營養師傳授12 生肖護心飲食！把握關鍵飲食原則再加1 料理就能養好「心」

新年新氣象，想要迎好運，要先有健康身體才有享受人生的本錢。近年來，心血管罹病人數逐年增加，位居十大死因第二，顯示預防心血管疾病刻不容緩。為此，振興醫院營養治療科營養師陳韻婷特別針對 12 生肖推薦不同的護心菜單，讓大家吃進健康，好運「龍」總來！

陳韻婷指出，預防心血管疾病最佳飲食方法為「得舒飲食」（DASH diet, Dietary Approaches to Stop Hypertension），因與地中海飲食的原則相近，可有效調節血壓及低密度膽固醇[1]。

其健康關鍵：於多吃天然蔬果，以獲取高纖維、鉀鎂離子；並搭配選擇全榖類、低脂豆魚蛋肉、低脂高鈣乳品和好的植物油或堅果；減少精製糖、飽和性動物油及低鈉等，進而達到保護心血管系統的好處。此外，食物當中不同的植化素不僅有抗氧化清除自由基作用，對於維持心臟功能也有重要價值。

鼠

護心菜單：火龍果奇亞籽優格 健康秘訣：火龍果高纖、高鉀，能穩定血壓及降低血脂肪；優格高鈣、高蛋白，還富含益生菌能維持腸道健康；奇亞籽為高纖食物，有助於排便及保護心血管。

牛

護心菜單：甜豆炒黑木耳 健康秘訣：甜豆含有多種人體必需胺基酸、維生素 C、β-胡蘿蔔，以及豐富的膳食纖維，能預防糖尿病及心肌梗塞[2]；木耳則富含多醣體及植物固醇，能穩定血糖及降低壞膽固醇。

虎

護心菜單：雪白菇炒芥藍菜 健康秘訣：雪白菇，含有β葡聚糖能抑制糖分吸收、幫助減重；芥藍菜除有多種維生素及礦物質，β胡蘿蔔素為良好抗氧化成分，可保持血管彈性，降低心血管疾病的發生，還能預防夜盲症。

兔

護心菜單：糯米椒炒小魚乾 健康秘訣：糯米椒有 Omega-3 脂肪酸，能清除血管中的壞膽固醇，辣椒素能幫助燃脂、促進新陳代謝，且還含有有維生素 D，與高鈣小魚乾一起搭配食用，更能增加鈣質的吸收率。

龍

護心菜單：咖哩南瓜雞 健康秘訣：南瓜富含維生素 C、E，有助於增加冠狀動脈血流，抑制壞膽固醇的氧化，保護血管結構和功能。咖哩中的薑黃為抗氧化來源之一，能減少體內細胞發炎反應。

蛇

護心菜單：菠菜炒金針菇 健康秘訣：菠菜富含高維生素 K，參與許多凝血因子的活化，調節凝血蛋白質合成，有助維持血管彈性及預防血栓[3]。金針菇含維他命 C、B2、多醣體及水溶性纖維等，能促進排便順暢、降低血膽固醇濃度。

馬

護心菜單：莧菜吻仔魚 健康秘訣：鈣質是人體必需營養素，鈣質缺乏時，對心臟肌肉、心率會產生不良影響。莧菜含鐵質、鈣質、膳食纖維等，是素食者良好的鐵、鈣來源，搭配高鈣的吻仔魚有加乘效果。

羊

護心菜單：羅宋湯 健康秘訣：番茄中的茄紅素可防止血栓及壞膽固醇形成；高麗菜和洋蔥，為十字花科類蔬菜，有豐富含硫化合物、槲皮素等類黃酮物質，為良好的血管清道夫，多食用還能增強抗癌免疫力。

猴

護心菜單：香烤茄子 健康秘訣：茄子除高纖維，還有鉀、維生素 D、維生素 B6 及花青素等營養素，有助於降低膽固醇，保護心血管系統。茄子表皮的維生素 P 能保持血管壁彈性，防止血管硬化及破裂。

雞

護心菜單：藍莓香蕉奶昔 健康秘訣：藍莓有花青素、類黃酮、葉黃素及其他多酚類化合物，可以降低血壓及動脈硬度，還可護眼、改善乾澀、減少泌尿道感染[4]；香蕉為高鉀水果，有助於維持心肌細胞及呼吸肌肉群的正常運作。

狗

護心菜單：橙汁彩椒雞柳 健康秘訣：黃色彩椒，富含類黃酮，可增加血管的彈性；橙色彩椒，富含胡蘿蔔素、維生素 A、E，保護眼睛消除疲勞；紅色彩椒，富含維生素 C，還具具高抗氧化力，降低心血管疾病的發生。

豬

護心菜單：水波蛋藜麥花椰菜溫沙拉 健康秘訣：藜麥為高纖、維生素 B 群豐富的全榖類，另有類黃酮、槲皮素、山奈酚及多元不飽和脂肪酸，能抗發炎降低壞膽固醇累積。花椰菜屬十字花科類蔬菜，除豐富的硫化合物、槲皮素，也富含維生素 K，有助於維持血管彈性、減少栓塞，達到心血管保護。 諮詢專家：振興醫院營養治療科營養師 陳韻婷[5]

文 / 黃慧玫、圖 / 黃懷賢

延伸閱讀：
護心就從「地中海飲食」開始！一張圖表秒懂該怎麼吃
烤肉炸物下肚心血管疾病復發！醫提醒做足８大護心關鍵[6][7]

References

膽固醇 (heho.com.tw) 心肌梗塞 (heho.com.tw) 血栓 (heho.com.tw) 泌尿道感染 (heho.com.tw) 振興醫院營養治療科營養師 陳韻婷 (3600.depts.chgh.org.tw) 護心就從「地中海飲食」開始！一張圖表秒懂該怎麼吃 (heho.com.tw) 烤肉炸物下肚心血管疾病復發！醫提醒做足８大護心關鍵 (heho.com.tw)