健康網》控血糖別只顧GI 醫:糖負荷GL對飯後血糖影響更大
醫師指出,選擇低GI食物,血糖上升和降低都慢,可以維持飽滿感,而高GI食物,血糖增加快,引起胰臟加緊分泌胰島素,血糖迅速下降,引起飢餓感;圖為示意圖。(圖取自freepik)
沈莉馨/核稿編輯
〔健康頻道/綜合報導〕想要控制血糖,不僅要注意升糖指數(glycemic index,GI),還要顧及糖負荷(glycemic load,GL)!前美國芝加哥榮民醫院心臓加䕶病房主任謝安民指出,GI只考慮碳水特質,而GL則包含碳水品質和數量。研究顯示,對飯後血糖的影響,GL比GI更有影響。只談GI而忽略了GL,對飯後血糖的控制,猶如沒穿鞋子走路,容易受傷。
升糖指數計算方法謝安民在臉書專頁「謝醫師開講[1]」發文指出,升糖指數是含有碳水化合物的食物的評級系統。它顯示當一種食物單獨食用時,那個食物對血糖值(葡萄糖)增加的影響有多大。升糖指數通常拿葡萄糖(升糖指數為100,但是也有拿白麪包)來做基準,把食物依照進食後血糖增加的多少,從0到100排列。數值低的食物對血糖值影響不大,高的則表示含有對血糖值有很大影響。
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升糖指數是實驗出來的。謝安民提到,澳洲雪梨大學有一個升糖指數研究服務機構,測試全球各地食物的升糖指數外,還有升糖指數數據中心。例如哈蜜瓜的升糖指數65-70,計算方式如下:找十來個健康的年輕人,每人在不同的日子吃50克的糖葡萄糖或哈蜜瓜。吃過後,在兩個小時內,按時測多次血糖。以時間為X軸,血糖值為Y軸,畫出曲線。比較兩個曲線下面涵蓋的面積,就可算出哈密瓜的升糖指數。
醫師指出,升糖指數是某食物單獨吃時血糖值的增加,綠色蔬菜、大多數水果多為低GI;圖為情境照。(圖取自shutterstock)
謝安民分享高、中、低GI的例子:
●高升糖指數(GI>70):糖、高糖份飲料、馬鈴薯、白麪包。
●中升糖指數(GI1-55):甜玉米,香蕉、生鳳梨 、葡萄乾、櫻桃、 燕麥早餐穀物、全穀麥麪包。
●低升糖指數 (GI <55):綠色蔬菜、大多數水果、 生胡蘿蔔、鷹嘴豆(chickpeas) 、腰豆(kidney beans),及小扁豆(lentils)。
低GI食物有助控血糖及減肥謝安民指出,碳水化合物(依分子大小和複雜性)可分多醣(澱粉)、雙醣(蔗糖、乳糖、麥芽糖)和單醣(萄萄糖、半乳糖)。分子大則分解成萄萄糖較慢,食物加入油或蛋白一起煮會減緩血糖的升高速度,食物和纖維一起吃也會如此。
謝安民說,了解升糖指數可幫助糖尿病或醣類代謝不正常患者控制血糖。選擇低GI食物,血糖上升和降低都慢,可以維持飽滿感。可以用在減肥飲食;而吃高GI食物,血糖增加太快,引起胰臟加緊分泌胰島素,血糖迅速下降,引起飢餓感。過多的胰島素會影響到脂肪酸的代謝和貯藏;也會引起胰島素的對抗荷爾蒙的分泌,整個代謝變化不利血管健康。
醫師指出,吃高GI食物,血糖增加太快,引起胰臟加緊分泌胰島素,血糖迅速下降,引起飢餓感;圖為情境照。(圖取自shutterstock)
糖負荷包含碳水品質和數量謝安民指出,升糖指數只考慮到食物中碳水化合物分解成單糖的特質。科學家研發了糖負荷(GL)的概念,以同時描述食物或飲食中碳水化合物的品質(GI)和數量。 食物的GL的計算是將GI乘以食物內碳水化合物數量(克),然後將總量除以100。典型的一份(one serving)食物,高GL是≥20;而中GL是11-19;低GL≤10。
蜂蜜會影響血糖 別誤信傳言另外,坊間傳言吃蜂蜜不會增加血糖,謝安民強調:大錯特錯。他也分享罹患糖尿病朋友的經歷,原本飲食和吃藥控制得很好,誤聽蜂蜜不會增加血糖,就開始天天喝蜂蜜,喝了一年半,醣化血色素從7點多升到8.4。
他說,蜂蜜的升糖指數是58,比蔗糖的65只稍低一點,看吃多少而定,糖負荷不會低。100公克的蜂蜜有309大卡,而100克的蔗糖有394大卡。所以像蜂蜜那麼甜的東西,吃了和吃蔗糖一樣,血糖升高的程度差不多。
謝安民也提醒,飲食中,產生熱量和能量的養分有三種:碳水化合物、蛋白質和脂肪。升糖指數只是顧到其中之一,只吃低升糖指數食物,營養不能均衡。低升糖指數不見得是健康食物,而高升糖指數食物也有的是健康的好食物。
醫師提醒,蜂蜜很甜,吃了和吃蔗糖一樣,血糖升高的程度差不多;圖為示意圖。(圖取自freepik)
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2021年5月4日 — 當攝取的食物中含有愈多的可利用醣類時,餐後所造成血糖反應的變化愈劇烈。若體內長時間處於高血糖的狀態,會對健康造成不良的影響。過去多關注碳水化合物 ...
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2020年11月18日 — 升糖指數(Glycemic Index, GI)是顯示含醣類食物經胃腸道消化吸收後,造成血糖變化幅度量化的一種相對程度指標,作為含醣類食物選擇參考,食物升糖指數越高 ...
2020年2月25日 — 若體內長時間處於高血糖的狀態,會對健康造成不良的影響。過去多關注碳水 ... GI高的食物,較容易使飯後血糖值上升 所謂GI 值的定義為,在攝食含50 ...
地瓜gi值高gi食物表gi值查詢食物gl值表飯後腹脹原因精神緊張影響血糖值米粉升糖指數常見食物gi值升糖指數影響飯後三小時血糖正常值 [no_relate_sql.name;block=a]
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