211飲食法還能這樣吃!3種進階菜單更降血壓膽固醇、瘦身不復胖
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211飲食法還能這樣吃!3種進階版211餐盤功效更多
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關注健康的你我可能嘗試過幾種飲食方式,比如「地中海飲食」主打攝取白肉與好油脂,被認為能降低心血管病風險;「得舒飲食」強調吃蔬果和瘦肉、鼓勵補充與血壓控制相關的營養素,目的在於降血壓、防止高血壓。
至於這幾年很流行的「211餐盤飲食」,則是將一個餐盒平分為4等份,其中兩份、也就是一半的比例是蔬菜;1/4的比例優質蛋白質,最後1/4的比例是優質澱粉,只要吃對比例,吃飽飽一樣能健康瘦身。特別的是,211飲食法可以搭配其他健康飲食法,依照個人需求量身打造出不同的效果、甚至擴大成效。
「211飲食是靈活的、可調整的,這就是進階211飲食餐盤的概念。」宋晏仁醫師在《百變211終極瘦身密碼》中將此稱為「進階211」,可以靈活結合市面上任何一種被倡議過的飲食法,比如211地中海餐盤、211得舒飲食餐盤、211蔬食餐盤等,只要依照211的配置,用不同食材及微調比例,就能變化成各種適合自己的餐盤,且威力無窮。他也分別介紹適用族群、實際做法如下:
211地中海餐盤
地中海餐盤是一種基於地中海沿岸國家傳統烹飪方式的飲食模式,強調蔬果、全穀類、豆類(指鷹嘴豆或扁豆等)、魚類、橄欖油、適量乳製品和紅酒,被認為具有降低心臟疾病及認知退化的風險。宋晏仁醫師建議211餐盤吃法如以下原則。
適用族群:
方法:
50%各種顏色的蔬菜(至少要有一種深綠、深紅、或深色蔬菜) >25%魚、蛋、豆類(比如黃豆、皇帝豆等) <25%高纖天然五穀類(比如糙米飯、燕麥[3]飯、地瓜、南瓜等) 紅酒,一天不超過150ml 餐前喝水250~500ml 選用優質好油(如酪梨、橄欖油、無調味堅果)
資料來源:《百變211終極瘦身密碼》/宋晏仁(肥胖症專科醫師)/原水文化
211得舒飲食餐盤
根據衛福部豐原醫院衛教資訊,得舒飲食是以攝取高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維搭配多種營養素,達到降血壓的目的,因為鉀離子能幫助人體排出過多的鈉離子,鈣質攝取不足可能導致高血壓。其飲食原則包含「選擇全穀雜糧類、一天5份蔬菜+5份水果、一天5份白肉或豆製品取代紅肉、吃堅果及好的植物油、喝低脂奶類」。宋晏仁醫師則認為,若能搭配211配置,多了明確份量和比例建議,更容易執行、是降血壓絕佳飲食方案。
適用族群:
方法:
50%富含高鉀、鎂、鈣的蔬菜(如菠菜、羽衣甘藍、花椰菜、秋葵、白菜、空心菜等) >25%魚、蛋、豆類 <25%含高鉀、鎂、鈣的天然澱粉或五穀類(如地瓜、芋頭、南瓜、蓮藕等) 餐前喝水250~500ml 各式水果少許
資料來源:《百變211終極瘦身密碼》/宋晏仁(肥胖症專科醫師)/原水文化
211蔬食餐盤
如果不想吃肉、只想選擇蔬食全食物,該如何執行211餐盤呢?不少吃素的族群擔心蛋白質攝取較困難,不妨從雞蛋、豆類製品等來源攝取蛋白質。然而,有些「素料」其實是高油高鹽的加工豆製品,不利心血管健康,也容易陷入一直瘦不下來的瓶頸,因此應盡可能避免加工過度的豆類製品、麵粉類製品,才能防止頑固體重體脂卡關。營養師程涵宇也曾在臉書粉專貼文提醒,吃天然的食物,能夠攝取到最多的營養素,幫助代謝加速、調節代謝,幫助突破減重停滯期!
宋晏仁醫師在書中建議,吃素的族群可以參考下列原則實踐211餐盤。
適用族群:
方法:
50%各色蔬菜 >25%豆腐、蛋、或豆皮豆乾等各類豆製品,平均取得,但要避開加工過度的豆類製品。 <25%高蛋白天然澱粉、穀類或豆類,例如紅藜、奇亞籽、蕎麥、燕麥、黑豆等 餐前喝水250~500ml 各式水果少許
資料來源:《百變211終極瘦身密碼》/宋晏仁(肥胖症專科醫師)/原水文化
參考資料:《百變211終極瘦身密碼》/宋晏仁(肥胖症專科醫師)/原水文化
衛生福利部豐原醫院[4]
程涵宇營養師臉書粉專[5]
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References
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