餐前先喝500毫升的水,年增44%減重效果!宋晏仁醫師:用餐遵循這順序,吃得飽又能減脂
文/宋晏仁 圖/Shutterstock 內文圖片/原水文化提供
編按:進食順序,會影響血糖和瘦身效果!長年推廣「211餐盤」的宋晏仁醫師認為,除了「吃什麼」,「怎麼吃」的順序也很重要。該先吃菜還是先吃肉?麵包可以取代米飯嗎?本篇有完整解答。
生命是有一個井然有序的有機體,完全不符合物理學宇宙趨向最低能量最大亂度的定律。211全平衡瘦身法是講求有符合身體需求的有序生活規律,連吃食物的順序都與生理學的健康運作有關。「水肉菜飯果」就是個生命秩序的密碼。
沒有人會質疑水是維持生命的必要元素,但餐前喝水真的可以加強減肥效果? 2010年美國維吉尼亞科技大學一項以中年或年長者的減重研究發現,餐前飲用500cc的水,一年可以增加44%的減重效果(如下圖)。這研究還發現,500cc的水才有效,100cc的水或500cc的生理食鹽水卻沒有這個效果。
飯前先喝水 有助抑制食慾、減少熱量攝取
至於飲水促進減重效果的機轉,簡單地說,就是餐前飲水可以抑制食慾、增加基礎代謝率、減少含糖飲量的熱量攝取,並增加肌肉量,完全符合熱量論的說法。
我的臨床觀察則發現,在低碳飲食情況下,因為胰島素分泌量降低,很容易產生生酮反應,也有利尿及排除鹽分的作用,而餐前飲水,則更增加酮體的排出,進而增加減少體內可用的酮體,使得身體必須分解更多的脂肪。我這個觀察不僅符合熱量論的觀點,也符合「荷爾蒙論」的觀點。
基於以上理由,211飲食法主張餐前飲水500cc。這是依據研究結果的建議量,如果喝不下那麼多,我發現只喝250cc~350cc也都有效。生理食鹽水已經證實無此效果,因此我認為喝湯應該也沒有效果,我的臨床經驗發現,喝湯很容易踩雷破功,因為「湯」包含的範圍實在太廣,即使「清湯」都未必安全,例如餃子清湯、牛肉清湯,都很容易致肥。
那麼,黑咖啡、無糖綠茶或紅茶、無糖氣泡水可以嗎?依據幾年來與讀者、「瘦友」交流的經驗,我發現只要不含「熱量」的液體,基本上都可以,但哪些飲料含有熱量呢?為了避免踩雷,我仍然強力推薦大自然給我們最好的飲料──水!
先吃肉搭配適量蔬菜 控糖效果好且有飽足感
早在2016年,就有日本的研究團隊發現,先吃肉、魚等蛋白質食物,再吃米飯等碳水化合物,血糖及胰島素的上升較緩慢,峰值與總量也較低。胰島素是一個製造脂肪的荷爾蒙,這表示先吃飯後吃肉,比較容易造成血糖及胰島素升高,比較容易促進脂肪製造。
無論健康人或糖尿病患者,先吃肉、魚再吃飯(綠、藍色圓點、三角形曲線)的血糖、胰島素升高幅度都明顯比先吃飯再吃肉、魚(紅色圓點曲線)者為低,有助於血糖及體重控制。
那麼,可以先吃菜嗎?的確有不少研究主張先吃蔬菜,可以減緩餐後血糖與胰島素的升高,即使將蔬菜與富含脂肪的肉類合併食用(就是「菜肉一起吃」),也有很好的降低餐後血糖及減重的效果。
211主張的「水、肉/菜、飯、果」,本來就沒有限制肉/菜一起吃。先吃肉、魚等蛋白質是依據研究證據指出對血糖及升糖素分泌的效應;將蔬菜與魚肉混合吃,依最近研究看來,也有同樣的控糖減重效果。
我個人不贊成先吃「完」蔬菜,再吃肉魚蛋豆,是因為人類(及大部分動物)對蛋白質有絕對的需求,這部分是由下視丘的飽食中樞所調節的,我們的肉眼或嘴巴並不知道,因此食物若達不到這個蛋白質的需求,下視丘就可能發出一個行動訊號,讓我們再去尋求更多食物,以滿足蛋白質攝取量的需求。
蔬菜體積很大,很快就吃「撐」了,但是卻缺乏飽足感,一旦「撐」的感覺過去,飢餓感很快就浮上來,驅使我們再度覓食。211一直主張「吃飽不吃撐」,並主張「水肉菜飯果」的順序,目的就是讓我們先達到飽足感,接著再吃足夠蔬菜,就是非常豐滿的一餐了。(相關閱讀:比起節食,對的食物吃到飽更能瘦!蘇琮祺:按112餐盤原則備餐,3個步驟建立「吃對」系統[1])
麵包等精製澱粉易上癮 最好盡量少吃
主張「水、肉/菜、飯、果」飲食順序的理由與科學依據,在上一段已經講清楚了。那麼,不吃飯,吃麵包可以嗎?其實211飲食法沒有嚴格到一片麵包都不能吃,但有太多研究證據顯示,麵包、米粉等精製澱粉磨粉後製成的食品,升糖指數極高。
升糖指數70以上的就算是高升糖指數食物。糙米的升糖指數則只有56。相對而言,蛋白質類食物的升糖指數幾乎都低於50,是典型優質的低GI食物,蔬菜的 GI也是極低。這就是為什麼211主張優先保障蛋白質及蔬菜。就「視覺上」來看211 餐盤,你甚至可以把蔬菜視為「主食」。
上一版的211全平衡瘦身法建議你:「想要減重請先把家裡的麵包都丟掉」。現在我仍然會這樣主張;但是,如果你「211了」(把211當作動詞吧)一段時間,體重得到了控制,血糖、血脂、高血壓等代謝問題得到改善,那麼偶爾食用麵包,並無大礙。
可惜麵包等食物,有一個非常可怕的效應,那就是其製作過程中添加了糖、油、鹽,尤其是現在大多廠家都會以高果糖糖漿作為甜味劑,果糖的高甜度,加上奶油的特殊香味,與經過食品科學研究後的鹽分濃度,這些組合,透過味蕾的神經刺激,將造成大腦享樂中樞的強烈反應,導致食物上癮的效果,讓你一吃就停不下來。
關於升糖效應還有一個觀念很重要,叫做升糖負荷(glycemic load;GL)。麵包、甜品少量食用,雖然瞬間升糖效應高,但總GL不高,身體還是可以承受的;關鍵還是在於其高度成癮性讓你「破功」的威力,一陣狂吃下來,不只血糖飆升,還會居高不下達4到6小時,甚至更久。
而糙米、五穀米等粗糧所含的纖維,卻有高度的飽足感及自然的抑制食慾效果,同樣是澱粉,卻不至於搞到超負荷。所以,我仍然主張,盡最大可能戒除吃麵、飯等精製澱粉的癮頭,絕對終生受益。(相關閱讀:如何穩定血糖?記住 5大方法,從「先喝湯再吃飯」開始[2])
不甜水果也可能攝取過多果糖 最後吃避免過量
在前面談211餐盤的食物類別時已經說過,水果是經濟作物,本來就不是「必要」的飲食。現代農業改良,水果更是變成高糖度的天然糖果。糖度不等甜度,依據農糧署的標準,糖度指的是葡糖糖含量,甜度卻與果糖含量比較有關。
有些水果雖然不甜(例如芭樂),但糖度卻不低。而且由於不甜,很容易讓人誤以為多吃無妨,結果卻是踩了大雷,很多糖尿病人,常常就栽在這些不甜的水果上,血糖大失控。瘦友們很多也有糖耐受不良的情形,千萬要注意。
水果這種「天然糖果」的另外一個問題,出在水果中豐富的果糖。
果糖只有肝臟可以代謝,代謝的產物主要是脂肪。水果如果榨成果汁,會曬成果乾,那就是更加濃縮的果糖。諸多研究已經證實,過量的果糖,會造成脂肪肝。現在青少年甚至兒童罹患脂肪肝的比例越來越高,很多研究就把罪魁禍首指向果糖。有一個非常知名的研究發現,戒絕果糖的攝取,只要九天的時間,就可明顯改善兒童的脂肪肝!
當然,吃一個奇異果大小的水果,不等於吃下這麼大量的果糖。但是,我發現如果不限制水果攝取,很多人可能一口氣就吃下一大盤。坊間有所謂水果減肥法,且不論單一食物的營養失衡問題,光是大量水果所攝入的果糖,就可以讓你的身體健康發生問題。
但因為甜味的確是一種快樂的感覺,長久沒有吃到甜味,難免會思念、情緒低落,讓減重變成痛苦的經驗。所以,211飲食法根據生理學與神經科學的科學原理,提出「水肉菜飯果」飲食順序來操控你的生理與情緒反應,把美味但是非營養必需的水果,放在一餐的最後,讓您不致過食,卻又享有甜蜜完美的收尾,算是兼顧了健康與人性的目的。
(本文摘自宋晏仁著,《科學實證 人人適用:百變211終極瘦身密碼》[3],原水文化出版)
2023/12/20
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比起節食,對的食物吃到飽更能瘦!蘇琮祺:按112餐盤原則備餐,3個步驟建立「吃對」系統 (www.fiftyplus.com.tw) 如何穩定血糖?記住 5大方法,從「先喝湯再吃飯」開始 (www.fiftyplus.com.tw) 《科學實證 人人適用:百變211終極瘦身密碼》 (www.books.com.tw) https://pse.is/3hg64d (pse.is) https://pse.is/58arq5 (pse.is) https://fiftyplus.pse.is/4yt2sf (fiftyplus.pse.is)2021年7月16日 — 用餐順序黃金SOP:水、肉、菜、飯、果 · 餐前先喝一杯「水」:除了過去認為的先用水分填充體積、增加飽足感之外,更重要的是啟動消化系統的前置作業,加上 ...
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