外食族吃什麼健康?營養師列5關鍵挑選技巧!早餐麵包改搭「這飲品」更多蛋白質
外送餐飲業蓬勃發展,常常會看到Uber Eats、foodpanda外送車滿街跑,既然餐點價格都已經比店家貴,美味之餘當然也要吃得健康CP值才高。外食如何選才不會造成身體負擔?營養師陳怡婷整理出5個小技巧,只要遵循均衡原則,即使不親自掌廚也能掌握健康。
簡易外食5技巧
1.健康烹調
選擇相較之下健康的烹調方法,例如清蒸、水煮等,減少油、糖、鈉含量的攝取,並減少調味料及醬汁的添加。
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2.少加工
選擇原型食材,避免加工食品,可以減少攝取過多的添加物、調味料、油脂、糖分、鹽分等;且原型食材少加工,保留較多營養價值,能減少身體的負擔。
3.多纖維
攝取適量的蔬果,蔬菜量不能少於全穀雜糧類的量,水果含有膳食纖維,但因含有果糖必須控制攝取量(糖友約2個拳頭/天)。另外,外食容易蔬菜量攝取不足,建議額外購買燙青菜、涼拌菜、滷菜、生菜沙拉等搭配餐點食用。
陳怡婷也建議,以未精製澱粉取代精製澱粉,例如五穀飯、糙米飯取代白米飯,全麥吐司、地瓜取代白吐司,能獲取較多纖維及營養素,這些在超商或超市購買都很方便。
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4.多樣化
外食盡量均衡、多元性,若無法六大類食物都攝取到,不要只攝取單一種類的食物,例如:麵包加燕麥飲,二者皆為醣類食物,改成麵包加豆漿,或是豬肉蛋三明治加燕麥飲,有醣類及蛋白質的食物相對較健康。
5.善用營養標示
陳怡婷表示,現在許多市售食品或餐盒都有營養標示,可以當作外食選擇的參考,營養標示不只要看熱量,三大營養素(蛋白質、碳水化合物、脂肪)、糖、鈉含量也非常重要。
陳怡婷說,以5技巧當作選擇指標,可以控制熱量、三大營養素的攝取量,讓體重、血糖更穩定,此原則也適用於一般民眾讓大家吃得更健康。
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◎ 本文摘自/《選食:營養師的一日三餐減醣餐盤》陳怡婷 著
◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
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References
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