吃地瓜別只會用電鍋烤箱!專家搭配1食材「放大營養價值」,降血壓血糖、膽固醇還能減肥
地瓜營養豐富,熱量較低,適度食用還有助減肥。地瓜品種多,常見有紫、黃、橙(紅)及白肉地瓜等,有台灣營養師分享不同顏色和品種的地瓜各自的營養價值。
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地瓜富含β-胡蘿蔔素,可轉化為維他命A,葉黃素和玉米黃素,以上營養素均有益於眼睛健康。其他優質營養還包括纖維、維他命B雜、C及礦物質(鐵、鈣、硒)等。地瓜有助消化系統健康,助降血壓及穩定血糖等好處。
地瓜8大健康好處:
1. 有益心臟
地瓜含大量膳食纖維,可降低膽固醇,黏蛋白等多醣物質,預防血管動脈硬化和心臟病。
2. 助降血壓
地瓜含有黏蛋白,能促進膽固醇的代謝,保持血管壁彈性,有助降血壓。
3. 穩定血糖
地瓜高纖升糖指數較低,比較不會引起血糖和胰島素的波動,有助控制血糖。
4. 助消水腫
地瓜的鉀質有助排走身體多餘水分,消除水腫。
5. 助腸道益菌生長
膳食纖維多,助促進益生菌生長,抑制腸道的壞菌,提升好菌數量,有利腸道健康。
6. 幫助通便
地瓜豐富的膳食纖維可潤腸通便,改善便秘。
7. 幫助減肥
地瓜含豐富膳食纖維及非精緻澱粉,可增加飽足感,取代營養較低的白飯及麵條等。建議將每天一份正餐中的主食換成約手掌大小的蒸地瓜。
8. 護眼
地瓜含豐富的β-胡蘿蔔素,幫助維持眼睛健康及良好視力,降低夜就症及黃斑病變發生。
然而,地瓜有不同顏色和品種,它們之間的營養有顯著分別。有營養師分享各色地瓜的營養價值,如果想護眼和吸收更低熱量,該吃哪種顏色的地瓜較理想?
6種地瓜營養價值大比拼
1. 熱量
最高:金時地瓜,有138千卡
最低:紅肉地瓜,只有114千卡
2. 膳食纖維
最高:冰心地瓜,有2.9克
最低:菱角牛奶地瓜,只有1.6克
3. 碳水化合物
最高:菱角牛奶地瓜,有29.9克,其次是金時地瓜
最低:紅肉地瓜,有25.4克,但整體相差不大
整體而言,各地瓜品種的蛋白質和脂肪含量相近。營養師提醒地瓜屬於全穀雜糧類 ,即是澱粉類,一條小型地瓜的熱量約等於半碗飯約140千卡。
吃地瓜宜忌6大秘訣
1. 連皮吃有助減肥
相較地瓜肉,地瓜皮含有更多纖維,高纖食物咀嚼較久,易有飽足感,降低額外食慾。連皮吃更能預防腹脹及多屁。不習慣吃地瓜皮,可搭配牛奶及水一起吃,較易入口之餘還能補充蛋白質、鈣及水分,但烤地瓜必須去皮食用。
2. 地瓜+芝麻
地瓜中的β-胡蘿蔔素屬脂溶性,芝麻有充足的油脂,兩者同時食用助β-胡蘿蔔素更易被身體吸收,且與味道匹配。
3. 地瓜+白飯
地瓜的氣化酶,多吃易使腸胃產生大量二氧化碳,出現腹脹及多屁等,跟一些白飯吃有助減輕脹氣等不適。
4. 不吃未熟的地瓜
澱粉的細胞壁若未經高溫分解,難被人體吸收消化。生吃地瓜容易出現打嗝、腹脹等不適。對消化不利。另外,地瓜含氣化酶,會使胃腸產生大量胃酸,過量食用後或出現燒心、反胃及吐酸水等不適。要吃完全熟透的地瓜,才可把地瓜內大部分氣化酶破壞。
5. 不可一次性吃太多
地瓜含氣化酶,多吃易使腸胃產生大量二氧化碳,出現燒心、打嗝、吐酸水、腹脹及多屁等不適。另外,沒節制地進食地瓜,攝入過多糖分,也可引起肥胖問題,每次只宜吃1條(約150克)。
6. 不吃有黑斑的地瓜
地瓜有褐色和黑褐色斑點,表示已感染黑斑病菌,地瓜變硬及變苦。有黑斑的地瓜,有毒素或傷肝,可能令人出現嘔吐、腹瀉、發高燒、抽搐及昏迷等,嚴重或可致命。
本文經授權轉載自香港01[2]。(原標題:番薯營養|紫黃紅肉番薯營養不同 食用6貼士宜配芝麻 哪種最低卡)
責任編輯/林俐
References
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