燕麥纖維=白米12倍！亂食恐血糖飆升3類人不宜營養師推最佳2食法

許多民眾會靠吃燕麥來減重，營養師表示，燕麥有3大好處，可以促進排便、降壞膽固醇、維持身體能量代謝等，甚至能幫助減肥，不過有3種人吃燕麥要小心了，以免害血糖增加。

來自台灣的營養師張宜婷表示，燕麥經過不同加工程度，可分為 5 種類型，去殼燕麥粒是加工程度最少且營養價值最高的，而最常見的即食燕麥片，吃起來雖然方便，但加工最精緻，所以吃錯方法還是會使血糖升高！

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依不同的加工程度，燕麥可以分為五種：

1. 去殼燕麥粒（Whole Oats Groats）
2. 鋼切燕麥粒（Steel-cut Oats）
3. 燕麥米（Oat Rice）
4. 傳統燕麥片（Rolled Oats / Old Fashion Oats）
5. 快熟燕麥片（Quick Rolled Oats） / 即食燕麥片（Instant Oats）

張宜婷說明，燕麥含豐富的膳食纖維，以同樣都是全穀根莖類來說，燕麥的膳食纖維含量是白米的12倍，能夠增加糞便量、刺激大腸肌肉蠕動、幫助排便等。另外，燕麥還有植物固醇，結構與膽固醇相似，可減少膽固醇被身體吸收的量，因此能降低低密度脂蛋白，也就是壞膽固醇，降低心血管疾病風險。

燕麥也含有維他命和礦物質，包括維他命B1（硫胺素）、鎂、鐵和鋅，對於維持身體能量代謝和細胞功能都相當重要。那麼吃燕麥可以減肥嗎？張宜婷解釋，燕麥富含β-葡聚糖，在胃中會形成膠狀體，延緩食物消化吸收，能讓人有飽足感，達到控制食量的效果，不過即使燕麥有這樣的特性，仍屬碳水化合物高的全穀類，吃太多還是瘦不了，一定要注意。

張宜婷補充，單吃全榖類食物，會讓血糖升高而刺激胰島素分泌，對減肥不利。建議搭配適量蛋白質、充足的蔬菜，與燕麥一起吃比較好，而且含肉、菜、澱粉的餐食，能使血糖浮動較平緩，避免大量分泌胰島素。

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燕麥的食用方法五花八門，張宜婷推薦2種複合性吃法最棒。

1. 簡單又富含蛋白質的燕麥蔥花蛋餅

做法：與蔥花還有蛋打勻，入鍋煎熟，再加點調味就可以了！

2. 漁夫海鮮番茄燕麥披薩

做法：將燕麥、雞蛋、少許水、鹽拌均勻，並放入平底鍋煎熟當餅皮；用牛番茄熬成醬汁，以鹽、香料稍微抓醃花枝、蝦仁等海鮮。餅皮熟後將番茄醬塗上，鋪上海鮮料，烤5分鐘就完成。

張宜婷也提醒，儘管燕麥對多數人是健康的選擇，但有些族群還是需要注意食用量。

1. 須控制血糖的族群：碳水化合物組成高的食物，吃過量一樣會使血糖起伏，控糖族群想吃燕麥一樣需要控制分量。

2. 腎臟病患者：燕麥含有較多蛋白質、鉀和磷，腎臟功能較差時，燕麥反而會造成負擔。

3. 對麩質過敏的體質：雖然天然燕麥不含麩質，但可能收割、儲存、運送時接觸到其他穀物汙染，麩質敏感者需更加謹慎選擇純淨的燕麥。

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References

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