遵守「6原則」來增肌減脂、抗衰老！醫師教你吃這種蛋白質延緩腎衰竭惡化

隨著實證醫學的研究變多，人們對減重的理解也在不斷進步。三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健指出，民眾可以遵守「6原則」來有效增肌減脂，尤其是攝取到「好脂肪」跟「植物性蛋白質」尤為重要，不但能保養心臟和大腦，還能延緩腎衰竭的惡化。

 

遵守「6原則」 才能增肌減脂、抗衰老

蕭捷健表示，民眾可以嘗試以下6個原則來減重：

策略1：不要再算卡路里

想要健康減重，就不要再斤斤計較每餐的卡路里攝入量，人體是需要最基本的脂肪量來維持運作，大約每公斤0.7克左右，而碳水化合物的攝取量是看活動程度來決定，想要計算不如把營養比例算出來會更實際，就算每天只吃1000大卡的熱量，若全部都是碳水化合物，也還是無法增肌減脂。

 

策略2：攝取「好脂肪」很重要

「脂肪」是身體重要的能量來源和營養素，就算是在減重期間，也要確保自己有攝取到健康的脂肪才行，如Omega-3和Omega-9等，除了能抗發炎、增強免疫力外，對心臟和大腦的保養也非常有益。

 

2023年美國臨床營養期刊中有項研究內容，針對1135名無癡呆症狀的參與者進行長期追蹤結果發現，長期使用Omega-3脂肪酸補充劑的參與者，罹患阿茲海默症的風險竟降低了64%。

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策略3：增加植物性蛋白質

根據2020年JAMA的研究指出，如果把飲食中20%的動物性蛋白質替換成植物性蛋白質，就能降低10%的死亡風險。同時，植物性蛋白對腎臟較為友善，因此改吃植物性蛋白，還能延緩腎衰竭的惡化。

 

策略4：少吃超加工食品

2023年臨床營養期刊一項系統性文獻回顧和meta分析發現，超加工食品的攝入與整體癌症風險增加有關，尤其是與乳腺癌、大腸癌和胰腺癌風險的增加顯著相關。研究中指出，超加工食品攝入量在飲食中比例每增加10%，與整體癌症風險增加13%以及乳腺癌風險增加11%相關。

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策略5：控制血糖濃度

高血糖不僅會對身體造成壓力，還會增加心血管疾病的風險，若想要有效控制血糖濃度，可以選擇多吃全穀類食品，同時避免會讓血糖快速上升的高糖食品，如蘋果汁等，看起來很健康但實際上會迅速提高血糖濃度，對人體非常不利。

 

策略6：保持進食的規律

研究顯示，如果能夠縮短「進食窗口」，即使只是一點點，這對於改善膽固醇濃度、血糖濃度和減少發炎都有幫助，甚至能幫助減重，而「進食窗口」是指一天中的第一餐到最後一餐的時間段。

 

哈佛大學公共衛生學院進行的研究表明，透過飲食限制或模擬飲食限制的遺傳操控，可以操縱細胞內的線粒體網絡，還可能增加壽命並促進健康，而且減少進食窗口，也能給腸道微生物一些休息時間，不會24小時都在工作，對整體健康來說也非常重要。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／蕭捷健醫師[4]

 

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References

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