90%胖子「都有4壞習慣」！營養師：別用湯匙吃飯健康雲

▲大口扒飯、進食太快都會造成肥胖。（示意圖／免費圖庫pakutaso）

記者李佳蓉／綜合報導

台灣成人肥胖率逐年攀升，根據國健署110年健康促進統計年報顯示，18歲以上國人過重（24≦BMI＜27）、肥胖（BMI≧27）率高達50.3%。營養師劉怡里拍攝短片直言，90%胖子有以下「4個壞習慣」，包括愛用碗公吃飯；用湯匙扒飯；愛吃炒飯、咖哩飯等方便性食物；以及總是吃太快。她建議一餐要吃超過20分鐘才會產生飽足感。

營養師劉怡里[1]在短片中盤點4大行為「很容易發胖」，呼籲國人注意：

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1.用碗公吃飯

把所有食物都倒進碗公裡，一大坨不知道自己吃了什麼，囫圇吞棗就吃掉了。

2.用湯匙吃飯

如果用筷子吃飯，就能知道自己吃進了什麼，但用湯匙「扒飯」扒入口，可能導致熱量過高。

3.吃方便性的食物

像是燴飯、炒飯、咖哩飯，讓你越吃越胖。

4.吃太快

讓你吃飽，但食慾仍降不下來。通常一餐要吃超過20分鐘才會產生飽足感，吃太快也容易變胖。

▲劉怡里透露，臨床上碰到的微胖者中，有90%是飯吃太快。（示意圖／免費圖庫pakutaso）

劉怡里曾指出，在自身遇過的微胖人中，有90%吃飯吃太快，有些是媽媽每餐都添一大碗公，所有食物裝在一起，用扒飯方式光速吃完；或是家裡人口眾多，心理壓力競爭性用餐；也有後天養成的習慣，例如上班族吃飯兼開會，速度快到不知道自己吃進什麼。

劉怡里解釋，事實上，人體在進食時，大腦飽食中樞收到「你在吃東西」的訊號時，會開始分泌瘦體素抑制食慾、避免吃過量，但瘦體素需要進食約20分鐘後才會分泌，因此吃得越快越來不及分泌，就會導致雖然胃很撐，但食慾沒有下降的悲劇，自然會攝取爆量熱量。

▲訓練「慢慢吃」、細嚼慢嚥不只能產生飽足感，也能顧好腸胃。（示意圖／記者李佳蓉攝）

想避免狼吞虎嚥，劉怡里建議大家，一餐進食時間約抓20～30分鐘，細嚼慢嚥讓瘦體素帶著你瘦，可從這7個小動作開始做起：

1. 從時間較充裕的晚餐開始訓練「慢慢吃」，每口咀嚼15～20次左右很重要。

2. 用餐前了解自己要吃什麼，將食物分類、分盤吃，可以放慢速度。

3. 餐前喝一杯水＋一碗蔬菜，避免自己在過餓情況下進食。

4. 選擇纖維含量高的食物，因為不好馬上吞嚥、需要咀嚼，如蔬菜梗、堅果、薏仁等。

5. 不使用湯匙吃飯，也不建議點混合式餐點，如炒飯、燴飯等，這會加快吃飯速度，相對這些食物也較油膩。

6. 食慾太好也會吃太快，飽足感可從心理、生理控制，可使用較小、較暗色的餐盤，小餐盤易裝滿看起來豐盛；灰色、暗綠色的餐盤則可降低瞬間食慾，有助減重。

7. 每餐要定量，切勿一餐大一餐小，因為小餐後會餓到受不了，就是大吃特吃的開始，容易進入吃太快、吃太多的發胖循環。

劉怡里語重心長地說，吃太快不只會導致肥胖，也容易使人體短時間內分泌大量胰島素，造成血糖不穩定。當然吃太快，食物無法在口腔先做第一關消化，還會加重腸胃負擔，誘發胃部疾病產生，短時間吃太多、吃太快也易釀胃食道逆流。所以，放慢吃飯的速度，好好享受美食也能達到瘦身效果。

References

營養師劉怡里 (www.facebook.com)