代謝症候群飲食怎麼吃?吃哪些食物可改善?虱目魚這樣吃新鮮、護心血管
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很多民眾都有代謝症候群的困擾,像是血壓、血糖、三酸甘油酯偏高、腰圍異常等,而想要改善代謝症候群,飲食上該怎麼吃?根據近年國內外文獻資料,分析出鎂、硒、維生素D、Q10、益生菌、膳食纖維、薑黃素等,有一定作用。
預防代謝症候群營養素:鎂功效、食物、攝取量
鎂是相當重要的礦物質,在人體中扮演許多重要角色,參與許多生化反應,可以維持身體的正常代謝,預防糖尿病、肥胖等代謝性疾病。在2018年有研究顯示,補充鎂可降低血壓、高血糖和高三酸甘油酯血症,改善代謝症候群。
相關食物
全榖雜糧類:米胚芽、小麥胚芽、綠豆。
豆魚蛋肉類:銀魚、蝦皮、黃豆粉、魩仔魚。
蔬菜類:乾海茸芯、乾海帶、乾裙帶菜、熟紫菜、洛神花乾、紫菜、壽司海苔片、野莧菜、乾木耳、菠菜。
堅果與油脂類:南瓜籽、西瓜子、白芝麻、奇亞子、亞麻仁籽粉、黑芝麻粉、亞麻仁籽、黑芝麻、腰果、松子仁、紅土帶殼花生。
看更多:南瓜籽食用優點超多!2成分改善頻尿,醫列出「4大食物」能舒緩膀胱過動[1]
建議每日攝取量
290~320mg。
預防代謝症候群營養素:硒功效、食物、攝取量
硒是重要的微量元素,是身體抗氧化酵素代謝的重要幫手,若缺乏硒,會讓身體增加氧化壓力,提升疾病風險。有研究發現,患有代謝症候群的停經婦女,若補充天然富含硒的食物和omega-3乳製品,可以改善極低密度脂蛋白膽固醇。
相關食物
全榖雜糧類:麥麩。
豆魚蛋肉類:豬腎、鮪魚、龍蝦、鯷魚、雞肝、旗魚、淡菜、蛋黃、魷魚、鮑魚。
堅果與油脂類:巴西堅果、 綜合堅果、葵瓜子。
建議每日攝取量
20~70ug。
預防代謝症候群營養素:維生素D功效、食物、攝取量
維生素D為脂溶性維生素,在身體中擔任許多角色,可以維護骨骼健康、肌肉功能、免疫系統、心血管系統、情緒調節等作用。一項統合分析顯示,代謝症候群患者補充維生素D可改善血管內皮功能。
相關食物
豆魚蛋肉類:魩仔魚、虱目魚、白帶魚、烏魚子、鴨舌、吳郭魚、蝦米、鮭魚、鴨翅、小黃魚。
蔬菜類:褐色蘑菇(UV照射)、波特菇(UV照射)、舞菇。
看更多:想強骨卻差點洗腎!保骨猛吞維生素D竟中毒 醫師教「補D祕訣 」[2]
建議每日攝取量
10~15ug。
預防代謝症候群營養素:維生素E功效、食物、攝取量
維生素E是脂溶性維生素,也是絕佳的抗氧化劑,當細胞遭受自由基攻擊時,可能導致心血管及其他疾病等,而維生素E可以防止細胞受到自由基攻擊,避免傷害。
相關食物
豆魚蛋肉類:黃豆粉。
堅果與油脂類:黑芝麻油、大豆油、玉米油、亞麻仁油、白芝麻油、調合花生油、高油酸紅花籽油、芥花油、油菜籽油、香油。
建議每日攝取量
12~15mg α-TE/day。
預防代謝症候群營養素:Q10功效、食物、攝取量
Q10是維持人體粒線體的重要營養素。2020年有研究蒐集了歷年符合條件的隨機對照實驗資料,以當中318名受試者進行統合分析,結果發現,與安慰劑相比,代謝症候群患者補充Q10,可提高脂聯素水平(由脂肪細胞所製造及分泌,跟維持體內葡萄糖及脂質的平衡有關),也能顯著降低代謝症候群患者的發炎反應。
相關食物
豆魚蛋肉類:豬心、牛心、牛肝、牛肉、豬肝、鮪魚罐頭、雞肉。
堅果與油脂類:菜籽油。
建議每日攝取量
衛福部建議攝取上限30mg。
預防代謝症候群營養素:益生菌功效、食物、攝取量
當腸道充滿壞菌會增加各種疾病風險。曾有研究蒐集了10篇試驗,進行了系統性回顧和統合分析,結果發現,與安慰劑相比,補充益生菌及益生元可降低代謝症候群成人患者的總膽固醇含量。
相關食物
優格、優酪乳、泡菜、味噌、大豆發酵製品。
建議每日攝取量
補充因人而異並無絕對,但有些腸胃道問題不建議另外補充益生菌,建議與專業人士討論。
預防代謝症候群營養素:膳食纖維功效、食物、攝取量
膳食纖維分為非水溶性及水溶性膳食纖維,水溶性膳食纖維可與身體的膽固醇結合,降低膽固醇濃度,而且也能減緩飯後血糖升高,控制糖尿病和肥胖症等代謝性疾病。非水溶性纖維則能減緩血液吸收葡萄糖,降低血糖濃度。並降低膽固醇濃度等。
相關食物
全榖雜糧類:花豆、紅豆、綠豆、米胚芽、小麥、即食燕麥片、紅藜。
豆魚蛋肉類:烘烤黑豆、白鳳豆、黃豆、毛豆。
蔬菜類:紫蘇、牛蒡、莧菜、花椰菜、秋葵。
水果類:黑棗、百香果、芭樂。
建議每日攝取量
25g以上。
預防代謝症候群營養素:薑黃素功效、食物、攝取量
薑黃當中的薑黃素可以調節生理機能、促進身體代謝,也能對抗發炎反應。曾有研究發現,薑黃素能改善身體的血脂異常。
相關食物
薑黃、咖哩。
建議每日攝取量
200mg。
Tip:虱目魚保存祕訣,新鮮又營養
虱目魚含蛋白質、必需胺基酸、維生素D等營養素。選購生鮮虱目魚後,應該立即去除魚鰓及內臟,保存在冷藏室,3天內食用完畢。或是使用保鮮袋密封,放入冷凍室,3~6個月內吃完。
看更多:虱目魚全身都是寶!「魚皮4大營養」藏豐富好油脂:護心血管、預防中風[3]
◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/NutriCore功能營養團隊[4].農業部[5]
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References
南瓜籽食用優點超多!2成分改善頻尿,醫列出「4大食物」能舒緩膀胱過動 (health.tvbs.com.tw) 想強骨卻差點洗腎!保骨猛吞維生素D竟中毒 醫師教「補D祕訣 」 (health.tvbs.com.tw) 虱目魚全身都是寶!「魚皮4大營養」藏豐富好油脂:護心血管、預防中風 (health.tvbs.com.tw) NutriCore功能營養團隊 (www.nutricore.org) 農業部 (www.moa.gov.tw) 【健康2.0 LINE好友】 (page.line.me) 【FB粉絲頁】 (www.facebook.com) 【下載APP】 (bit.ly)糖尿病飲食菜單簡易糖尿病食譜糖尿病飲食禁忌水果糖尿病飲食禁忌表代謝症候群症狀快速降血糖的食物代謝症候群皮膚糖尿病可以吃什麼零食糖尿病吃什麼保健食品代謝症候群治療 手掌 痕 癢 原因新冠肺炎 AZ 數據InSphero
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