營養師推薦健康長壽的5大飲食指南 - suiis素易

隨著年齡增長，飲食對於保持人體健康變得比以往更為關鍵。隨著老化，身體的肌肉、骨骼和器官需要更多重要營養素的支持。例如，老化會使皮膚變薄，陽光中吸收維生素D變得更困難，進而可能導致鈣缺乏。這些營養素可以透過飲食補充。

蛋白質對於維持肌肉質量至關重要，尤其對於老年人。一項刊登在《老年學雜誌》的研究顯示，在2,900名老年人中，攝取最多蛋白質的人出現功能障礙的可能性降低了30%。

老年人常見缺乏的營養素還包括鉀、omega-3、鎂和鐵。根據英國老年醫學會的數據，英國85歲以上的人中有30%患有貧血。

植物性飲食有助於保持老年人最佳健康，降低某些疾病的風險。例如，世界衛生組織指出，當人們遵循營養飲食和限制飲酒等健康行為時，罹患失智症的風險降低。富含水果、蔬菜和穀物、低糖、少肉的飲食可能有助於降低阿茲海默症的風險。

研究還表明，富含植物性食物的飲食可以降低心臟病、第2型糖尿病和某些類型的癌症風險，這些都是老年人死因的常見原因。

「儘管有些人可能認為素食主義是年輕人的飲食習慣，但事實上，老年人吃純素食品有很多好處，」營養師Amber Dixon表示。

純素飲食有多種類型，但為了獲得最佳的老年人健康，建議採用特定類型的純素飲食，如全食物植物性飲食。這種飲食包括豐富的糙米、菰米、燕麥、大麥、硬質小麥和黑麥等全穀類。

維生素B12是老年人需要關注的一個重要營養素。富含穀物、綠葉蔬菜、豆類和其他天然食品的飲食有助於老年人獲得幾乎所有必要的維生素和礦物質，以維持骨骼、肌肉和器官的健康。

以下是營養師推薦的一些最適合老年人的食物：

1. 高蛋白食物，如豆腐

豆腐是蛋白質含量最高的純素食品之一，有助於預防肌肉分解。營養師 Patricia Kolesa說，這是因為老年人對蛋白質的需求較高。她指出，每 100 克豆腐大約含有 8 克蛋白質，可以成為預防肌肉分解過程的有用來源。對於老年人而言，這尤其重要，因為足夠的蛋白質有助於維持肌肉質量。

2. 豆類

Kolesa 也指出，豆類對老年人來說是很好的蛋白質來源。與米結合，它們可以產生完整的蛋白質，而且還富含纖維和鐵。這對於老年人而言，有助於維持腸道健康和預防貧血。

除了蛋白質之外，豆類還有其他好處。豆類也含有纖維，在老年族群中，排便可能會更加困難，而纖維可以透過幫助形成糞便和清除體內廢物來幫助消化過程。老年人的另一個問題是貧血，這是由鐵含量低所引起的。豆類是鐵的重要來源，應與紅甜椒等維生素 C 食物搭配，以便身體更好地吸收鐵。

3. 綠色蔬菜

菠菜和羽衣甘藍等綠葉蔬菜含有豐富的維生素A和C，有助於眼睛健康和抗氧化。老年人可以透過這些蔬菜維持視力並減緩細胞老化。它們還含有抗氧化劑，有助於對抗自由基、促進皮膚健康並減少發炎。其他很好的例子有芝麻菜、高麗菜、和萵苣。 

4. 全穀類

糙米、燕麥、大麥、硬質小麥和黑麥等全穀類提供許多必需的礦物質和維生素，包括鈣、鎂、鉀、鐵、鋅（有助於預防貧血）、硒（有助於保護免疫系統）、B 群維生素（支持能量產生）、鉻（有助於平衡血糖水平）和錳（支持骨骼健康），有助於各種身體功能。老年人應確保攝取足夠的全穀類，以維護骨骼健康和促進能量生產。

5. 水果和彩虹蔬菜

水果和蔬菜的不同顏色代表著不同的營養成分，例如，橙色和黃色的水果和蔬菜含有 β-胡蘿蔔素，可在體內轉化為維生素 A。吃多種顏色的蔬果有助於獲得多樣的營養。老年人可以透過各種色彩的食物攝取豐富的抗氧化劑和維生素，增強免疫力。

這些建議有助於老年人擁有均衡、多元的飲食，促進整體健康。