素食者易缺蛋白質！營養師力推：全穀雜糧取代白飯每餐都吃「這3豆」

很多剛從葷食轉成素食或蔬食的人，常常不清楚該如何挑選食物，造成蛋白質攝取不足，而對於減重的人來說，長期蛋白質攝取不足，會嚴重影響增肌減脂。對此，營養師陳冠蓉表示，全素者和奶蛋素者可掌握4大挑食原則，多將豆類、全穀雜糧、蔬菜和堅果種子類納入三餐中，尤其每餐都吃在人體內轉換利用率高的黃豆、黑豆、毛豆，才能補足每天所需的蛋白質。

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▲ 黃豆、黑豆、毛豆都是非常優質的蛋白質。（示意圖／123RF）

陳冠蓉在臉書專頁《蓉媽咪營養師健康寶典[1]》發文提到，黃豆、黑豆、毛豆都是非常優質的蛋白質，屬於高生理價蛋白質，在人體內的轉換利用率很好，非常推薦蔬食者餐餐都要吃，而一份蛋白質相等於45克蒸熟黃豆或黑豆、50克煮熟毛豆仁、190cc豆漿、1/2盒嫩豆腐、1/2塊生豆包、1/2碗黃豆干。

陳冠蓉建議，可以用五穀米飯、紅豆飯、鷹嘴豆泥等全穀雜糧類來取代白飯，雖然鷹嘴豆、米豆、紅豆、碗豆、綠豆的澱粉含量不低而被歸類在「全穀雜糧類」，但這些穀物本身的蛋白質含量很高，建議蔬食者將三餐的白飯改為五穀米飯，或者嘗試添加紅豆、鷹嘴豆、米豆到白米飯裡一起烹煮，藉此提升蛋白質的攝取，且豆類富含離胺酸，是人體必需胺基酸，搭配米飯一起吃能補足米飯中離胺酸偏少的問題，能有效提升蛋白質利用率。

陳冠蓉指出，蔬菜本身好處非常多，像是青花椰菜、地瓜葉、香菇、金針菇、秋葵等，除了含豐富膳食纖維、抗炎植化素、鈣質、鉀離子、維生素A、Ｃ、B群之外，也含少量蛋白質，由於蔬菜的熱量密度低，若蔬食者想滿足身體所需的熱量與蛋白質，每天攝取的蔬菜體積或份量似乎會比葷食者更多，但一些人葷食轉素食後，因餐點未攝取足夠的豆類、全穀雜糧類與蔬菜，會覺得空虛、有飢餓感，進而吃下更多精緻澱粉，反而容易越吃越胖、營養不良。

圖／翻攝自 蓉媽咪營養師健康寶典 臉書

陳冠蓉也推薦，可以每天適量攝取堅果種子類，堅果種子屬於好油脂，富含omega-3脂肪酸，對於蔬食者也是補充熱量、蛋白質的好食材，如杏仁果、亞麻仁籽、南瓜子的蛋白質含量也頗高，適量攝取能提供蛋白質，每天攝取30公克堅果種子類，對健康好處多多，但不建議攝有腎功能衰竭、對堅果過敏者攝取。

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References

蓉媽咪營養師健康寶典 (www.facebook.com) 每日一萬步　健康有保固！研究證實「從小開始運動的孩子」長大更健康 (healthylives.tw) 黃麴毒素是肝癌元兇！ 白飯吃錯也危險？ 5徵兆判別食物安全 (healthylives.tw)