健康網》素食者輕鬆增肌! 營養師:善用「蛋白質互補」技巧
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營養師提到,全榖雜糧中的豆類(右圖)多富含「離胺酸」,「甲硫胺酸」含量較低,而穀類和堅果種子(左圖)則相反,相互搭配可獲得完整蛋白質;示意圖。(圖取自freepik)
〔健康頻道/綜合報導〕素食者不吃肉也可巧妙選擇食物,輕鬆增肌減脂!營養師張宜婷表示,可從黃豆、黑豆、毛豆,以及其製品補充完全蛋白質。此外,全榖雜糧中的豆類多富含「離胺酸」,但「甲硫胺酸」含量較低,而穀類和堅果種子則與豆類相反,因此只要相互搭配也可以獲得完整的蛋白質。
素食者的飲食選擇較為有限,但還是可以透過其他蛋白質來源來取得營養。張宜婷在臉書專頁[1]發文分享,在植物性蛋白質中,有一類不輸給動物性來源的「完全蛋白質」,也就是黃豆、黑豆、毛豆,以及其製品,如豆腐、豆漿、各式豆干等都是優質蛋白質,提供身體所需的9種必需胺基酸。
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張宜婷進一步舉例,全榖雜糧中的穀類和豆類也富含蛋白質,豆類多富含「離胺酸」,但「甲硫胺酸」含量較低,而穀類和堅果種子卻剛好與之相反,因此只需要巧妙地搭配2、3種植物性蛋白質來源,就可補足形成完整的蛋白質,獲得完整的胺基酸,這就是所謂的蛋白質互補法!
加強增肌 補充3營養素●Omega-3脂肪酸:核桃、芥花油、亞麻仁籽油等富含α-次亞麻油酸,屬於ω-3脂肪酸的一種,可在人體內轉化成DHA與EPA,可協助抗發炎。
●肌酸:純素者可適量補充肌酸,讓肌肉中的肌酸維持在穩定飽和的狀態,為增肌帶來最大的幫助。除此之外,由於粉狀肌酸補充品屬實驗室製造,因此不用擔心使用到動物產品。
●蛋白粉:若為蛋奶素素食者可喝乳清蛋白補充蛋白質;而全素者建議可選擇素食蛋白粉,如大豆蛋白、豌豆蛋白。不過仍建議攝取蛋白質盡可能從原型食物攝取為主,吃不夠再用蛋白粉等食品補充。
吃素4大隱藏誤區●注意加工品:素食中的一些加工品,容易被誤認為是豆類,但其實這些產品添加大量糖、鹽、油脂、改良劑及防腐劑,且製作過程中的高溫高壓造成營養流失,對健康不利,如百頁豆腐、素肉、麵筋等製品。
●醣類攝取過量:素食會因為飽足感而攝取過多根莖類食物,但這些食物仍屬醣類,因此須注意食用份量,避免同餐中再攝入水果、甜點等高糖食物,控制醣類攝取。
●過量的油脂及調味:有些料理為了美味而使用高溫炸炒、大量勾芡以及重口味調味,因此即使是蔬菜,但熱量、油脂及鈉的攝取相對地容易更多。
●營養素不均衡、來源單一化:素食者容易營養素不均衡,如蛋白質、B12、鐵及鈣等,因此建議要多攝取各色蔬果,以均衡營養。
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