5個健身網紅推薦的訓練課表！從徒手居家、高效燃脂到瑜珈伸展

PHOTO CREDIT: NULI APP、Oscar Wong // GETTY IMAGES

2024年即將到來，準備好要運動展開新的一年嗎？告訴大家一個能夠幫助新年希望成功率提高的秘訣：

秘訣一

找一套系統化的健身課表，按照課表的計畫執行！一天只要七分鐘、堅持6-8週，一定可以看到改變！

秘訣二

不用挨餓，搭配減脂飲食計畫，讓你在6-8週內，找到適合自己的快樂不挨餓減脂方法！

秘訣三

現在加入「健女孩動起來Club」，預約一整年的專屬健身課表、飲食計畫，讓你美美的參加COSMO Summer Party、Fit Night Out美力運動派對 及ELLE風格路跑等年度盛會！

回到正文，編輯特別嚴選了五個網紅都在使用的健身訓練課表，不管你是超級忙碌的上班族、健身新手、已經有訓練基礎的健女孩，或是想要在家瑜伽伸展、舒緩壓力，都能夠找到適合自己的健身計畫！「健女孩動起來Club」，一年$4,499元起 (原價$13,436元起)，現省$8,946元！輸入折扣碼【WHclub】再折$300元！

課表一：超省時的七分鐘訓練課表

PHOTO CREDIT: Nuli App

目標族群：常常覺得沒時間運動、覺得自己的時間很零碎，沒有辦法去健身房的人！只要一天七分鐘，就能開始展開改變！

訓練頻率：一週5次，依照身體狀態適度穿插休息日

持續時間：7分鐘

器材：無

徒手深蹲(2組)：30-35秒

後弓步蹲(2組)：30-35秒

橋式(2組)：30-35秒

棒式(2組)：30-35秒

摸肩(2組)：30-35秒

橋式(2組)：30-35秒

橋式停留(2組)：30-35秒

躺臥反向抬腳(2組)：30-35秒

相撲式深蹲(2組)：30-35秒

後弓步蹲(2組)：30-35秒

棒式交替抬腳(2組)：30-35秒

跪膝單手撐地(2組)：30-35秒

內收卷腹(2組)：30-35秒

腳踏車(2組)：30-35秒

棒式側走路(2組)：30-35秒

完整的課表動作、教學影片，都在Nuli App 女力健身App中，現在加入「健女孩動起來Club」，即可獲得一整年的專屬於你的健身客製化課表，以及參加ELLE風格路跑、Fit Night Out美力運動派對及COSMO summer Party，為2024年預約一整年的健康！

課表二：運動新手友善的無跳躍課表

PHOTO CREDIT: Nuli App

跳躍動作比重：零，整個課表不需要跑或跳（不用擔心會有心肺很喘的不舒適感）

目標族群：覺得居家減脂訓練都要跳來跳去太累、或膝關節較脆弱的人

訓練頻率：一週可以安排三練或五練，依照身體狀態適度穿插休息日

訓練時間：15分鐘 （建議增加暖身時5分鐘）

器材：無，徒手進行

暖身動作：

後弓箭步(2組)，1組2-3分鐘登山者(2組)，1組2-3分鐘

訓練動作：

四足跪姿(3組)：1組30秒，組間休息30秒徒手深蹲(3組)：1組12-15下，組間休息30秒右腳定點弓箭步(3組)：1組12-15下，組間休息30秒左腳定點弓箭步(3組)：1組12-15下，組間休息30秒棒式側走路(3組)：1組12-15下，組間休息30秒課表三：居家徒手高效燃脂

PHOTO CREDIT: Nuli App

目標族群：很想去健身房、體力也有一個基礎！但是，因為時間因素找不到時間去健身房，在家就可以享有高效進階居家健身囉！

訓練頻率：一週可以安排三練或五練，依照身體狀態適度穿插休息日

持續時間：15-25分鐘

器材：無

暖身動作：

後弓箭步(2組)：10下平板左右跨腳跳(2組)：20下

訓練動作：

單腳硬舉(2組)：12下徒手單腳臀橋(2組)：12下靠牆深蹲(2組)：30秒抬膝弓箭步(2組)：12下屈膝禮深蹲(2組)：12下囚犯式抬膝交叉蹲(2組)：12下靠牆墊高單腳臀橋(2組)：12下深蹲(2組)：30秒課表四：健身房神力女超人- 引體向上挑戰課表

PHOTO CREDIT: Nuli App

目標族群：已經在健身房運動一段時間，想加強上肢（背部肌群為主）的人（初中階or進階）， 並以引體向上為目標的女孩

訓練頻率：一週訓練至少三次或五次，課表中加強背部肌群&手部肌力

持續時間：45-55分鐘

器材：啞鈴、單槓、滑輪機、史密斯機、翹臀圈

輔助引體向上 (寬握) 4組x6下

超級組(3組)

滑輪寬握下拉10下+滑輪窄握下拉10下

坐姿窄握划船 3組x10下

超級組（3組）

滑輪站姿單手划船(左) 10下 +滑輪站姿單手划船(右)10下

跪姿繩索下拉 3組x10下

繩索臉拉 3組x10下

輔助引體向上 (窄握) 4組x5下

繩索直臂下拉 3組x10下

超級組（3組)

啞鈴單手划船 (右) 10下 + 啞鈴單手划船 (左) 10下

滑輪站姿寬握划船 3組x10下

啞鈴上斜窄握胸推 3組x10下

啞鈴躺臥胸飛鳥 3組x10下

登山式+伏地挺身 2組x8下

槓鈴羅馬尼雅硬舉 4組x10下

史密斯深蹲 3組x10下

腿推 3組x10下

超級組（3組)

啞鈴保加利亞分腿蹲（右）10下 +啞鈴保加利亞分腿蹲（左）10下

超級組（3組)

阻力高腳杯深蹲 15下 + 啞鈴阻力螃蟹走路 15下

以上為2.0課表當中第一週的Day1-Day3課程，引體向上完整課表共有6週，可以選擇每週3練或5練，課表都會訓係漸進地加強刺激妳的肌群喔！邀請對健身已經有基礎、想要訓練背肌的人可以來挑戰！

課表五：一週瑜珈伸展課表

PHOTO CREDIT: Nuli App

訓練頻率：運動後放鬆、隨時隨地想拉伸都可以

持續時間：10-15分鐘

器材：瑜伽墊

現在加入「健女孩動起來Club」，一年$4,499元起 (原價$13,436元起)，現省$8,946元！輸入折扣碼【WHclub】再折$300元，快來預約專屬於你一整年的線上、線下健身計畫！

＊本文由 WomensHealth Taiwan 報導，未經授權同意不得轉載＊

加入Womens Health Taiwan美力圈 Line@官方好友[1]，定期給你時髦女子必知道的運動飲食、美妝生活大小事！

References

加入Womens Health Taiwan美力圈 Line@官方好友 (line.me)