健康網》把握冬天剷脂期! 營養師授6大燃脂營養素、4撇步
營養師表示,含量較高的食物可以產生較高的食物熱效應,再搭配適當的運動,可以更有效幫助肌肉生成。像是雞胸肉;圖為情境照。(圖取自freepik)
葉立斌/核稿編輯
〔健康頻道/綜合報導〕冬天是減肥黃金期!對此,營養師高敏敏整理出能幫助瘦身的「6大燃脂營養素」包含血清素、蛋白質、膳食纖維、維生素D、維生素B、鈣質,其中建議可將維生素D與鈣質兩者搭在一起,增加腸胃對鈣質的吸收;除此之外,日常也應掌握燃脂4個小秘訣,像是控制食量、均衡飲食、充足睡眠、每日喝水2000ml等。
高敏敏在臉書粉專「高敏敏 營養師[1]」發文分享能幫助瘦身的6大燃脂營養素和燃脂4要點,把握冬天剷脂期,並持之以恆才是維持身材的重要關鍵。
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●血清素:許多人在飲食控制的初期容易壓力大,可能稍微節制一點,就馬上暴飲暴食,而血清素有調節荷爾蒙、穩定情緒、增加好心情、降低壓力荷爾蒙的效果,自然就可以幫助控制飲食。血清素可以從雞蛋、豆乾、起司、深綠蔬菜等食物中獲取。
●蛋白質:含量較高的食物可以產生較高的食物熱效應,再搭配適當的運動,可以更有效幫助肌肉生成。像是雞蛋、雞胸肉、豆腐、黑豆等都是很推薦的蛋白質食物來源。
●膳食纖維:可增加飽足感,餐前吃膳食纖維可墊墊胃,也可以幫助腸胃蠕動、排便順暢,維持血糖的穩定。像是黑木耳、地瓜葉、香菇、海帶、奇亞籽等都是富含膳食纖維的食物。
●維生素D:可促進血清素的生成,增加好心情、穩定情緒,而血清素會使大腦發出「飽食」的訊息,不易嘴饞想吃零食,還可以提升有氧代謝力、幫助運動後肌肉的恢復。建議可多吃鮭魚、秋刀魚、黑木耳等食物和多曬太陽來補充維生素D。
●維生素B群:參與蛋白質、碳水、脂肪的代謝,而水溶性維生素不容易儲存在人體內,所以減脂時期可以多多補充,幫助維持好的代謝力,還能預防暴飲暴食、憂鬱症狀。像是燕麥、瘦肉、酪梨、牛奶等都是很好的維生素B群食物來源。
●鈣質:衛福部國健署建議,成人每日鈣質攝取為1000mg,缺乏鈣質容易引發壓力肥胖,產生飢餓的代償。像是鈣片、小魚乾、杏仁、牛奶等都是很推薦的補充鈣質食物。
6大燃脂營養素、燃脂4撇步。(如取自高敏敏臉書粉專)
高敏敏表示,除了補充以上6大類「燃脂營養素」,建議再搭配幫助燃脂的4個秘訣,讓瘦身更有感。
1.均衡飲食:幫助維持身體正常運作,不挑食、不節食、少吃加工零食。
2.控制食量:每餐吃8分飽即可,避免暴飲暴食。
3.充足睡眠:睡眠不足會減少瘦素分泌、皮質醇升高,導致食慾增加。
4.每天喝水2000ml:提高代謝能力、助排便、增加飽足感。
營養師高敏敏(高敏敏提供)。
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