運動就能降血壓？英國研究：降血壓有3項「最佳運動」，不是跑步

據統計，全球已有多達三分之一的成年人患有高血壓，中國有2.45億高血壓患者，且發病率正在逐年上升，不斷呈現年輕化的趨勢。

高血壓作為心血管疾病及過早死亡的首要風險因素，控制血壓的重要性不言而喻。

都說生命在於運動，越來越多研究顯示，運動好處頗多，不僅對預防心腦血管疾病、糖尿病、肥胖有益，甚至能改善多種癌症治療效果。

但在諸多運動項目中，到底哪種運動更利於降血壓呢？

一、英國研究：降血壓有3項「最佳運動」

發表在《英國運動醫學雜誌》上的一項研究指出，靠牆靜蹲、平板支撐、扎馬步等「等長訓練」是降壓最佳運動。

這項研究由英國坎特伯雷大學學者團隊完成，涉及15827人，結果發現高強度間歇訓練、有氧訓練（如步行、騎自行車、跑步）、有氧運動聯合動態抗阻訓練、動態抗阻訓練（如深蹲、俯臥撐、舉重）及等長訓練（如靠牆靜蹲、平板支撐、扎馬步）都有助於降血壓。

根據數據對比顯示，等長訓練降血壓的效果最為顯著，可降低8.24/4毫米汞柱。

等長訓練，指肌肉在收縮時處於緊張狀態，但長度不發生改變，且不伴有明顯的關節運動。進行等長訓練時，一般每個項目要求持續45秒，中間休息15秒。如果身體狀況達不到這一水平，可以從運動30秒、休息30秒開始，逐漸增加時間。

靠牆靜蹲時要注意大腿與小腿夾角保持在90-120度之間，平板支撐要注意手臂伸直、身體核心收緊，紮馬步要注意腳尖與膝蓋向外張開，避免運動損傷。

二、吃洋蔥真的可以保護血管、降血壓嗎？

洋蔥屬百合科蔥屬，一般食用的是鱗莖部分。洋蔥營養豐富，其中含有碳水化合物、礦物質、水溶性維生素、蛋白質、前列腺素、含硫化合物、甾體類、類黃酮等化學物質。

蘇州大學營養與食品衛生學博士張崢指出：這些營養物質理論上使得洋蔥具有輔助改善「三高」、預防治心腦血管疾病的作用，但是因為含量比較少，所以無法起到有效的作用，想要通過洋蔥來治病降壓不太現實。

西南醫科大學附屬中醫醫院副主任中醫師馮文戰指出，平常吃洋蔥是為了均衡營養，日常的量並不能治病，但如果大量攝入洋蔥，可能會危害到身體健康，從而適得其反。

由於生洋蔥對胃黏膜的刺激很大，因此胃潰瘍、胃炎、十二指腸潰瘍等胃病患者不建議食用生洋蔥。另外胃腸手術患者、過敏體質人群、皮膚瘙癢性疾病患者等也不建議食用洋蔥。

三、醫生坦言：做好3件事，遠離高血壓

據世衛組織發佈的《全球高血壓報告》指出：高血壓會導致心臟病、腎臟損傷、中風、心力衰竭等多種健康問題，還會致死，如果高血壓控制率提高到50%，能避免7600萬人死亡。

另外報告還指出缺乏鍛鍊、高鹽飲食、飲酒過量等生活方式不健康，也會增加高血壓風險，因此為了降低血壓，要積極改變生活方式。不妨從以下幾點做起。

1、遠離高鹽飲食

高鹽飲食是高血壓的主要風險因素，鹽分攝入過多，會導致鈉攝入量過多，從而導致水鈉瀦留，誘發血壓升高，因此平常要遠離高鹽飲食。

2、避免久坐不動

經常久坐不動會導致人的血壓、血脂、血糖等指標不斷升高，甚至還有誘發動脈粥樣硬化等病變。

3、避免飲酒過量

酒精會導致動脈血管硬化，從而導致血管彈性降低，更容易被高血壓盯上。

不少人想要依靠食物「偏方」來降血壓，但其實日常正常攝入的食物並不能起到治病降壓的效果，過量攝入甚至可能會適得其反。

想要遠離高血壓，平常要遠離高鹽飲食，避免久坐不動，還要避免飲酒過量。■

參考資料：

[1]《降血壓「最佳運動」被發現！權威期刊點名了3種》.生命時報.2023-08-15

[2]《吃洋蔥真的可以降「三高」嗎？真相來了》.醫學界內分泌頻道.2022-08-20

[3]《【關注】吃洋蔥降「三高」，真的是這樣？》.西南醫科大學附屬中醫醫院.2022-09-08