運動後馬上吃容易胖？ 專家揭「黃金進食時間&菜單」：增肌減脂效果更好

 

一般人常錯誤認為：「運動後吃東西易發胖！」事實上，研究指出，運動後及時補充優質營養，減脂效果好，同時可以增加肌肉。

 

運動後攝取適當的營養 不會發胖

 

「運動後吸收好。」指的是肌肉，對脂肪組織則完全相反。營養師林若君表示，運動會大量消耗肌肉中的肝醣，運動後的1～3小時內，肌肉中吸收儲存能源的機制會大量提高，脂肪組織中合成脂肪的酵素活性反而會明顯下降。一項人體實驗發現，與間隔4小時後進食相比，運動後立即用餐，體脂肪可減少25%，所以，運動後攝取適當的營養，不但不會發胖，更應該在運動結束後，應及早進食。

 

 

針對運動前、中、後應如何適當營養補給？

 

．運動前：在運動前1小時補充，挑選容易消化、體積及重量小的食物，如流質好吸收的營養飲品，或高纖、低升糖指數的碳水化合物，有助於穩定運動時的血糖，維持體力。

．運動中：每10～15分鐘補充150～200c.c.的水分，也可以選擇喝含有電解質的飲料。

．運動後：在運動後30分鐘內盡早用餐，與延後用餐相較，體脂肪減少效果多25%，肌肉增加效果多6%。由於運動後是肌肉對養分競爭最強的時機，養分被脂肪吸收的配額減少，因而能產生明顯的減脂效果，因此，建議應立即補充25～30公克低脂、好消化的蛋白質，如乳清蛋白與小分子的胺基酸，易於迅速吸收，有助於修補並增加肌肉量。

林若君指出，運動後可補充3類營養素：一是含有各種必需胺基酸的「乳清蛋白」，可提升約70%的胺基酸濃度，進而促進蛋白質的合成，增加肌肉量；二是補充人體內胺基酸含量最多的「 L-麩醯胺酸」（占骨骼肌61%的含量），可為人體免疫細胞提供能量來源；三是補充主要由肌肉所代謝的「支鏈胺基酸」，是運動中主要的能量來源，尤其用於長時間的耐力性運動後期，具有預防或延遲疲勞的效用。

 

 

 

錯誤飲食方式 讓肌力肌肉流失

 

營養師黃淑惠提醒，在日常飲食生活中，常見一些錯誤的飲食方式，可能導致肌力肌肉的流失，必須慎防。

 

1、太注重減肥，減少總熱量的攝取，會影響蛋白質作用於熱量的補充，造成沒有多餘的蛋白質可供用於長回肌肉。

2、怕膽固醇過高不敢吃蛋，以致於完全蛋白質攝取比例不足，因而缺乏足夠的必需胺基酸幫助肌肉量的提升，增強肌力。

3、不吃葷食，只吃生機飲食，又沒有從優質黃豆製品中補充足夠的蛋白質，也會造成肌肉流失，減少肌力。

4、三餐蛋白質比分配不均，尤其早餐易忽略蛋白質，無法達到最佳吸收利用率，影響肌力的增加。

5、缺乏維生素D的攝取，又沒有適度在太陽下活動或運動，影響骨骼肌蛋白質的合成，肌肉肌力因此減少。

 

（圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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References

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