消除脂肪肝,如何吃才能增肌減脂?如何運動? 祕訣大公開!
撰稿/粘曉菁(本會執行長、臺大醫院家庭醫學部兼任主治醫師)
脂肪肝[1]與代謝性問題是全球普遍現象,主要跟「多吃少動」有關,尤其手搖飲跟酒精都是含糖飲料,是造成孩童及成人脂肪肝的原因之一。逆轉脂肪肝,才能減少日後罹患肝纖維化、肝硬化及肝癌的風險,「消脂保肝」必須從改變飲食、生活習慣及養成規律運動做起。
脂肪肝啟動身體發炎機制
增加罹患肝癌風險
脂肪肝問題不容小覷,美國史丹福大學研究就顯示,雖然美國民眾B、C肝帶原風險極低、僅1%左右,但每年罹患肝癌風險卻逐年增加約9%,探究原因是肥胖及脂肪肝啟動身體發炎機制,進而慢慢演變為肝纖維化、肝硬化及肝癌,因此肝病防治除了避免感染B、C型肝炎,還要從預防及逆轉脂肪肝做起。
如何減少脂肪肝日後演變成肝癌的風險,近年也成為研究重點。最近陽明交通大學與中研院、國內多家醫學中心分析健保資料庫,追蹤脂肪肝病人10年發現,脂肪肝病人長期服用低劑量阿斯匹靈,可減少5成肝癌罹患率,研究成果也被刊登在國際知名期刊「刺絡針」。
阿斯匹靈是使用非常普遍的老藥,不少人會服用阿斯匹靈來保護心臟,用來預防心血管疾病及降低大腸癌風險。但仍有其藥物副作用,如腸胃道出血等,能否長期使用需要醫師專業評估與處方。
少吃多動
消脂保肝不二法門
手搖杯是孩童的含糖快樂飲,酒精是成人的含糖快樂飲,喝多了都會引起脂肪肝,而脂肪肝及三高慢性病引起的身體發炎、代謝性問題等,又會造成代謝性脂肪肝病。
其實,消脂保肝的不二法門就是「少吃多動」,除了戒除含糖飲料外,運動可減少內臟脂肪堆積,只要運動量足夠,身體肌肉也會增加。建議長輩如果想鍛鍊核心肌群,平時不妨練習邊快走、邊縮小腹,或養成能站就不坐、能坐就不躺原則,設定手錶或手機鬧鈴隨時提醒、記錄,養成運動習慣,日積月累下,逆轉脂肪肝不是夢。
運動後半小時內攝取高蛋白質食物
有助增肌
運動的時間點也是非常重要的,以往會強調333原則,也就是每週運動3天,每次至少30分鐘,且每次運動後的心跳速率需達到每分鐘130次以上,但國內的研究曾經指出,只要持續每天能進行中等程度的運動,即使是快走15分鐘,就可以達到養生的目的,這對忙碌的上班族來說更易施行。
運動時間與進食時間點的搭配更是重要,研究建議,在運動後30分鐘內,攝取高蛋白質的新鮮食物,如:無糖豆漿、涼拌豆腐、雞胸肉等,比較容易增長肌肉,如果超過30分鐘或攝取的是碳水化合物,則易使肥肉增長。因此,掌握運動後長肌肉的時間點是非常重要的,雖然運動後相對比較容易有飢餓感,但研究發現,即使食量增加,長期的BMI值(身體質量指數)並不會因此而增加喔。
References
脂肪肝 (tw.news.yahoo.com)如何消除脂肪肝脂肪肝吃魚油有效嗎脂肪肝不能吃的食物消除脂肪肝茶如何快速消除脂肪肝脂肪肝保健食品ptt消除脂肪肝的運動中度脂肪肝運動
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