如何用「吃」的趕走壞情緒？補充4大快樂營養素早晚必喝1飲品

你今天有吃「快樂營養素」了嗎？現代人生活節奏快，隨著壓力增加也會產生壞情緒[1]，事實上，透過飲食調整可以提升心靈免疫力，例如ω-3脂肪酸、色胺酸[2]、維生素B群、維生素C、鈣和鎂，這些營養素能促進心情愉悅，減少生活壓力。

4大快樂營養素

台南市立醫院營養師張麗娟表示，常見的快樂營養素包括ω-3脂肪酸、色胺酸、維生素B群、維生素C、鈣和鎂，攝取相關食物可以幫助減輕壓力。

ω-3脂肪酸：組成大腦及神經細胞與傳導的重要成分，因具有抗氧化、清除自由基能力，可增加血清素的分泌量，改善憂鬱。常見食物有鯖魚、秋刀魚、鮭魚、沙丁魚、鮪魚等。

色胺酸：在調節睡眠上扮演重大角色，可以幫助人體保持放鬆。常見食物如雞胸肉、豬里肌、鮭魚、毛豆、南瓜子、牛小排、雞蛋、傳統豆腐、鮮奶⋯等食物含有天然的色胺酸。

維生素B群／鈣／鎂：例如糙米、薏仁等全穀類；或是綠葉蔬菜、豆類、牛奶等有助於維持神經系統的穩定性，降低焦慮感。

維生素C：一種強效的抗氧化劑，有助於減輕壓力活化免疫力，像是柑橘類水果、芭樂都是豐富的維生素C來源。

避免高糖、高油脂食物

張麗娟提醒，除了增加快樂營養素外，也要避免高糖、高油脂這些影響心情的地雷食物。精緻點心、糖果、蛋糕、餅乾等高糖食物。雖可在短時間內刺激血清素分泌而發揮鎮靜作用，但因含糖食物容易被腸胃吸收，易導致血糖不穩，同時也會消耗大量維生素B群而影響抗壓[3]力，更會影響情緒穩定。

而動物性脂肪、食物脂肪比例高的高油脂食物，易阻塞血管，使血液混濁、換氧能力下降，當膽固醇指數升高時，人體的壓力會無法下降，更增加罹患心血管疾病的可能。

三餐這樣吃才對

三餐要怎麼吃才健康？張麗娟建議，每天早晚1杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙、三餐至少有一餐吃全穀類雜糧。建立一個均衡、多樣化的飲食習慣，注重攝取各種營養素，有助於提升心靈免疫力，增強應對生活壓力的能力，讓心情更加穩定和愉悅。

選擇富含快樂因子的營養素，如ω-3脂肪酸、色胺酸、維生素B群...等，避開高糖、高油脂地雷食物，能增加抵抗生活壓力的能力。（圖片來源：台南市立醫院）

【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址：https://www.uho.com.tw/article-62285.html[4]】

(責任編輯：葉姿岑）

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