【運動記錄】2023年回歸運動健身一年| 小太陽的沙龍 - 方格子
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重新健身半年
從去年2022年11月正式重新重量訓練後,一直照著一週練四天,週一、四練胸背肩,週二、五練腿手腹的部位安排,加上1-3天跑步,一直到5月以前都是如此訓練著,期間幾次的InBody測量變化並不大
5月之後更換了重訓課表,變成推(胸、三頭)、拉(背、二頭)、腿肩的安排,一週3~5天,一樣加上1-3天跑步
6月22日久違的3對3鬥牛
從今年2月開始,有偶爾回到籃球場自己練投的習慣,但都沒有和人對打,直到6/22這天在籃球場邊看人打球時,有隊伍缺1人找我貼他們,上場打了好久沒有的3對3鬥牛,球感算還在,但是體力變很差,跑幾下就覺得累了,不過還是感到很開心,找回以前打籃球的熱情!
7月測InBody大進步,體力也明顯進步!
在5月更換課表和提高強度後,經過一個多月的確實重訓+每週3~4天的跑步和打籃球有氧下,7/9這天測量了InBody有著大幅度的進步!體重基本沒變,但體脂率下降到11.1%,骨骼肌也提高了不少。看到結果自己也感到驚訝,同時也很開心有明顯的進步!
體能方面,在最近和人3對3鬥牛下,可以感覺到比較能適應,打起來也沒這麼喘和累了
跑步方面2800m也慢慢進步,從17分到16分再到15分多,一直到7/29這天也跑出了14分53秒的新紀錄!在8月開始增加至3000m
很開心在7月份下感受到自己明顯的進步,增添不少信心和動力!
運動課表
週一:腿、肩、腹 週二:胸、三頭 週三:背、二頭
週四:打籃球 週五:腿、肩、腹 週六:胸、背、二頭、三頭
週日:休息 平日晚上也會挑2~3天跑2800m
飲食策略
週一~週五 營養均衡的健康餐、便當或沙拉等等,不吃NG食物
週六、日 不限制,不要過量即可
9月開始上課考證照和做跳躍力訓練
以前就喜歡打籃球跳來跳去的,在8月底的時候買了一套跳躍力訓練的線上課程,想重新訓練自己的跳躍力並想試試看能不能完成小時候灌籃的夢想!
在開始訓練前先去籃球場做了一次摸高的測試並錄影記錄,有點意外還能勉強摸到籃框
2023/8/27 跳躍摸高測試[1]
9月開始就跑這跳躍力訓練課表,另外也去上了一些研習和證照課程,慢慢學習成長
11月重回健身滿一週年
一年前的雙十國慶日重回健身房,11月正式重新訓練,到今天滿一年了,一年來算有些進步和改變
11月開始除了多做跳躍力訓練,重量訓練上也改安排5*5力量訓練課表,以健力的方式訓練看看,另外也開始準備NSCA-CPT的證照考試,希望明年能順利考取
流感發燒,燒回原點
在11/24~11/30因為流感發燒了四天,整整一週沒有運動,回來後整個力量都退回開始執行5*5訓練之前了,相當於一整個月的訓練沒有成果還倒退了,有些令人沮喪
在休息期間買了硬舉教科書這本書來看,裡面的週期化訓練內容讓我對力量訓練有些改觀,因此也照著書上的邏輯安排六週的週期課表,從12/11這週開始照課表訓練,期望六週後能有所進展
2024年待續......
References
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