走路和跑步,哪一個更有助延年益壽? | 天下雜誌
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走路是全世界最受歡迎的運動形式,理由很多,它簡單、易行,且易有成效。經常行走,能降低焦慮、舒緩焦慮,減輕罹患糖尿病和特定癌症風險。
科羅拉多大學(University of Colorado)能量代謝實驗室運動生理學者奧萊妮克(Alyssa Olenick)解釋說,不過,當你的身體習慣了走路活動,你還是很可能必須加快步伐。
在路程中,就算只是短短地跑起來,你都可以用更短的時間,就達到同等的身體和心理益處。但跑步的好處,有超出走路很多嗎?
評估走路或跑步的健康益處時,可以分兩個因素來看。第一個是,它如何增進你的心肺效率。其二則是最極致的成效,也就是能否讓你更長壽?
評估心肺效率的標準是最大攝氧量(VO2 Max),也就是當你激烈運動時,組織細胞所消耗的最大氧氣量。西北紀念醫院布蘭姆心血管研究所齊林斯基( Allison Zielinski)說,最大攝氧量也是壽命的重要預測指標。
2021年針對兩千名中年男女的研究顯示,與其鎮日久坐不動,即使是最少量的活動,像是一天當中慢步走一下,都可以提升最大攝氧量。但加快步伐好處更大。
跑步為什麼比走路更好 ?
愛荷華州立大學教授身體活動流行病學教授李德哲(Duck-chul Lee,音譯)說,跑步更有效率。
奧萊妮克也說,跑步其實更涵蓋了一系列的跳躍運動,需要更多力氣、力量和能量。剛開始接觸跑步的人,可以嘗試任何速度,慢慢地跑也可以,因為這都足以鍛鍊心肺。
接著,你可以再慢慢增加強度,逼近費力運動的程度,費力到喘到說不出完整的句子。
美國衛生及公共服務部的健康指南建議,每週做150至300分鐘的中強度有氧運動,或是其中一半升級到費力運動。這也意味著,大概要跑起來,才能達到指南所建議的強度。
跑步能用更短的時間達到延壽效果
至於談到運動對延年益壽的好處,部分研究也發現,跑步效果更好。
國家衛生研究院溫啟邦等研究學者2011年發現,經常性跑步5分鐘的延年益壽效果,等同散步15分鐘。而定期跑步25分鐘,以及定期走路105分鐘的受試者,都可將未來8年的死亡風險降低35%。
國衛院的研究顯示的是,如果是跑步,用更短的時間就可以達到更健康和延年益壽的效果。
李德哲教授儘管是跑步運動的擁護者,但他說,不妨把走路和跑步視為一個連續的活動過程,而那些原本一點也不運動,後來慢慢開始動起來的人,最能體會到運動的好處。
換句話說,動起來最重要,接下來是持續性。再進階一點,便是至少增加一點高強度的運動,像是費力運動。
研究人員先前已經指出,跑步一定會傷膝蓋的說法,是個迷思。奧萊妮克建議,不論是剛開始跑步的人,或是經驗老道的跑者,由慢而快,由低強度慢慢進入高強度,都可以降低運動傷害。
對於第一次跑步上路的人,或是想重拾跑步的人,不妨試試以下步驟:
步驟一:增加步伐
如果原本是不運動的人,試試一天多走3000步,然後一週至少要走個幾天。
步驟二:慢慢加快速度
每週快走三到四次,一次10分鐘。接著是慢慢拉長時間,直到你可以持續一小時。
步驟三:逐漸跑起來
心肺變強了之後,你會發現到,要再加快步伐才可達到中等運動強度。你通常會在開始運動後的一到兩個月才發現自己的這項變化。這時候,就可以開始增加間歇性的跑步。
可以先用5分鐘的快走暖身。接著跑1分鐘、走3分鐘。重複這個循環3到5次。
步驟四:嘗試持續跑步
每1到2週,增加跑步時間,降低走路時間,直到你可以持續地跑下去。
心臟疾病或其他慢性病患者,在執行上述步驟前,最好先諮詢醫師。
(資料來源:NYT, National Library of Medicine)
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