代謝症候群飲食怎麼吃？吃哪些食物可改善？虱目魚這樣吃新鮮、護心血管

很多民眾都有代謝症候群的困擾，像是血壓、血糖、三酸甘油酯偏高、腰圍異常等，而想要改善代謝症候群，飲食上該怎麼吃？根據近年國內外文獻資料，分析出鎂、硒、維生素D、Q10、益生菌、膳食纖維、薑黃素等，有一定作用。

 

預防代謝症候群營養素：鎂功效、食物、攝取量

鎂是相當重要的礦物質，在人體中扮演許多重要角色，參與許多生化反應，可以維持身體的正常代謝，預防糖尿病、肥胖等代謝性疾病。在2018年有研究顯示，補充鎂可降低血壓、高血糖和高三酸甘油酯血症，改善代謝症候群。

 

相關食物

全榖雜糧類：米胚芽、小麥胚芽、綠豆。

豆魚蛋肉類：銀魚、蝦皮、黃豆粉、魩仔魚。

蔬菜類：乾海茸芯、乾海帶、乾裙帶菜、熟紫菜、洛神花乾、紫菜、壽司海苔片、野莧菜、乾木耳、菠菜。

堅果與油脂類：南瓜籽、西瓜子、白芝麻、奇亞子、亞麻仁籽粉、黑芝麻粉、亞麻仁籽、黑芝麻、腰果、松子仁、紅土帶殼花生。

看更多：南瓜籽食用優點超多！2成分改善頻尿，醫列出「4大食物」能舒緩膀胱過動[1]

 

建議每日攝取量

290～320mg。

 

預防代謝症候群營養素：硒功效、食物、攝取量

硒是重要的微量元素，是身體抗氧化酵素代謝的重要幫手，若缺乏硒，會讓身體增加氧化壓力，提升疾病風險。有研究發現，患有代謝症候群的停經婦女，若補充天然富含硒的食物和omega-3乳製品，可以改善極低密度脂蛋白膽固醇。

 

相關食物

全榖雜糧類：麥麩。

豆魚蛋肉類：豬腎、鮪魚、龍蝦、鯷魚、雞肝、旗魚、淡菜、蛋黃、魷魚、鮑魚。

堅果與油脂類：巴西堅果、 綜合堅果、葵瓜子。

 

建議每日攝取量

20～70ug。

 

預防代謝症候群營養素：維生素D功效、食物、攝取量

維生素D為脂溶性維生素，在身體中擔任許多角色，可以維護骨骼健康、肌肉功能、免疫系統、心血管系統、情緒調節等作用。一項統合分析顯示，代謝症候群患者補充維生素D可改善血管內皮功能。

 

相關食物

豆魚蛋肉類：魩仔魚、虱目魚、白帶魚、烏魚子、鴨舌、吳郭魚、蝦米、鮭魚、鴨翅、小黃魚。

蔬菜類：褐色蘑菇（UV照射）、波特菇（UV照射）、舞菇。

看更多：想強骨卻差點洗腎！保骨猛吞維生素D竟中毒 醫師教「補Ｄ祕訣 」[2]

 

建議每日攝取量

10～15ug。

 

預防代謝症候群營養素：維生素E功效、食物、攝取量

維生素E是脂溶性維生素，也是絕佳的抗氧化劑，當細胞遭受自由基攻擊時，可能導致心血管及其他疾病等，而維生素E可以防止細胞受到自由基攻擊，避免傷害。

 

相關食物

豆魚蛋肉類：黃豆粉。

堅果與油脂類：黑芝麻油、大豆油、玉米油、亞麻仁油、白芝麻油、調合花生油、高油酸紅花籽油、芥花油、油菜籽油、香油。

 

建議每日攝取量

12～15mg α-TE/day。

 

預防代謝症候群營養素：Q10功效、食物、攝取量

Q10是維持人體粒線體的重要營養素。2020年有研究蒐集了歷年符合條件的隨機對照實驗資料，以當中318名受試者進行統合分析，結果發現，與安慰劑相比，代謝症候群患者補充Q10，可提高脂聯素水平（由脂肪細胞所製造及分泌，跟維持體內葡萄糖及脂質的平衡有關），也能顯著降低代謝症候群患者的發炎反應。

 

相關食物

豆魚蛋肉類：豬心、牛心、牛肝、牛肉、豬肝、鮪魚罐頭、雞肉。

堅果與油脂類：菜籽油。

 

建議每日攝取量

衛福部建議攝取上限30mg。

 

預防代謝症候群營養素：益生菌功效、食物、攝取量

當腸道充滿壞菌會增加各種疾病風險。曾有研究蒐集了10篇試驗，進行了系統性回顧和統合分析，結果發現，與安慰劑相比，補充益生菌及益生元可降低代謝症候群成人患者的總膽固醇含量。

 

相關食物

優格、優酪乳、泡菜、味噌、大豆發酵製品。

 

建議每日攝取量

補充因人而異並無絕對，但有些腸胃道問題不建議另外補充益生菌，建議與專業人士討論。

 

預防代謝症候群營養素：膳食纖維功效、食物、攝取量

膳食纖維分為非水溶性及水溶性膳食纖維，水溶性膳食纖維可與身體的膽固醇結合，降低膽固醇濃度，而且也能減緩飯後血糖升高，控制糖尿病和肥胖症等代謝性疾病。非水溶性纖維則能減緩血液吸收葡萄糖，降低血糖濃度。並降低膽固醇濃度等。

 

相關食物

全榖雜糧類：花豆、紅豆、綠豆、米胚芽、小麥、即食燕麥片、紅藜。

豆魚蛋肉類：烘烤黑豆、白鳳豆、黃豆、毛豆。

蔬菜類：紫蘇、牛蒡、莧菜、花椰菜、秋葵。

水果類：黑棗、百香果、芭樂。

 

建議每日攝取量

25g以上。

 

預防代謝症候群營養素：薑黃素功效、食物、攝取量

薑黃當中的薑黃素可以調節生理機能、促進身體代謝，也能對抗發炎反應。曾有研究發現，薑黃素能改善身體的血脂異常。

 

相關食物

薑黃、咖哩。

 

建議每日攝取量

200mg。

 

Tip：虱目魚保存祕訣，新鮮又營養

虱目魚含蛋白質、必需胺基酸、維生素D等營養素。選購生鮮虱目魚後，應該立即去除魚鰓及內臟，保存在冷藏室，3天內食用完畢。或是使用保鮮袋密封，放入冷凍室，3～6個月內吃完。

看更多：虱目魚全身都是寶！「魚皮4大營養」藏豐富好油脂：護心血管、預防中風[3]

 

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／NutriCore功能營養團隊[4]．農業部[5]

 

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References

南瓜籽食用優點超多！2成分改善頻尿，醫列出「4大食物」能舒緩膀胱過動 (health.tvbs.com.tw) 想強骨卻差點洗腎！保骨猛吞維生素D竟中毒 醫師教「補Ｄ祕訣 」 (health.tvbs.com.tw) 虱目魚全身都是寶！「魚皮4大營養」藏豐富好油脂：護心血管、預防中風 (health.tvbs.com.tw) NutriCore功能營養團隊 (www.nutricore.org) 農業部 (www.moa.gov.tw) 【健康2.0 LINE好友】 (page.line.me) 【FB粉絲頁】 (www.facebook.com) 【下載APP】 (bit.ly)