沒吃肥肉膽固醇還是高?營養師教3招降膽固醇
你是否有時感到困惑,明明不常吃蛋,也不愛吃炸食和肉,為什麼檢查結果卻顯示膽固醇[1]偏高?生活中有四種常見卻隱蔽的高膽固醇飲食[2]習慣,看看這些是否是你無意中攝入過量膽固醇的原因?
1. 高級餐點
有些人喜歡嘗試各式各樣的高級餐廳,品味各式美食。有些餐點未必會令人發胖,或許就不易被察覺其油脂含量其實相當高。如鵝肝、牛排或起司塔等食物,即使份量不大也可能影響膽固醇。
對於這類情況而言,建議選擇較清淡的烹飪方式,如清蒸、水煮或涼拌,減少油脂攝取。
2. 甜點與飲料
高糖飲食會促使膽固醇氧化、堆積,影響到血液中的LDL(亦被稱爲「壞膽固醇」),對心血管[3]造成不良影響。一些甜食愛好者可能平時吃得不多,把熱量額度都「省給」甜點和甜飲料。這類人可能身材並不肥胖,膽固醇卻依然過高。
對於這類情況而言,少吃甜食和甜飲料對降低膽固醇有很大幫助。
甜食和甜飲料可造成壞膽固醇堆積。(Shutterstock)3. 應酬壓力
經常應酬的人可能更頻繁地吃到大魚大肉,喝酒,因此攝入更多的熱量,導致脂肪堆積。
常應酬的人如果有高膽固醇的困擾,可以考慮嘗試低醣飲食、「168」斷食等方法減重。若是可以減輕5%~10%的體重,將對降低膽固醇會有很大幫助。
4. 高油小吃
喜歡以鍋貼、水餃、滷肉飯為主食,或是愛吃蔥油餅或餛飩麵等為點心,也有可能會導致膽固醇過高。這些食物中的肉大多是絞肉,而絞肉很可能是以肥肉為主,會使人攝取過多飽和脂肪[4],導致膽固醇上升。
建議喜歡這類食物的人調整飲食。也可以試著把米飯和肉、菜分開,這樣有助於注意到攝入量。
3種飲食方法降低膽固醇
如何通過飲食方式來改善膽固醇水平呢?有三個值得嘗試的方法。
1. 合適的蛋白質
選擇合適的蛋白質對於降低膽固醇非常重要。建議攝入植物性蛋白質和動物性蛋白質各一半。植物性蛋白質可以黃豆為主,例如豆腐、豆乾、豆漿、毛豆等。動物性蛋白質的攝入要注意避免高飽和脂肪[5]酸的紅肉,如牛肉和豬肉。還要避免食用油膩的炸食品,如炸排骨或鹽酥雞。地中海飲食有助於降膽固醇,這種飲食方法要求每月對於紅肉的攝入份量限制在手掌大小。
2. 健康早餐和點心
推薦早餐可以選擇燕麥片、地瓜和酪梨。燕麥片富含β-葡聚醣,有助於降低膽固醇。地瓜和酪梨則富含植物脂醇,也就是植物性膽固醇。植物脂醇進入體內以後會跟動物膽固醇互相競爭,有助於減少「壞膽固醇」。
在點心時間建議選擇堅果類食品,如花生、杏仁、腰果、核桃等,這些堅果含有豐富的植物脂醇。另外,中式傳統的綠豆湯或薏仁湯含有植物脂醇,亦是健康的點心。
3. 有助於降低膽固醇的飲料
如果很喜歡喝飲料,可以選擇一些有助於將降膽固醇的飲料。
無糖可可:可可富含黃萬醇,這是一種有抗氧化作用的營養素,可以降低壞膽固醇。
番茄汁:番茄富含茄紅素,也有抗氧化作用,有助於降低膽固醇,清理血管。
豆漿:可以用豆漿代替牛奶,豆漿富含植物性蛋白質,比含高飽和脂肪的牛奶更健康。
無糖綠茶:綠茶含有兒茶多酚,對降低膽固醇有幫助。
重點是飲用無糖的飲料。很多人覺得無糖飲料難以入口,建議可以從八分糖開始減糖,以每兩周的規律逐漸適應五分糖、三分糖,直到適應無糖。適應無糖後或許會發現以前喝的五分糖原來這麼甜,難以入口——其實身體也會更喜歡原始、健康的口味。
在三高(高血脂、高血糖、高血壓)中,降低膽固醇是最難的,需要非常認真地執行調整。另外,由於膽固醇的代謝需要一段時間才能顯示出變化,建議每三個月進行一次檢查。如果需要更多個性化營養建議,建議與專業臨床營養師進行一對一諮詢。◎
身處紛亂之世,心存健康之道,就看健康1+1[6]!
(李婉萍營養師提供)
(本文摘編自《沒吃肥肉膽固醇還是超標?營養師傳授3招降膽固醇大法!》,李婉萍營養師提供)[7]
· 雞蛋一天最多吃幾個?1吃法讓膽固醇過高[8]
· 降低壞膽固醇的自然方法!逆轉心臟病[9]
· 膽固醇降不下來?高膽固醇食物不是最大元凶[10]
責任編輯:李凡◇
References
膽固醇 (www.epochtimes.com) 飲食 (www.epochtimes.com) 心血管 (www.epochtimes.com) 飽和脂肪 (www.epochtimes.com) 飽和脂肪 (www.epochtimes.com) 健康1+1 (www.epochtimes.com) (本文摘編自《沒吃肥肉膽固醇還是超標?營養師傳授3招降膽固醇大法!》,李婉萍營養師提供) (www.youtube.com) 雞蛋一天最多吃幾個?1吃法讓膽固醇過高 (www.epochtimes.com) 降低壞膽固醇的自然方法!逆轉心臟病 (www.epochtimes.com) 膽固醇降不下來?高膽固醇食物不是最大元凶 (www.epochtimes.com)[no_relate_sql.name;block=a]
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