法羅麥紅薯蔬食餐:富含蛋白質營養均衡
【大紀元2024年01月17日訊】(EatingWell撰文/大紀元記者徐海韻編譯)你想要的營養在這碗蔬食[1]中都能找到。豆類不僅提供蛋白質[2],還能讓法羅麥(farro)吃起來更加順口。墨西哥香辣醬(Chimichurri)也為這道菜增色不少。
4人份
操作時間:30分鐘
總時間:1小時
【材料】
8杯水
1又1/4杯法羅麥(farro)
1罐(15盎司)不加鹽的白豆(cannellini beans),洗淨
4杯菜花(花椰菜)的小花
1顆紅薯[3](又稱地瓜、蕃薯,16盎司),去皮後切成1英寸見方的小塊
2湯匙加1/4杯特級初榨橄欖油,分成兩份
2茶匙檸檬胡椒調味料,分成兩份
3/4茶匙鹽,分成兩份
1束西蘭花苗(又稱花椰菜苗,Broccolini,6盎司),切成2英寸長的段
半杯切碎的新鮮平葉歐芹(flat-leaf parsley)
1/4杯切碎的新鮮香菜(又稱芫荽)
1湯匙紅葡萄酒醋
1瓣大蒜,磨碎
半茶匙紅辣椒碎
1/4杯切碎的卡斯特爾維特拉諾橄欖(Castelvetrano olives)
【作法】
1. 烤箱預熱至425華氏度(約220攝氏度),在大的帶邊烤盤上鋪上烤盤紙。在一個大燉鍋中用中高火把水燒開,加入法羅麥,攪拌。煮沸後轉中火,保持水微沸,煮至麥粒膨脹且Q彈,約30分鐘,最後5分鐘時加入白豆攪拌。離火,瀝乾。加蓋保溫。
2. 同時將菜花(花椰菜)的小花和紅薯放在準備好的烤盤上。淋上1.5湯匙油,撒上1.5茶匙檸檬胡椒粉和1/4茶匙鹽;攪拌後均勻的鋪在烤盤上。
3. 取一中號碗,加入西蘭花苗、半湯匙油和剩下的半茶匙檸檬胡椒粉,攪拌均勻,備用。
4. 將紅薯和菜花(花椰菜小花)烤至幾乎變軟,約20分鐘。從烤箱中取出,將紅薯和菜花推到烤盤一側。將西蘭花苗放在另一側,烤至蔬菜變軟並微焦,約10分鐘。
5. 同時,將歐芹、香菜、醋、大蒜、紅辣椒碎、橄欖、剩下的1/4杯油和半茶匙鹽放入一個小碗中,攪拌均勻,製成香辣醬。將1/4杯香辣醬加入法羅混合物中,攪拌均勻。
6. 將法羅混合物分裝在4個碗中,上面均勻的鋪上烤蔬菜,再淋上剩餘的1/4杯香辣醬。
每份食譜的營養成分:熱量:572卡路里,總脂肪:24克,飽和脂肪:3克,碳水化合物:78克,纖維:13克:78克,纖維:13克,總糖:7克,蛋白質[4]:17克,鈉:752毫克,鉀:993毫克,磷:167毫克,鐵:4毫克,葉酸:82微克,鈣:171毫克,維生素A:13126 IU,維生素C:103毫克。◇
作者簡介:EatingWell雜誌&網站,推廣飲食健康的生活。本文首發在EatingWell,授權中英文《大紀元時報》轉載,英文報導請見:A Complete Meal in One Bowl[5]
責任編輯:茉莉
References
蔬食 (www.epochtimes.com) 蛋白質 (www.epochtimes.com) 紅薯 (www.epochtimes.com) 蛋白質 (www.epochtimes.com) A Complete Meal in One Bowl (www.theepochtimes.com)蛋蛋白質玉米蛋白質香蕉蛋白質南瓜蛋白質紅薯減肥米飯蛋白質 [no_relate_sql.name;block=a]
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