糖尿病飲食|戒糖戒白飯也會患糖尿?40萬人研究證:常吃1類食物風險高40%
糖尿病在香港十分普遍,約每10名港人就有1人患此病。不吃糖就不怕患糖尿嗎?原來吃1類食物更高危!最近美國一項追蹤40萬人、持續11年的研究發現,若維持1種飲食習慣,患糖尿病風險高近40%!
常吃1類食物患糖尿病風險高40%
該項研究報告於11月刊登在醫學期刊《梅奧診所學報》(Mayo Clinic Proceedings)。美國路易斯安那州杜蘭大學的研究人員平均追蹤11.8年,為402,982名年齡在37歲至73歲人士進行評估,起初他們並沒有糖尿病、慢性腎病、癌症或心血管疾病。
追蹤期結束後,研究人員有以下發現:
飲食習慣 與二型糖尿病
研究對象 研究人員追蹤402,982名 在英國生物庫註冊的參與者。 他們起初並無糖尿病、 慢性腎病、癌症或心血管疾病。
研究人員分析 從飲食攝取的鈉含量 與二型糖尿病之間的關係。
多吃鹽 真的更容易患糖尿病?
追蹤期結束後, 超過13,000名參與者 患上了第2型糖尿病。
追蹤期結束後, 超過13,000名參與者 患上了第2型糖尿病。
經常或總是添加鹽的參與者, 他們BMI、腰臀比例和C反應蛋白 (身體發炎的指標) 分別增加了13%、20%和39%, 間接增加患第2型糖尿病風險。
鹽分可能促使人們進食更多, 導致肥胖和發炎, 並為引發糖尿病的風險因素。
在追蹤期結束後,有超過13,000名參與者患上了第2型糖尿病,原因是與攝取過多鈉有關。
【同場加映】10種食物不鹹但高鈉[1]
高鈉飲食|隱藏的高鈉食物
高鈉飲食|隱藏的高鈉食物 麵包
高鈉飲食|隱藏的高鈉食物 低鈉鹽
高鈉飲食|隱藏的高鈉食物 麥皮
高鈉飲食|隱藏的高鈉食物 蔬果汁
高鈉飲食|隱藏的高鈉食物 檸檬夾心餅
高鈉飲食|隱藏的高鈉食物 零卡果凍、果乾
高鈉飲食|隱藏的高鈉食物 主食拌醬
高鈉飲食|隱藏的高鈉食物 運動飲品
高鈉飲食|隱藏的高鈉食物 冷麵
高鈉飲食|隱藏的高鈉食物 關東煮湯汁
戒糖戒白飯也患糖尿?為何高鈉飲食風險高?
美國路易斯安那州杜蘭大學的研究人員表示,目前已知限制鹽分攝取可以降低心血管疾病和高血壓的風險,但本項研究首次顯示,減少攝取飲食中的鹽分,也有助於預防第二型糖尿病。
研究發現,比起從不或很少食用鹽的人士,經常或總是添加鹽的參與者的BMI、腰臀比例和C反應蛋白 (身體發炎的指標)分別增加了13%、20%和39%,間接增加患上第2型糖尿病的風險。
口喝、尿頻也是糖尿病徵兆?根據香港醫管局資料,初期的糖尿病8大常見症狀如下:
糖尿病8大症狀糖尿病初期症狀
經常口渴
小便頻密
感到飢餓
體重下降
容易疲倦
視力模糊
傷口不易癒合
皮膚痕癢,女性或會出現陰部發癢的情況
為何吃太多鹽會較容易患糖尿病?雖然,研究未明確顯示過量攝取鹽分,如何直接增加患糖尿病風險。然而,研究人員觀察到,經常攝取鹽分與較高的BMI、腰臀比例有關。因此,鹽分可能促使人們進食更多,導致肥胖和發炎,同時也是引發糖尿病的風險因素。研究建議,應限制鹽分攝取量,並選擇低鈉的調味代替品,以降低患糖尿病的風險。
不只肥人易患糖尿病?5類人也高風險
甚麼人容易患上糖尿病?根據香港醫管局資料,有5類人容易患上糖尿病,三高肥胖人士最高危:
5類人患糖尿病風險較高
直系親屬患有糖尿病
高血壓、高血脂人士
有妊娠糖尿病史
肥胖人士
中年人士
體重增加=糖尿風險增加?BMI多少為之安全?
如何預防糖尿病?體重與糖尿病息息相關。根據香港醫管局資料,將BMI維持低於22.9有助預防糖尿病,除了體重外,以下方法也能減低風險:
如何預防糖尿病?
1.保持理想體重
2.理想BMI
3.計算BMI
4.均衡飲食
5.運動
6.每年身體檢查
體重減7%減患糖尿病風險?專家教3招預防糖尿
有何具體方法預防糖尿病?根據梅奧診所(Mayo Clinic)網站資料,1型糖尿病無法預防。然而,採取健康的生活方式有助於改善糖尿病前期、2型糖尿病和妊娠糖尿病的狀況。
預防糖尿病生活方式:
1. 選擇健康飲食
飲食應低脂、低熱量,並富含膳食纖維。
增加水果、蔬菜和全穀物的攝入量,保持飲食多樣化,避免單一食物的過度攝取。
2. 多活動身體
每周進行中等強度有氧運動約30分鐘,或者每周至少進行150分鐘的中等強度有氧運動,例如快走。
如果無法連續進行長時間運動,可以將運動時間分散到一天的各個時段。
3. 減輕體重
如有超重問題,減輕體重7%可以降低糖尿病的風險。
例如,體重為200磅(約90.7kg)的人,減輕14磅(約6.4kg)就可能降低糖尿病的風險。
然而,在懷孕期間請勿嘗試減重,應諮詢醫護人員以確定適當的體重增加範圍。
維持健康體重需要長期改變飲食和運動習慣
請記住減重的好處,例如改善心臟健康、增加精力和提升自尊心。
預防糖尿病生活方式:
1. 選擇健康飲食:
飲食應低脂、低熱量,並富含膳食纖維。增加水果、蔬菜和全穀物的攝入量,保持飲食多樣化,避免單一食物的過度攝取。2. 多活動身體:
每周進行中等強度有氧運動約30分鐘,或者每周至少進行150分鐘的中等強度有氧運動,例如快走。如果無法連續進行長時間運動,可以將運動時間分散到一天的各個時段。3. 減輕體重:
如有超重問題,減輕體重7%可以降低糖尿病的風險。例如,體重為200磅(約90.7kg)的人,減輕14磅(約6.4kg)就可能降低糖尿病的風險。然而,在懷孕期間請勿嘗試減重,應諮詢醫護人員以確定適當的體重增加範圍。糖尿病患者可以吃甚麼?衞生署提供7日餐單
香港衞生署指,糖尿病患者須加倍注意飲食,避免攝取過量醣質(碳水化合物),以免影響血糖水平。
事實上,糖尿病患者一日三餐可選擇的食物也不少。衞生署提供一周餐單作為參考,糖尿病患者一星期7日,每日三餐可選擇以下食物:
糖尿病患者1日3餐建議餐單
星期一餐單
星期一餐單
星期二餐單
星期二餐單
星期三餐單
星期三餐單
星期四餐單
星期四餐單
星期五餐單
星期五餐單
星期六餐單
星期六餐單
星期日餐單
星期日餐單
延伸閱讀:日本名廚分享降血糖食譜 不打胰島素逆轉糖尿
降血糖洋蔥湯
洋蔥4個
蒜頭1瓣
煙肉50克
本菇1包
薑1片
昆布絲15克
醬油3/4湯匙
醋2/3湯匙
胡椒少許
白醬油2茶匙
水1200ml
洋蔥切小塊,將本菇撕開,洋蔥蒜頭煙肉切粒備用。
將煙肉煎出油香,加入洋蔥、蒜頭、薑片略炒。
加入清水後開大火煮至大滾,然後轉小火煮30分鐘。
T03
References
10種食物不鹹但高鈉 (www.stheadline.com)3 天前 — ... 饮食习惯,患糖尿病风险高近40%! ... 增加水果、蔬菜和全谷物的摄入量,保持饮食多样化,避免单一食物的过度摄取。
2 天前 — 原来吃1类食物更高危! 最近米国一项追踪40万人、持续11年的研究发现,若维持1种饮食习惯,患糖尿病风险高近40% ...
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