堅果入菜10妙招營養升級口感更豐富
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很少有食物能像堅果[1]一樣,用途廣泛且令人滿意,一天三餐隨時都可將堅果加入飲食中,提升菜餚的口味,同時提供纖維質、蛋白質和健康的脂肪。比如將烤過的山核桃(pecan)加入沙拉中,代替油炸的麵包丁,切碎的核桃加到早餐的煎餅裡,或者把花生醬調入炒蔬菜的醬汁裡。堅果可增加菜餚的份量、酥脆度和濃稠度。
通常我們都將堅果[2]歸為同一類,其實每種堅果各有不同的風味特徵和適用性,以杏仁來說,它具有淡淡的甜味,適合製作格蘭諾拉能量棒(granola bar)或者自製蛋白質能量棒,而腰果則有濃郁的奶油味,適合搭配鹹鹹的起司風味。
健康網站healthline的專家說,堅果的健康脂肪含量高,碳水化合物含量低,同時也是多種營養素的重要來源,像是維生素E、鎂和硒。不只這些,堅果還含有植物蛋白質和膳食纖維。
烤過的山核桃加入沙拉中,代替油炸的麵包丁。(Shutterstock)因此,美國食品藥物管理局允許在堅果的包裝上標示一個健康聲明:科學證據顯示,但並未證明,在低飽和脂肪和低膽固醇的飲食中,若每人每天食用1.5盎司的各類堅果,可能降低罹患心臟疾病的風險。這則聲明也是為了鼓勵大眾每天吃堅果,以便預防心臟疾病。
許多知名的健康飲食法如地中海飲食法,早就將堅果納入三餐膳食中。當我們跳脫思想的框框,不再只是把堅果當成零食,而是將它們加入料理的食譜中,那麼到底該怎麼烹調以堅果為食材的營養美味料理呢?
1.堅果奶昔
將堅果加入早餐的奶昔中是攝取重要營養素的好方法,比如把亞麻籽磨成粉,再放入香蕉、冷凍莓果和鹹優格(kefir)打成奶昔,最後撒入杏仁片,此時完全感覺不出亞麻籽和杏仁片的堅果味,建議加入滿滿一湯匙的亞麻籽,便可攝取更多omega-3脂肪酸和纖維質。
奇妙的綠色蛋糕是把開心果去殼打碎後做成蛋糕麵糊。(Shutterstock)晚餐吃得太飽、太油膩,飯後想來點清淡的甜點,或許這道烤杏仁、鹽味焦糖起司蛋糕可以滿足你的需求。鹽味椰棗焦糖做蛋糕底座,並且層層舖疊烤杏仁片,再將浸泡過夜的腰果、無糖杏仁奶、椰子油、香草豆莢、肉桂、杏仁醬打成絲滑、奶油狀的蛋糕糊。起司蛋糕冷藏8小時後便可食用。
如果你是開心果的愛好者,那麼可以試試開心果起司蛋糕。奇妙的綠色蛋糕是把開心果去殼打碎後做成蛋糕麵糊,完美地搭配杏仁粉和杏仁香精,再用無糖椰絲和馬卡龍餅乾做蛋糕底座。開心果起司蛋糕既可單獨吃,也可搭配巧克力、櫻桃,或烤杏仁片,總之將開心果、椰子、杏仁、櫻桃和巧克力全部融合在一起,真是出奇的美味。
3.堅果派皮
很難想像有人會因為想吃派皮,而去做派餅或水果塔,但是如果是用堅果做成的派皮,可能就會改變這一點,而且堅果派皮搭配各種水果餡料都很對味。例如,用核桃、杏仁粉和椰子粉取代麵粉做成派皮,烘烤過後派皮會散發自然清新的椰子香味,派皮內的餡料則是自製的藍莓奇亞籽果醬。
扁鱈切片裹著榛果碎片,然後烘烤。(Shutterstock)經常有人為了料理主菜而傷腦筋,因為總是一成不變,毫無新意,現在可以把堅果粉加入包裹主菜的麵糊中,增加蛋白質的攝取量。比如調整一下炸雞的作法,將雞胸肉裹上用澳洲堅果(macadamia nuts)碎片混合有機椰絲做成的酥脆外殼,讓炸雞吃起來更健康。
這道堅果脆皮炸雞要沾著蜂蜜芥末醬吃,再搭配炸番薯條,吃了也不會有罪惡感,孩子們都愛吃,吃剩的炸雞隔天還可以做成雞肉沙拉。
再試試用堅果烤鱸魚片或鱈魚片。將松子剁碎或用杏仁片,混合帕馬森起司、蒜末、羅勒青醬(basil pesto)和美乃滋,然後將它們均勻塗抹在魚片上,送進烤箱烘烤,直到堅果脆殼變成淺棕色即可。
對於純素飲食的人來說,堅果是提升能量的主要來源。但是大家可能不知道,堅果也可用來製做美味的純素起司,即植物起司(plant based cheese)。
將腰果浸泡在熱水中30分鐘後,混合大蒜粉、檸檬汁、蘋果醋、營養酵母(nutritional yeast)、黑胡椒、鹽,以及個人喜愛的香草和香料,用果汁機打到很滑順,再放進冰箱冷藏,便可製成美味營養、不含乳製品的起司。
或者將澳洲堅果、粗鹽、檸檬汁和水,用食物處理機打成泥,便可製成質地堅硬像瑞可塔起司(ricotta cheese)一樣的植物起司,可以搭配清燙的茄子和番茄,再淋上些許巴薩米克醋濃縮液。
平時喝熱巧克力時加些榛果片,搭配著巧克力的味道,堪稱風味絕妙。(Shutterstock)冬天的夜晚不免讓人想來杯熱巧克力,但不要總喝熱巧克力,可以來點不同的熱飲,像是融合澳洲堅果粉、椰奶、香草籽和蜂蜜風味的堅果飲[3],再加入可可脂(cocoa butter)一起加熱到融化即可。
還有一款堅果飲,它的味道確實令人驚喜。把生杏仁果浸泡後去皮,加水和海鹽一起打成汁,過濾後做成杏仁奶。食用前,將杏仁奶加熱後,再放入果汁機中,混合去核的椰棗、酥油、荳蔻粉和番紅花,充分攪拌打碎即可飲用,據說這是安眠滋養的堅果飲。
其實,平時喝任何熱騰騰濃郁的飲品時,可以加些堅果片。下次你自己沖泡卡布奇諾咖啡時,不妨在巧克力粉上撒些杏仁片。即使是平時喝的熱巧克力,加些榛果片,搭配著巧克力的味道,堪稱風味絕妙。還有南瓜拿鐵,如果撒些堅果片,應該會更好喝。
7.堅果莎莎醬
我們通常不會想到在莎莎醬裡加堅果,不過,花生似乎特別適合用來製作花生莎莎醬(salsa de cacahuate),這種花生莎莎醬在墨西哥西部特別受歡迎。西部風味的花生莎莎醬比較簡單一些,將烤焦的阿波辣椒(arbol chiles)混合大蒜和洋蔥,而其它地區則是加入用火烤過的番茄。
將花生和其它食材一起拌炒後,再加水用果汁機攪碎,直到滑順,看起來就像辣味花生醬,最後撒些花生碎片裝飾。花生莎莎醬適合搭配任何食物享用,尤其是炒肉或烤肉,豐富的口味,兼具辣味和堅果風味。還可作為沙拉醬或玉米餅的沾醬。
栗子特別適合搭配風味濃郁的牛肉、羊肉和培根肉,因為栗子細緻的堅果味可以調和肉質的鹹味與肥膩感。(Shutterstock)燉菜主要是提供豐富又能飽足的膳食,而堅果正好就能滿足這樣的需求。用堅果作為燉菜的食材,口味具有豐富的層次感,還添加了濃郁的堅果風味,若能在入菜前先將堅果烘烤一下,堅果味道會更明顯。燉菜經過長時間小火燉煮,往往蔬菜已經軟化,失去清脆的口感,而堅果能夠彌補這個缺點,增加酥脆的口感。
大部分堅果都適合做成燉菜,榛果和杏仁片都不錯,不過栗子更適合。栗子質地柔軟,有肉的口感,略有鹹味,燉煮時儘量保有整顆栗子的完整,才能維持脆口的感覺。栗子特別適合搭配風味濃郁的牛肉、羊肉和培根肉,因為它們細緻的堅果味可以調和肉質的鹹味與肥膩感。栗子的口感豐富,可以做為燉菜的主要食材,再搭配香菇和百里香,就可做成豐盛的素食餐。
堅果和咖哩是絕配,用印度Korma咖哩做成的菜餚經常使用腰果和杏仁。(Shutterstock)9.堅果咖哩
堅果和咖哩是絕配,用印度Korma咖哩做成的菜餚經常使用腰果和杏仁,將它們研磨成粉,加入肉汁中,增加濃稠度,並提供堅果味,堅果天衣無縫地融入醬汁中。另外,杏仁片常用於烹調印度香飯,而花生則是整顆花生或切碎做成各種咖哩。
任何堅果都適合加到咖哩中,不論是整顆或切碎,都可增加酥脆口感。堅果風味層次豐富很適合做成素菜,像腰果所含的成分就能使咖哩產生奶油的味道,不需要添加任何乳製品。在葷食的咖哩中添加堅果,有助於平衡紅肉的鹹味,效果更佳,比如在羊肉咖哩(lamb rogan josh)中加入杏仁片,在瑪莎曼咖哩(massaman curry)牛肉裡加入少量腰果。
腰果炒雞肉。(Shutterstock)10.堅果炒飯、炒菜
蔬菜炒飯的料理方法很簡單,將所有食材一起拌炒即可,最好是用剩飯來炒,水分比較少,材料就是冷凍豌豆、紅甜椒丁、洋蔥切片、青蔥和剩飯。這時再加入腰果,可以添加脆口的滿足感,快速又簡單,大人小孩都愛吃。這道炒飯不一定要加鹽,可以用薄鹽醬油代替。
如果想來個快速又營養的晚餐,炒菜是最快、最方便的,就用冰箱裡現成的蔬菜和肉,像是無骨去皮的雞胸肉切丁、整顆烤過的杏仁果、芹菜、胡蘿蔔、紅甜椒和磨菇。雞胸肉丁先用雪利酒(sherry)、鹽、蛋白和玉米澱粉醃製一下,炒過後會比較軟嫩滑順。
這道菜的雞胸肉可以用牛肉或豬肉代替,而蔬菜也可換成西蘭花、荷蘭豆和蘆筍,至於堅果同樣能用腰果或花生。◇
責任編輯:茉莉
References
堅果 (www.epochtimes.com) 堅果 (www.epochtimes.com) 堅果飲 (www.epochtimes.com)堅果熱量一顆堅果一天吃多少ptt堅果甜點食譜堅果點心無調味堅果料理堅果塔堅果營養排名堅果是澱粉嗎堅果入菜堅果飲 老年照護 失智症 邱銘章健康養生 季節 心絞痛健康養生 熱量 速食
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