睡覺不滿「這個」小時,失智機率高30%!失智權威:睡眠,是無可取代的養生 - 幸福熟齡
睡眠剝奪是睡眠時間[1]不足或睡眠品質不良,可以是急性或慢性。「急性睡眠剝奪」通常是指一到三天,且分為部分或完全兩種:部分是指晚上只睡幾個小時,完全則是整晚沒睡,且醒著的時間從二十四小時至七十二小時不等。醒著的時間愈長則症狀愈嚴重,開始常只是倦怠、想睡、不能專注、反應遲緩,接著工作出錯、開車易出意外,嚴重時可能出現視幻覺等。
整晚沒睡,相當於喝醉了!
來自挪威奧斯陸大學,刊登於二○二一年四月《大腦》(Brain)期刊的一項研究,把罹患腦部疾病,需接受從腦脊髓液注射顯影劑檢查的病人,分為「試驗組」(七位,平均四十四歲)與「對照組」(十七位,平均三十九歲)。「試驗組」施予睡眠剝奪二十四小時,「對照組」則正常睡眠。
所有病人在第二天接受顯影劑注射,並且每隔一段時間接受腦部磁振造影掃描──追蹤至四十八小時,發現睡眠剝奪組的大腦對顯影劑的清除,明顯比對照組慢,可見即使只熬夜一晚,對大腦也有顯著的影響。
很多人都有熬夜[2]的經驗。曾聽過有大學生通宵不眠準備隔天的考試,卻在考試時睏得呼呼大睡。司機、飛行員與醫師等從業人員也不宜熬夜,因此住院醫師一定不會連續兩天值班,才不至於影響思慮與行醫。
幾年前,我開車等紅燈時,被一輛車子從後面猛撞,原來是後方駕駛因熬夜,開車時睡著了──像這樣整晚沒睡後,第二天開車的精神狀態與反應能力,相當於血液酒精濃度0.07%時的狀況,比台灣規定不能開車的酒精濃度0.03%還高出許多。
對於急性睡眠剝奪最好的治療,當然是睡覺補眠。但如果情況不允許,則可喝咖啡提神[3]。
有次我趕著送出研究計畫,撰寫直至天明,之後開車去打高爾夫球。三十個小時未眠,精神卻亢奮欣悅,還與坐在副駕駛座的朋友聊個不停。其實這是睡眠剝奪的「矛盾」或「逆向」作用(paradoxical effect)。真正的原因不明,可能是人腦的中腦邊緣系統分泌多巴胺的關係。
因此,曾有學者嘗試以睡眠剝奪來治療憂鬱症,但因效果短暫,而且長期的睡眠剝奪也可能導致憂鬱症,因此這種方法並不被採用。
睡眠不滿七小時,失智機率高三成
近十年來,不少醫學文獻指出長期睡眠剝奪,與動脈硬化、高血壓、心血管疾病和死亡率等有關,甚至是患阿茲海默症的危險因子之一。
例如一篇來自英國,發表於二○二一年四月《自然通訊》(Nature Communications)期刊的論文,追蹤七千九百五十九位參加者,在二十五年後,有五百二十一位診斷為失智症。經過統計分析,發現在五十、六十和七十歲時,睡眠時間少於或等於六小時的受試者,失智症的發生率比睡眠七小時者高了30%。
除了流行病學數據,另一個睡眠與阿茲海默症相關的證據,來自二○一二年才被證實的大腦「神經膠細胞類淋巴系統」(glymphatic system)。
人腦所產生的蛋白質等廢物或毒物,比如造成阿茲海默症的「類澱粉」與「tau蛋白」,約有60%經由腦脊髓液,以及神經膠細胞與小血管壁所形成的類淋巴系統的管腔,經由腦膜的淋巴系統,注入血流後,排出體外。
而這個「清道夫系統」主要是在睡眠時運作,尤其在深層睡眠時最活躍,因此睡眠實在非常重要。
睡眠,是無可取代的養生
每個人所需的睡眠時間因人、因年齡而異,最簡單的方法就是找到一覺醒來,覺得神清氣爽的睡眠時間,這就是自己需要的睡眠時間。成年人約七~八小時。
我以前總覺得每天二十四小時都不夠用,怎可浪費人生三分之一的時間在睡覺。但,充足的睡眠能清除腦內的廢物,是修復、是養生、是充電,更是無可取代的。
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(本文摘自《終究一個人,何不先學快樂的獨老》,寶瓶文化出版,劉秀枝著)
References
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