健康網》高血壓排10大死因第7位! 營養師曝6類食物=1顆降血壓藥
營養師表示,鉀含量高的芭樂、香蕉,具降血壓的效果;示意圖。(圖取自freepik)
羅碧/核稿編輯
〔健康頻道/綜合報導〕寒流來襲,容易使得血壓升高,其中根據111年國人10大死因統計,高血壓排名第7!營養師程涵宇建議,可透過得舒飲食法降血壓,包括:1/3是未精緻的全穀類、4至5份的蔬菜及水果、飽和脂肪少的蛋白質、2杯低脂乳品,以及1湯匙堅果。不過也提醒,若為腸胃道發炎或腎功能不佳的族群,建議停止或依個人情形調整食用方式。
關於高血壓,程涵宇在「程涵宇營養師[1]」與個人網站[2]發文說明,正常的血壓值應等於或小於120/80mmHg,若是140/90mmHg以上就表示有高血壓。其可分為原發性及續發性,前者為9成以上的高血壓原因,如遺傳、體重過重、吃太鹹、壓力等;後者則是能找出病因,如內分泌異常、腎臟疾病、吃了影響血壓升高的藥物等。
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程涵宇提醒,除了擔心高血壓本身外,也須注意其併發症,如中風、心肌梗塞及主動脈剝離等。
美國心臟學會推「得舒飲食法」降血壓對於降低血壓的飲食法,程涵宇引述美國心臟學會認定可降低血壓的飲食治療法,也就是得舒飲食法(DASH),且若能連續實行該飲食法2週後,可降低8至10%的血壓,效果等同於一顆降血壓藥物。
●全穀雜糧—降低6成高血壓風險:每天正餐中,要有1/3是「未精緻」的全穀類,像是糙米、紫米、南瓜、番薯等。有研究發現,吃全穀類的人,高血壓風險比完全不食用降低6成之多。
●蔬菜—含纖、含鈣,穩定血壓:每天吃4至5份的蔬菜,而一份煮熟的蔬菜大約是碗裝的8分滿,建議選擇青花菜、地瓜葉等富含纖維、鈣質蔬菜,有助於穩定血壓。
●水果—高纖、高鉀、降血壓:每天食用4至5份的水果,至於一份水果的計算為切塊碗裝大約就是1碗,可多選擇鉀含量高的水果,例如芭樂、香蕉。
●蛋白質—少飽和脂肪的蛋白質,可護心:飽和脂肪易堆積在血管壁,造成血管阻塞引起高血壓。建議優先選擇飽和脂肪少的植物性蛋白質,像是黃豆、黑豆、毛豆,以及魚肉、雞肉等白肉作為主要的蛋白質來源。
●低脂乳品—高鈣、鉀,穩定血壓:乳品中的鈣可以使血管周圍的平滑肌放鬆,以穩定血壓,因此可每天喝2杯「低脂」乳品。至於患有乳糖不耐症的民眾則可選擇低脂優格或優酪乳。
●堅果—好油護心、好代謝:每天吃1湯匙的堅果,且油脂來源優先選擇含單元不飽和脂肪的植物油,像是橄欖油、苦茶油、亞麻仁油,適量攝取除了能減少體內脂肪堆積,也可以將壞的膽固醇經由身體代謝。
高血壓者避免3食品除了可以補充以上6類食物外,程涵宇提醒,也應減少高鹽加工食品、含糖飲料,以及紅肉的攝取。其中高鹽加工食品容易過鹹,導致血壓升高;至於含糖飲料的危害,有研究發現,只要少喝1/4瓶含糖碳酸飲料,收縮壓就可減少近5成;而牛、羊、豬肉、內臟類等紅肉,所含的飽和脂肪較高,易引起動脈血管壁的內皮組織受到損傷,長期下來會造成動脈粥狀硬化,而導致高血壓。
不過,並不是所有族群皆適合DASH飲食法,程涵宇舉例,由於這類飲食中的蔬菜、水果、未精緻全穀類多為纖維含量高,因此建議腸胃道發炎者暫停執行;此外,該飲食的鉀、磷含量較高,也建議腎功能不佳者,需先諮詢營養師,並依據個人狀況調整。
營養師程涵宇。(程涵宇提供)
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