健康網》素食選得好還可以瘦身營養師:注意3地雷!
營養師提醒,素食飲食中的素排、植物肉排等食品,容易添加許多香料、色素、調味劑,造成身體負擔。(圖取自photoAC)
〔健康頻道/綜合報導〕今(25日)為國際素食日,營養師沈宛徵建議,正在體重控制的民眾不妨試試素食減重法。並解釋,其富含纖維質、低熱量密度,可達到減重、提升身體保護力效果。不過由於素食者會有「蛋白質攝取不足」、「澱粉過多」、「太多加工品」的問題,因此建議從黃豆、黑豆、毛豆攝取優質蛋白,了解每餐澱粉建議攝取量為3至4份,並盡量選擇猴頭菇等內容物較簡單的成品,便能避開素食地雷。
素食2優點沈宛徵在臉書專頁「精準減重|北秀健康管理診所[1]」發文分享,蔬食飲食方式有著熱量密度較低、高纖飲食、減碳等優點,也對體重控制期十分友善,因此下方列出吃素對減重的2大優勢。
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●低熱量密度
沈宛徵提及,選擇原型食物,包含豆製品、新鮮水果、蔬菜、未精緻全穀雜糧類、堅果種子等,相較於重量相同的動物成分食品,植物性食品的含水量較高、膳食纖維高、營養素高,也就是有「熱量密度低」的優勢, 因此相對地有飽足感,自然能無痛達到減重效果。
●富含纖維質
素食者的食物,沈宛徵舉例,包含蔬菜類、水果、豆製品、未精製全穀雜糧、堅果種子等,都富含膳食纖維,能夠產生較高飽足感,同時也可提供腸道益生菌適當的營養質,維持腸道菌叢生態健康,有助於提升身體保護力。⠀
蛋白質不足 易成易胖體質●蛋白質不足
全素者容易蛋白質不足,沈宛徵提醒,除了豆製品外,很少有完全蛋白高的原型食物,因此常會面臨蛋白質攝取不足,長期下來會出現肌肉量流失問題。其中體內肌肉含量決定基礎代謝率 ,因此若不注意蛋白質攝取量,可能會使基礎代謝率變低,養出易胖體質。因此建議可從大豆三兄弟,包含黃豆、黑豆、毛豆攝取優質蛋白,或是透過全穀雜糧類中藜麥、鷹嘴豆攝取蛋白質,並將堅果取代油脂來源,以攝取較多的營養素。
●澱粉過多
大部分的蔬菜都富含纖維質,沈宛徵直言,不過許多素食飲食會利用裹粉油炸的料理方式,而出現過多澱粉、加工品使用,因此若不注意地通通吃下肚,會對健康造成負擔。
此外,沈宛徵提到,豆類、蓮藕、南瓜、芋頭、地瓜、玉米等「假蔬菜」,都是算澱粉,也會讓餐食中的碳水熱量超出總熱量6到7成以上。因此提醒,並非完全不能吃,只要學會「代換」,了解每餐澱粉類建議攝取量為3至4份(1份為15公克醣),便能對健康更有助益。
●太多加工品
為增添飲食選項,素食飲食中會出現素排、素丸、素火鍋料、植物肉排、未來肉等,沈宛徵指出,加工製品在素食中似乎無所不在,且難以避開這些加工品。不過這些加工素肉添加許多香料、色素、調味劑,其中澱粉當黏著劑,以及額外的油脂使用更造成身體負擔,再加上加工品經過油炸處理,過程產生的氧化物更對心血管造成傷害。
為避免食用過多加工品,沈宛徵建議,素食者的原型食物不經重口味、香料調味,吃起來較平淡無味道,若不可避免要選擇素食加工品,盡量選擇看得見成分(如猴頭菇、牛蒡絲、香菇蒂等)的成品,內容物較簡單。此外,應避免選擇裹麵衣、需油炸的素肉排,除了會攝取額外油脂外,更攝取多餘澱粉。
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