她三餐「愛吃1物」慘罹骨鬆!醫示警3大魔王:小心白補鈣了 - 早安健康
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三餐愛吃麵包慘罹骨鬆!「磷」加速鈣質流失
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人體骨質約在20歲達到顛峰,接著便會逐漸流失,女性更年期由於雌激素分泌減少,骨質流失的速度會更快。初日診所家醫科醫師魏士航於健康節目《醫師好辣》中分享,曾收治一名嚴重骨質疏鬆女性患者,年約50歲的年齡確實處於進入更年期的階段,但骨鬆程度比預想的更糟糕,醫師便想進一步探究,直到了解生活習慣,發現她三餐特別愛吃麵包!
魏士航醫師分析,麵包在製造過程中會添加許多膨鬆劑,該物質就含有很多的磷,愛吃麵包、甚至用麵包取代正餐的人,骨鬆提早報到恐怕與長期高磷飲食脫不了關係。他解釋,磷與鈣質之間有「拮抗作用」,磷攝取過量時會與鈣質結合,形成人體不易吸收的磷酸鈣,影響人體對鈣質的吸收,甚至導致鈣質流失。 (編輯推薦:吃錯會讓鈣加速排出!骨質疏鬆高危險因子你中了幾項?)[2]
台大生化科技學系名譽教授蕭寧馨也曾為文表示,血磷升高會抑制造骨活性,同時干擾鈣的利用;研究更發現,日常磷攝取偏高,未來骨折風險也會提高。
白補鈣了?醫師盤點5大「高磷食物」你可能也常吃
高磷食物除了麵包外,還常見於各類加工食品、碳酸飲料、一般肉類、咖啡,而其中最該注意的就是麵包、加工食品、以及碳酸飲料這3大魔王!魏士航醫師進一步解釋,例如泡麵等加工製品含磷成分高,而碳酸飲料中含磷酸和咖啡因,都是使鈣質流失較快的物質。至於很多人擔心喝咖啡也可能加速鈣質流失,他認為以平常鈣攝取量充足的年輕人來說,每天喝一杯250ml咖啡不必太過擔心。
防骨鬆飲食對策,別讓骨鬆提早報到
總結來說,防骨鬆飲食要多吃天然食物、少吃麵包泡麵等加工食物、避免碳酸飲料,同時以植物性蛋白質取代動物性蛋白質聰明補鈣。魏士航醫師進一步建議,骨鬆患者平時除了遵循醫囑服藥外,也可以多吃雞蛋、乳製品、豆腐、豆干等食物增加鈣質攝取量,以此來改善骨質流失問題。由於人體單一次鈣的吸收量,最多只有500mg,且一次攝入太多有時反而會造成便秘,建議分段吃才能獲得較好效益。 (編輯推薦:蛋白質影響鈣吸收?營養師聯手端補鈣、防骨鬆5對策)[3]
最後,也別忘了維生素D與維生素K。維生素D是控制鈣質吸收、維持鈣磷平衡的重要物質,義大醫院預防醫學科科主任洪暐傑撰文引述研究分析,有補充維生素D、鈣質的人骨折機率能減少12%,比單單只補鈣的人更好,常見富含維生素D的食物則包括:鯖魚、鮭魚、雞蛋、全脂牛奶、杏鮑菇等。
至於維生素K則像「骨質的水泥工」,能幫助增加成骨作用、強化骨骼。營養師李婉萍曾於臉書專頁建議,維生素K一般可從綠葉蔬菜中獲得,研究指出熟齡族每天吃200g的綠葉蔬菜,能改善體內維生素K狀態、增加成骨細胞的功能。
參考資料:衛生福利部國民健康署 - 55歲以上民眾約2成的人有骨質疏鬆、但卻有一半的民眾是很少喝奶製品以補充鈣質[4]
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