55歲女性家中跌倒竟髖部骨折,別以為骨鬆離你很遠!3招自評行動力,養出健康骨骼的生活習慣 - 50+
文/《優活健康網》馮逸華 圖/Shutterstock 責任編輯/吳丹華
編按:髖部骨折不是高齡者的專利,年過50就有可能發生。中華民國骨質疏鬆症學會黃兆山醫師指出,與行動力、骨骼健康有關的營養素,台灣民眾有8成以上攝取不足,還有哪些危害骨質健康的NG行為與改善對策?
中華民國骨質疏鬆症學會理事長、長庚醫院新陳代謝科主治醫師黃兆山表示,骨骼流失沒有徵兆,小心出現症狀時行動力已經流失。他曾收治一位55歲女性個案,因某日在家中跌倒,到院後診斷為髖部骨折,才知道過去因工作久坐、缺乏運動及三餐不正常,導致骨密度不足,漫長的復健使生活大受影響。
骨質疏鬆症學會建議:3招自評行動力
若想了解自身的行動力狀態,中華民國骨質疏鬆症學會建議,可透過行動力檢測3招,透過簡單動作就能自評行動力現況:
第1招:靠牆半蹲,能否挺直背部
第2招:站立不屈膝,雙手能否輕鬆碰地
第3招:單腳站立雙手平舉,能否持續10秒不搖晃
害你骨鬆的3種NG行為 睡不好也會影響行動力
黃兆山說明,根據中華民國骨質疏鬆症學會一項行動力調查發現,熟齡族常見3大NG行為,達6成民眾沒有充足攝取維持行動力的關鍵營養,近8成運動習慣不正確,更有超過8成的民眾睡眠質量有問題,大幅影響健康行動力:
NG 1. 營養不足
蛋白質能幫助長肌肉,鈣質及維生素D則對骨骼健康相當重要,這3大營養素是維持健康行動力的關鍵,卻有6成民眾未攝取足夠。
黃兆山提醒,若這些營養素長期攝取不足,骨骼和肌肉較難生成並影響行動力,增加跌倒和骨骼健康風險。他建議,應多攝取乳製品,是補充這3大營養的優質來源。
NG 2. 運動不足
調查指出,近8成民眾沒有運動或是僅從事健走、騎腳踏車、跳舞等有氧運動,而缺乏肌力訓練,且有4成民眾,每週運動累計不到150分鐘;黃兆山表示,已有不少研究顯示,長期且持續地進行有氧以及肌力訓練,有助於骨質形成。
NG 3. 睡眠品質不佳
超過8成民眾有睡眠時間不足、淺眠易醒等睡眠困擾。一項針對骨骼健康與睡眠的研究顯示,每日睡眠低於4小時,將增加骨骼流失的風險,研究也指出,睡眠與行動力障礙成正相關,若睡眠時間不足,導致身體機能下降,將增加跌倒風險。(相關閱讀:周輝政專欄|只要活夠久幾乎都會骨質疏鬆!停經後請一定要做6件事預防[1])
怎麼存骨本?日常3件事養出健康骨骼
黃兆山指出,想要存夠骨本,日常生活應做到「3件事」,包括:營養素應攝取足夠蛋白質、鈣、維生素D,運動要有氧、肌力訓練兼顧,每日睡眠要充足有品質等;維持良好的生活習慣,才能養出健康骨骼,以下他進一步說明:
1. 蛋白質、維生素D與鈣要吃夠
黃兆山建議,每餐至少攝取半個手掌大小的豆魚蛋肉類。熟齡族也能透過含有濃縮乳清蛋白配方的高鈣奶粉,輕鬆補充蛋白質、維生素D3及鈣質,來維持骨骼健康。
2. 每週運動150分鐘,有氧與肌力不偏廢
黃兆山建議,可參照國健署指引,每週運動累計150分鐘以上,除了有氧運動外,也要適當肌力訓練;熟齡族也能隨手利用水瓶等居家物件,進行手臂抬舉增加上肢肌力,或是彈力帶輔助抬腿,有助強化下肢肌群。(相關閱讀:防骨質疏鬆,光靠飯後散步沒效!熟年運動3原則,健骨強肌防失能[2])
3. 幫助睡眠的營養素要兼顧
黃兆山提醒,蛋白質不僅能幫助肌肉合成,更與睡眠品質息息相關,蛋白質不足將導致身體缺乏生成褪黑激素的胺基酸原料,體內含量過低容易影響睡眠。另外,補充鈣質,能放鬆身心幫助入睡,提升睡眠品質也強化骨骼健康。
黃兆山指出,現代民眾久坐、飲食不均的生活型態及不正確的運動觀念,容易讓肌肉、活動量下降,當心提升未來失能、臥床等風險。他提醒,50歲以上民眾,在日常就要保養行動力,慎防發生骨折,若開始治療、復健就要花更多時間恢復體力,行動力狀況也可能大不如前。
(本文轉載自《優活健康網》,原文標題為〈老人「髖部骨折」沒前兆!醫曝NG作息恐「骨本保不住」3招速測[3]〉)
2024/01/13
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周輝政專欄|只要活夠久幾乎都會骨質疏鬆!停經後請一定要做6件事預防 (www.fiftyplus.com.tw) 防骨質疏鬆,光靠飯後散步沒效!熟年運動3原則,健骨強肌防失能 (www.fiftyplus.com.tw) 老人「髖部骨折」沒前兆!醫曝NG作息恐「骨本保不住」3招速測 (www.uho.com.tw) https://pse.is/3hg64d (pse.is) https://pse.is/58arq5 (pse.is) https://fiftyplus.pse.is/4yt2sf (fiftyplus.pse.is)2020年3月14日 — 55歲女性家中跌倒竟髖部骨折,別以為骨鬆離你很遠!3招自評行動力,養出健康骨骼的生活習慣. 行動力,與睡眠品質也大有關係。 87. 人生第3次換沙發 ...
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