體脂率10%是什麼概念?頂級球員C.朗只有7%
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近日,演員賈玲為拍攝新片一年成功減肥100斤的消息成了網絡熱議話題。此後,其好友袁弘在社交媒體發文稱,「賈玲把自己練成一個拳擊手的體格,體脂百分之十左右……」雖然其重新編輯了該條推文,刪掉了此描述,但「體脂率10%」仍然引發了一系列的討論。
根據國際標準,女性正常體脂率範圍為20%至33%。什麼是體脂率?體脂率達到10%對於普通人群來講意味著什麼?職業運動員里又有誰體脂率低於10%?
體脂率代表脂肪量,可用體重指數估算
人類體內的脂肪分為血脂和體脂兩種,體脂包括皮下脂肪和內臟脂肪。皮下脂肪儲藏在皮膚下面,動動手指在腰上、胳膊上、腿上就能戳到、捏到、感受到。內臟脂肪存在於更深層、更內部的地方,圍繞在我們的腹腔器官周圍。體脂率是人體內脂肪重量在總體重中所佔的比例,決定了一個人的體型。體脂率降低,身體脂肪所佔總量比例減少,體型才會更加勻稱、有曲線,這也是減肥的關鍵。
目前測量體脂比較準確的方法有雙能X射線吸收測量法(DEXA)、水下稱重法、皮褶厚度法、生物電阻抗測試法等。雙能X射線吸收測量法是根據不同身體組織對X射線的吸收率不同,來測定身體的脂肪,這也是測量身體脂肪的金標準。
首都體育學院身體運動功能訓練專業博士楊蕊介紹,無論是DEXA還是水下稱重法,測試都很複雜,且價格昂貴。普通大眾可以選擇生物電阻抗測試法(體脂秤利用的就是生物電阻抗測試法),因為測量時間短(一般不超過五分鐘)且儀器設備簡單,在健身房或醫院都可以進行。
此外,也可以選擇一些簡單的自測方式來評估自己的體脂情況。比如體脂率公式——成年女性的體脂率計算公式為:參數a=腰圍(cm)×0.74,參數b=體重(kg)×0.082+34.89,體脂肪重量(kg)=a-b,體脂率=(體脂肪重量÷體重)×100%。成年男性的體脂率計算公式為:參數a=腰圍(cm)×0.74,參數b=體重(kg)×0.082+44.74,體脂肪重量(kg)=a-b,體脂率=(體脂肪重量÷體重)×100%。用公式自測,最佳時間為早上,最好是剛從充足的睡眠中醒來,此時體重和腰圍等測量數據最為準確。而最簡便的方法是測算體重指數(BMI=體重(kg)/身高(m)平方),18-24為正常範圍,25-29.9之間屬於超重,大於等於30為肥胖。
體脂率過高過低,都會引發機能紊亂
體脂率和性別、年齡、人種都密切相關。楊蕊介紹,根據WHO(世界衛生組織)製定的健康標準,男性正常的體脂率是8%至19%,女性正常體脂率範圍為20%至33%。中國科學院遺傳與發育生物學研究所關於「減肥」的科普中也曾提到,對於20-40歲的男性(非運動員或長期健身愛好者),體脂率大於19%被認為是超重,大於25%即為肥胖。對於育齡(20-40歲)女性,體脂率超過32%被認為超重,大於39%則為肥胖。
身體的脂肪率越高,則代表身體儲存的脂肪越多,是真正意義上的「胖」,會增加罹患各種疾病的風險。超重與肥胖會增加高血脂、高血壓、糖尿病等慢性疾病發生的風險,患高血壓的風險是正常人的三到四倍,患糖尿病的危險是正常人的兩到三倍。
但體脂率過低同樣也會出現問題,可能引起功能性失調,激素分泌紊亂、不孕不育等症狀,嚴重者可能導致死亡。對於運動、健身人群來說,會引起身體續航能力嚴重下降,力量水平、恢復能力下降,免疫力降低、心臟機能受損等不良影響。
體脂率10%,已達到職業運動員水平
對於職業運動員而言,身體成分(包括體脂率)與運動能力密切相關,但不同項目對體脂率要求並不一樣。根據美國運動協會的數據顯示,一般男性運動員的體脂率為6%-13%,女性運動員為14%-20%。但很多頂級職業運動員為了保持較高的競技狀態,體脂率會低於平均水平。
在美國運動協會發佈的一份關於各類競技運動項目男女運動員體脂率標準的報告中,健美運動員是體脂率最低的,男性的體脂率在5%至8%之間,女性為10%至15%。中長跑運動員體脂率次之,男性的體脂率為5%至11%,女性為10%至15%。另外,足球運動員的體脂率都相對較低。男子足球運動員的體脂率為6%至18%。女足球運動員的情況類似,約為13%至18%。
此前就有媒體報導稱,著名足球運動員C.朗的體脂率為7%,這是由於其體質特殊,再加上長期保持嚴苛的訓練、飲食方法等形成的。去年,珍高域接任國足總教練後,要求所有球員體脂率必須在10%以下,「一個體脂率15%的球員,就不可能踢出高水平的比賽。」
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美國運動協會發佈的各類競技運動項目男女隊員的體脂率標準。
楊蕊介紹,國內也有學者對短跑、中長跑、投擲、籃排、柔道等不同項目運動員身體成分特徵進行過研究,體脂率從高到低依次為:柔道>投擲>排球>籃球>短跑>中長跑運動員。
籃球、排球是對抗比較激烈的運動,比賽中多次快速起動、快速奔跑,持續時間長對運動員體能消耗較大,需具備出色的爆發力、良好的耐力,對於這種爆發力要求較高的項目來說,過多的脂肪影響運動員的移動速度。對於中長跑、馬拉松等耐力類項目而言,長期運動使體內脂蛋白酶活性提高,促使運動中和運動後脂肪分解,增加了脂肪作為能量的利用,消耗量大,造成體脂率較低。
新京報記者 王繼鬆
首席編輯 吳冬妮
校對 吳興發
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