿病）或身體退化，會帶來提早衰退和健康不良的問題。

【滿溢的「壓力杯」】
當你的「壓力杯」被工作壓力、飮食不良、睡眠不佳等等壓力塡滿，這時再做高強度運動就會超出負荷。

運動基本上是件好事，但像是這樣的日子就需要減少運動量，以免自己的「壓力杯」像圖示那樣滿溢出來。「壓力杯」這樣滿溢而出，就是超適應負荷。

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當不同的壓力「倒入」壓力杯，大腦會透過身體調適機制做出反應，並適應這些壓力。只要不超過杯子的容量，身體和大腦就會在壓力下存活，並茁壯成長。

看到這裡，我明白你在想什麼：「我的生活壓力太大了，得避免運動以免我的壓力杯太滿。」這是個非常糟糕的想法，因為完全不動會使你的壓力杯縮小，結果導致無法適應其他壓力，例如受傷、營養不良、睡眠不佳和工作壓力。

舉例來說，缺乏運動會讓壓力杯從中杯慢慢變小杯，杯子愈小就愈容易溢出，更容易產生超適應負荷和健康問題。

放慢時間之輪，讓你的壓力杯變大

「壓力杯逐漸縮小」是衰老的自然過程。隨著年齡的增長，我們愈來愈不容易從身體壓力或疾病中恢復，同時適應力也比起年輕時來得差。

但好消息是，我們可以明顯減緩壓力杯的「收縮率」，讓自己在年邁時也能抵禦壓力。可以透過減壓技巧「淸空」壓力杯，例如呼吸練習、專注正念、身體運動，以及本書將後面介紹的飮食營養方式。那些原先營養不良、運動和生活習慣不良的人，當他們採用本書所述的保健方法時，他們的壓力杯會明顯變大。

【減緩壓力杯的「收縮率」】
透過適切的訓練、充足的睡眠、良好的營養並運用減壓技巧，你的壓力杯會隨著時間的增大。透過極大化壓力杯的容量，可以減緩老化過程。

就圖示這個例子來說，睡眠不足和飮食不良的壓力已經透過改變生活方式大幅減少。工作壓力雖然還在，但已經騰出很大的空間，可以容納強度較高的訓練，又不會讓壓力滿溢出來。

圖／堡壘文化提供

未來醫學？

在我們看來，身體調適與超適應負荷的概念，是全面性審視慢性病的最佳角度。高血壓、糖尿病、高膽固醇、肥胖和心理健康問題（如焦慮和憂鬱）都是身體無法適應環境壓力（如慢性壓力、飮食不良和缺乏運動）的例子。

眾所周知，這些疾病經常相伴而生，如果看作是超適應負荷的結果，你就不會覺得意外了。

我們必須停止把這些疾病當作用藥才能解決的獨立問題，而代之的是我們應該積極改變生活方式來減輕生活壓力、吃得好、多運動。如果你不願意這樣做，那就注定要吃愈來愈多的藥，注定要用人造加工的方式，迫使身體在速食、缺乏運動和高壓的惡劣環境中去調適。

上面列舉的慢性病都無法用藥物治療痊癒，最多只能用藥控制。我們要做的是消除問題根源，而不是處理症狀。身體有不可思議的自癒能力，正確提供好食物、健身並減少壓力，身體就會知道該怎麼做。

日常生活實踐

運用壓力杯的概念，你可以評估自己每日的身體調適上限，讓食物、運動和生活方式等各種環境壓力保持在適當「劑量」，從而帶來有益的改變。對自己有效的方式可能對身邊的家人、鄰居或同事無效，反之亦然。

在嘗試的過程中可能會犯下一些錯誤，只要注意不要讓自己的壓力杯一直滿溢出來就好。本書後面的章節會提供方法，用來避免超適應負荷和相關的慢性病。

（原文刊載於克里斯多夫．哈迪、馬蒂．加拉格爾《強壯靈藥：全方位重整生理機能、延長強壯顛峰的個人健身計畫》／堡壘文化出版）

圖／《強壯靈藥：全方位重整生理機能、延長強壯顛峰的個人健身計畫》／堡壘文化出版提供