「跳繩VS跑步」哪個最減肥有效?帶你看「5關鍵」速燃脂、練臀選它 - 優活健康網
跳繩訓練對跑者是相當適合的交叉訓練,但你知道兩者對身體的影響有什麼差嗎?該怎麼搭配跑步和跳繩﹖讓我們比較看看這兩項運動。
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肌力訓練「棒式」應該撐多久?專家揭「3大指標」撐到●●秒就該停[1]
跑步和跳繩哪個比較好?
跑步和跳繩在燃燒熱量、訓練肌肉和對身體的影響上非常相似,而跳繩可以讓手臂有更扎實的鍛鍊。當不適合戶外跑步也沒有跑步機時,跳繩就是最佳替代品,無論在多小的空間或惡劣的天氣條件,都可以練習跳繩。
雖然燃燒熱量取決於個人的健康水平、體型和運動量,但依據哈佛健康出版社的數據,以下是3種不同體重下,在30分鐘內可燃燒的卡路里:
3種體重在30分鐘內可燃燒的卡路里。(圖片來源:運動星球)由表可見,跑步可能會燃燒較多卡路里,但兩種運動非常相似。事實上,兩者都能做出「很硬」的有氧運動,所以選哪個都不會出錯。
延伸閱讀:
為什麼小腿越跑越痛?復健科醫師教你「這樣跑」緩解腿部壓力[2]
跑步VS跳繩對身體的影響
1. 鍛鍊的肌肉
跑步和跳繩都能鍛鍊到你的腿部和核心肌群,不過,如果你想練臀部,跑步有比較大的幫助,因為跑步在更大範圍的運動中,需要使用到髖伸肌(也就是臀部肌肉)。如果你想藉由跳繩加強臀部訓練,可以嘗試交替單腳跳躍,這能鍛鍊到髖外展肌肉來穩定骨盆。
另一方面,如果想認真練手臂,跳繩則是你更好的選擇。跳繩要靠阻力控制,所以在訓練過程中,可以鍛鍊到你的肩膀、二頭肌、三頭肌,以及控制握力的前臂肌肉。跑步對上半身的訓練較少,只會稍微收縮三角肌、彎曲二頭肌,如果想在跑步時做更大的手臂訓練,可嘗試在日常生活中增加給手腕和手部的重量。
2. 對身體的衝擊力
根據2017和2020年的研究,跑步和跳繩對身體產生的衝擊力非常相似,所以開始訓練之前,要先考慮兩者對膝蓋、腳踝與髖關節的高衝擊力,有疑慮可諮詢醫師或物理治療師。
3. 有氧和無氧變化
兩者都可以作為有氧和無氧訓練(有氧運動會提高耐力、無氧運動增加肌肉質量和力量)。如果你長時間均速跳繩、進行輕鬆跑或節奏跑,都屬於有氧運動,這類運動鍛鍊大肌肉群,並提高心率和攝氧量。如果以高強度間歇進行短跑或跳繩,屬於無氧運動,能促進你的肌肉力量。
4. 對體脂的影響
一項2018年的小型研究中,連續12週跳繩減少青少年受試者的體脂,並改善心臟病風險因子。2020年另一個小型研究,發現跳繩搭配吃黑巧克力補充劑,能減少青春期男孩的體脂。而跑步也是燃燒身體脂肪的好方法,2020年的研究指出,持續耐力跑和高強度間歇跑都可燃燒熱量和減脂。
5. 提高衝刺和耐力表現
跑步和跳繩都可以提高心血管能力,進而增加你的衝刺和耐力表現。重複跳躍是一項劇烈且高強度的有氧運動,而2015年一項針對國小生的小型研究發現,定期進行跳繩變化式1次跳2下(雙搖),有助於提高衝刺能力。
跳繩訓練菜單
了解這麼多跑步和跳繩的好處之後,如果你是初學者且身體狀況許可,依照以下課表,可以是身體和環境狀況兩者分開或是接續練習喔!
跳繩訓練:15分鐘
基本跳繩(3分鐘):保持手肘在腰部附近,手臂呈90度角,肩膀在臀部上方。不用像彈簧一樣上下跳躍,只要跳離地面能讓繩子滑過的高度即可。 跳繩進出(4分鐘):跳躍時加一個開合跳的腳步動作,跳躍時擠壓大腿讓它進進出出,可加強訓練腿部肌肉。 剪刀跳(4分鐘):雙手握住跳繩放在身體前方,一腳向前、一腳向後呈跨步姿勢。跳躍同時持續換腳前後,保持兩腳相距約25公分。 基本跳繩(4分鐘):為了緩和身體。跑步訓練菜單
跑步訓練:15分鐘
熱身(3分鐘):以輕鬆跑開始,這是你的肌肉熱身和促進血液循環的時間。 加快速度和強度(9分鐘)根據你的能力、體力和感受,在節奏和強度的變換中做9分鐘法特雷克跑。如果剛開始跑步,可以先快走幾分鐘,接著慢跑、慢慢加速衝刺。隨著時間,你會發現什麼速度最適合你,當你發現體力越來越好,可以把這部分的跑步時間增加更多。 緩和(3分鐘):用輕鬆慢跑結束這一局!(本文獲運動星球授權轉載,原文為:跑步好或跳繩好? 兩者對鍛練肌肉、減脂、增加衝刺和耐力表現的比較[3])
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References
肌力訓練「棒式」應該撐多久?專家揭「3大指標」撐到●●秒就該停 (www.uho.com.tw) 為什麼小腿越跑越痛?復健科醫師教你「這樣跑」緩解腿部壓力 (www.uho.com.tw) 跑步好或跳繩好? 兩者對鍛練肌肉、減脂、增加衝刺和耐力表現的比較 (www.sportsplanetmag.com) 《優活健康網》line好友 (line.me)3 小時前 — 跑步、跳繩都是有氧運動之一,究竟哪種可以快速燃脂、練肌肉呢?事實上,不論選哪種都可以強化心肺功能,增加心臟和肺部的耐力,提高氧氣運送到身體各 ...
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