健康網》根莖類升糖指數大公開! 醫:白蘿蔔最低僅15
醫師表示,白蘿蔔屬低升糖僅15,且熱量也低,幾乎可說是隨便吃;示意圖。(圖取自freepik)
葉立斌/核稿編輯
〔健康頻道/綜合報導〕減重、減脂百百種,若想要進行碳水循環,應該怎麼吃、可以吃多少?三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健表示,以根莖類食材來看,高升糖的烤馬鈴薯有95,這類容易快速轉化為葡萄糖,可能對血糖控制不利;白蘿蔔則屬低升糖僅15,且熱量也低,幾乎可說是隨便吃;至於低碳日建議吃<70克,但要注意,別在低碳日吃70克碳水的餅乾。
國人飲食配菜多重油重鹹蕭捷健在臉書專頁「減重醫師 蕭捷健[1]」發文指出,在台灣人的傳統飲食不利於減重,主要是配菜大多調味都重鹹重油,像是滷肉、紅燒等,因此,建議可吃根莖類蔬菜來取代白飯,不僅熱量、升糖指數低,抗性澱粉含量也高。
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蕭捷健進一步說,基本上要進行碳水循環的時候,只要先把蛋白質和蔬菜吃夠,最後在選對種類即可。以下的升糖指數都是以熟的為主,生的根莖類基本上都是低升糖的食物:
●高升糖根莖類(>70)
烤馬鈴薯(95):富含碳水化合物,容易快速轉化為葡萄糖,可能對血糖控制不利。如果變成薯條,熱量高到會自燃。
熟紅蘿蔔(85)。
●中升糖根莖類(50至70)
地瓜(70):地瓜不僅含有β-胡蘿蔔素及維生素,對眼睛健康有益,有各種品種,栗子地瓜天然甜味和綿密的質地是冬天裡溫暖的品味。
南瓜(65):富含纖維和鉀,同樣體積的南瓜,熱量只有地瓜的一半。
山藥(65):滑嫩質地其實是來自於其豐富的黏液質,不是膠原蛋白。這種黏液質主要是由多糖(特別是黏多糖)組成,是益生菌最喜歡的食物,常吃可改善便秘體質。
水煮玉米(60):雖然升糖指數低,但是吃太多也不行。
栗子(60)。
芋頭(58)。
●低升糖指數根莖類 (<50)
牛蒡(45):在傳統中醫和其他古老醫學系統中被廣泛使用,被認為具有清血和改善皮膚健康的功效。
蓮藕(33):蓮藕粉是少數喝起來濃稠但低GI的飲料。
生紅蘿蔔(30)。
白蘿蔔(15):非常低的GI值和熱量,幾乎可以說是隨便吃。
高碳日建議吃140至210克碳水碳水可以吃多少?蕭捷健表示,如果真的不知道吃多少,可用一碗飯體積大小作為單位, 或把自己的體重克數吃下去。以體重70公斤來說,超商賣的白飯或是義大利麵,一份剛好就是70克碳水。換成同樣體積的地瓜,一顆大概250克重,有50克碳水,碳水量自然就減少。此外,高碳日一天建議吃140至210克碳水,中碳日140至70克碳水,低碳日<70克。
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