藜麥5大營養價值好處高蛋白質/高鑯/高鎂 - U Food - U Lifestyle
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一說到藜麥(英:Quinoa),你也許會想起超級食物,它與牛油果、奇亞籽等營養豐富的食物互相媲美,是減肥人士、素食者、健康人士的恩物。藜麥更被美國太空總署視為「最理想的太空糧食」,其實吃藜麥對身體有什麼好處?哪類人不適合食用藜麥?大家一起看看!
同場加映:U Food【廚具大發現】最新影片![1]藜麥其實是種籽,平時會當穀物般食用。幾千年來,它一直被南美洲的人民食用,近年才興起成為潮流。
常見藜麥分為三種,有白藜麥、紅藜麥和黑藜麥。當中黑藜麥的營養價值最高,口感較硬,白藜麥口感最軟。紅藜麥的鉀含量比燕麥高12倍。可以買三色混合的藜麥。
藜麥營養價值和好處
1. 全面的蛋白質來源
蛋白質由氨基酸組成,其中9種為必需氨基酸,不可由身體自行製造,需要外來的食物來補充。
藜麥有人類全部9種必需氨基酸,是一個全面的蛋白質來源。每杯(185克)便有8克蛋白質,特別適合素食者。也適合減肥人士,因為可增飽足感。
2. 黃酮類化合物:抗炎、抗病毒、抗癌、抗抑鬱
藜麥有兩類黃酮類化合物,包括槲皮素(Quercetin)和山柰酚(Kaempferol),有助抗炎、抗病毒、抗癌、抗抑鬱。當中槲皮素的含量比紅莓更高。
3. 不溶性纖維:改善便秘
藜麥比其他穀物的纖維量高兩倍,每杯(185 克)便有17-27克纖維,以不溶性纖維為主,可以增加食團的體積,有助改善便秘問題。
4. 高鎂:維持骨骼健康
一杯(185克)藜麥已經含有日常30%所需的鎂,有助維持神經、肌肉、骨骼的健康和控制血糖。
4. 低升糖指數:有利血糖控制
食物的升糖指數指進食該食物後,血糖水平的升幅,高升糖指數的食物會使人更易感到飢餓,與肥胖問題有關。
藜麥的升糖指數是53,屬於低水平。但留意它的碳水化合物含量高
5. 無麩質:適合麩質不耐症的人士
藜麥是無麩質,適合麩質不耐症的人士食用。有研究指出在無麩質飲食中,可以用藜麥來代替其他無麩質的食材,如精製木薯粉、米粉(rice flour)等,以攝取更多營養素和抗氧化物。
不適合食用藜麥的人
以下人士食用藜麥後容易產生胃痛、胃脹、腸胃不適、肚瀉或便秘。因此食用藜麥要適可而止。
消化能力弱 易有胃氣 容易便秘另外,紅藜麥的鉀含量高,比燕麥高12倍,容易對腎臟造成負擔,有腎臟疾病的人要避免食用。
藜麥煮法
Jamie Oliver 介紹了藜麥的煮食步驟:
1. 以冷水沖洗藜麥,以去除苦澀味,當中的苦澀味是皂素(saponin)
2. 放進煲中,加鹽水,藜麥和鹽水的比例為1:2
3. 中火烹煮,直至煮沸
4. 細火煮10-15分鐘,或直至藜麥變軟,吸收了水分
5. 用叉攪拌
資料來源:healthline、jamieoliver[2][3]
References
U Food【廚具大發現】最新影片! (food.ulifestyle.com.hk) healthline (www.healthline.com) jamieoliver (www.jamieoliver.com)食品營養成分資料庫excelhealthy lifestyle動物性蛋白質來源食品營養成分資料庫新版食物營養成分表新版每日飲食指南healthy food每日飲食指南建議應吃份數每日營養素攝取量動物性蛋白質發炎 [no_relate_sql.name;block=a]
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