減肥吃湯麵還乾麵？選錯多100大卡！加1樣小菜更刮油、細麵竟也NG - 早安健康

【早安健康／蔡經謙報導】減肥時，如何挑對碳水化合物是門學問！麵類是台灣最常見的主食，該怎麼吃？如何吃？選擇湯麵還是乾麵？哪種麵條比較不會讓人發胖？林林總總的難題，有營養師特別整理解答，並且推薦，只要在料理中加入「海帶」，就有助於代謝脂肪。

減肥選湯麵還乾麵？營養師：選錯多吃100大卡，油脂全下肚

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減肥時吃麵該選湯麵還是乾麵？營養師劉怡里於臉書拍片解答，表示應該要選擇「吃湯麵」。湯麵與乾麵最主要的差異在於油脂，湯麵中的油脂主要存在湯頭中，而乾麵的油汁都存在麵上。

若選擇乾麵，攝取的油脂便會相對較多，且沒有辦法避開，和湯麵的熱量將相差100大卡以上。相反地，若選擇湯麵，只要湯少喝，便能減少油脂攝取，因此選擇湯麵為佳。 （編輯推薦：高血壓別吃紅燒牛肉麵、糖尿病別碰肉羹麵！營養師盤點11種湯麵熱量與地雷）[2]

減肥麵條怎麼選？營養師曝2「麵食界地雷」，熱量、鈉含量冠軍揭曉

除了麵條的烹煮形式外，民眾買麵、煮麵時，也該留意麵條的類型與加工方式。營養師張家榕（Angela營養師）曾於臉書專頁分析，一般100g的麵條油脂量約1～2g，但經油炸處理的麵體（如雞絲麵、鍋燒意麵等），油脂含量便會大幅增加，一碗就可高達450～500大卡。

此外，由於麵類製造過程中還會額外添加鹽份，雞絲麵只要100g，鈉含量便超過每日建議量，因此在常見12類麵條中，「麵食界的地雷」如下：

熱量、油脂最高：鍋燒意麵（479kcal/100g）、雞絲麵（463kcal/100g） 鈉含量最高：雞絲麵（2450mg/100g）和鍋燒意麵（990mg/100g）
常見麵條熱量比較（每100g/大卡）
烏龍麵：126 王子麵：249 刀削麵：267 拉麵：292 義大利麵：344 麵線：350 冬粉：351 米粉：355 蕎麥麵：355 油麵：361 雞絲麵：463 鍋燒意麵：479
需要注意的是，因烏龍麵有預煮過，水分含量較高，少量就達100g，因此熱量相對較低，而乾冬粉、米粉因重量較輕，換算成100g時相對熱量便會較高。麵條也依各家廠商加工方式、烹煮方式而有少許熱量差異，僅供參考。

吃麵不發胖6技巧！小菜多加海帶，幫助油脂代謝

選對麵的烹煮方式，並挑選適當的麵條後，又該留意哪些事，才能吃麵不發胖呢？綜合營養師朱瑞君、劉怡里、高敏敏資料，民眾可留意以下技巧，享受美味麵條：

選對麵條：選熱量低、非油炸麵條。 吃粗不吃細：吃粗麵條時，民眾需要的咀嚼時間較多，會較有飽足感。此外，粗麵吸收的油脂也相較細麵少。 選擇清湯：避開肉羹麵、蚵仔麵線等添加許多勾芡（太白粉）的麵類，避免導致肥胖。 吃料不喝湯：少喝湯即可減少喝下的油脂、鈉含量與熱量。 搭配小菜營養均衡：至少搭配1份蔬菜與1～3份的蛋白質來源。搭配高碘、高膳食纖維的海帶，更能幫助油脂代謝。 調整吃的順序：蔬菜 → 清湯 → 蛋白質 → 麵，澱粉最後吃，減少熱量攝取。
參考資料:劉怡里營養師：湯麵 vs 乾麵誰的熱量更低？[3] Angela營養師：麵條熱量比一比[4] 吃麵更容易胖！營養師傳授６種吃不胖秘訣：看圖秒懂「麵條熱量」，吃粗不吃細、吃湯不吃乾[5] 高敏敏 營養師：麵類熱量冠軍[6]
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