低醣飲食、糖友、腎友建議這樣吃！5種常見米類營養、熱量比一比 - 食力

你應該要知道的食事

在5種常見米飯種類（白米、糙米、胚芽米、五穀米、紅藜 ）中，白米去除所有米糠層及胚芽，雖然經過精緻化後營養會流失，但因為鉀含量低，反而很適合腎友吃。而減肥糖友則建議食用糙米，糙米僅脫去穀殼，留下胚芽及米糠，膳食纖維高很適合減重者、糖友助降三高，但腸胃功能、腎功能不好的人最好先諮詢營養師再決定是否食用。

「我明明都沒吃飯怎麼還瘦不下來？不是不吃白飯就會瘦嗎？」

營養師：想瘦又要不復胖其實更要吃飯！常被推薦的糙米、胚芽米、五穀米、紅藜等哪個好？原來白米居然不是熱量最高的！

5種米適合族群公開，營養健康的雜糧米有人不能吃？營養師怎麼吃飯不胖又健康？5種常見米類比一比！

我適合吃哪種米？依自身條件選擇米飯種類

1、腎友宜吃：白米。去除所有米糠層及胚芽。雖然經過精緻化後營養會流失，但因為鉀含量低，反而很適合腎友吃喔！

2、高纖入門款：胚芽米。除脫殼外，還脫去部分米糠層，但有保留胚芽。不習慣糙米口感的人，可從胚芽米開始！

3、減肥糖友大推：糙米。僅脫去穀殼，留下胚芽及米糠。膳食纖維高很適合減重者、糖友助降三高，但腸胃功能、腎功能不好的人要先諮詢營養師可不可以吃喔！

4、便祕者福音：五穀米。多使用五種未精緻米組合而成，但不限定穀物種類，常見含有糙米、胚芽米、黑糯米、大麥、薏仁，是榜上米類裡熱量最低！

含多種全榖雜糧纖維及礦物質都很豐富，適合糖友、減重還有便秘的人，不過鉀磷含量高不建議腎友吃，粗糙的穀物也要留意是否會消化不良或是脹氣。

5、素食者要吃：紅藜。可和五穀米或白米混搭，蛋白質組合會更完整。紅藜蛋白質含量達12g之高，是素食者的蛋白質優良來源，地中海飲食的人也推薦加入紅藜喔！

雜糧米類並非適合所有人 特定胃、腎功能問題者不適合吃

當雜糧米類膳食纖維含量高時，對一般的腸道好，能促進蠕動、是腸道益生菌的食物來源，但若你處在「急性腸胃消化疼痛不舒服期時期」，譬如胃潰瘍、十二指腸潰瘍、腸胃型感冒又吐又拉，還有腎功能不全、血鉀偏高、在執行低渣飲食，這時選吃白米飯反而比雜糧飯適合喔！

長期控糖更需要適量吃飯？吃飯比吃麵包、蛋糕好！

外食環境容易讓過多澱粉下肚，因此減肥初期戒掉澱粉，效果會非常明顯，但想維持不反彈，反而需要適量澱粉，當然可以先吃地瓜、南瓜、馬鈴薯、芋頭等不精緻澱粉，但飯無添加物、沒有油脂，還能有飽足感。

更比麵類、小麥製品適合「對麩質過敏的人」，臨床上糖友和減肥的人常常會不吃飯，然後塞麵包吐司、蛋糕餅乾來止餓，這樣做反而對控糖減重不利！

低醣飲食如何吃飯？營養師建議多吃糙米、胚芽米、五穀米

白飯是精緻澱粉沒錯，但其實比起糙米，白飯的熱量還低一些，兩者熱量誤差不大之下，營養師會建議多吃糙米、胚芽米、五穀米，是因為可吃到較多膳食纖維和營養素，但外食族很少有白飯之外的選擇，低醣飲食可以吃個半碗，對朝九晚五的上班族來說可以，午餐吃飯、晚餐低醣不飯或半碗就好，搭配燙或炒青菜及豆干、海帶、滷蛋、干絲等小菜，湯點像青菜豆腐湯、海帶湯、青菜湯。

【本文獲李婉萍營養師[1]授權刊登，原文標題：減肥居然吃飯才會瘦？5種常見米類熱量比一比！[2]】

【本文為作者意見，不代表本媒體立場】

審稿編輯：林玉婷

延伸閱讀
▶減肥就該低碳水化合物、生酮飲食？碳水化合物真的有害健康嗎？
▶不怕吃水果血糖大飆升！掌握每日水果份量也能健康控糖
▶膳食纖維和水分很重要！這些網友熱議的低醣飲食副作用要注意
▶澱粉怎麼吃血糖穩又不胖？常見澱粉食物含量比一比！
▶紅豆綠豆跟黃豆黑豆不一樣？各種豆豆營養比一比！[3][4][5][6][7]

References

李婉萍營養師 (nutrition168.com) 減肥居然吃飯才會瘦？5種常見米類熱量比一比！ (nutrition168.com) ▶減肥就該低碳水化合物、生酮飲食？碳水化合物真的有害健康嗎？ (www.foodnext.net) ▶不怕吃水果血糖大飆升！掌握每日水果份量也能健康控糖 (www.foodnext.net) ▶膳食纖維和水分很重要！這些網友熱議的低醣飲食副作用要注意 (www.foodnext.net) ▶澱粉怎麼吃血糖穩又不胖？常見澱粉食物含量比一比！ (nutrition168.com) ▶紅豆綠豆跟黃豆黑豆不一樣？各種豆豆營養比一比！ (nutrition168.com)