年菜太美味吃不停？不想過年後拚命減肥，營養師圖解教你用盤子吃對不過量

編按：歲末年終之際，農曆春節即將到來，無論是圍爐吃火鍋，還是面對滿桌的年菜佳餚，是否常讓你筷子停不下來，一口接一口吃不停？但大快朵頤後又擔心體重失控，心情糾結不已呢？營養師表示，不想年後胖一圈，過年後得努力減肥，不妨在年節期間運用家中都有的盤子，搭配「我的餐盤」６口訣飲食技巧，在享受美味的同時也兼顧均衡、健康！

年菜餐盤６口訣，美味均衡不過量

台北市立聯合醫院中興院區營養師徐裴莉建議民眾可以利用家中餐盤，活用衛福部國民健康署設計之「我的餐盤」六口訣，調整六大類食物份量與比例，讓你在春節期間安心享用美食而不過量。

口訣１》飯跟蔬菜一樣多

舉凡飯類（油飯、米糕）、麵食（炒麵、米粉、冬粉）、糕點類（蘿蔔糕、年糕、發糕、湯圓）、根莖類（芋泥、南瓜派、地瓜球、玉米）等均屬澱粉含量豐富的全榖雜糧類，稍不注意就容易進食過量。為了均衡一下，搭配和全榖雜糧類一樣多的各式蔬菜類可以增加飽足感。

口訣２》菜比水果多一點

冬季常見蔬菜種類包含葉菜（菠菜、芥藍、茼蒿）、包葉菜（長年菜、高麗菜、大白菜）、花菜（白花菜、青花菜、金針花）、根菜（胡蘿蔔、白蘿蔔）、果菜（冬瓜、番茄、彩椒）、豆菜（豆芽菜、碗豆莢、四季豆）、蕈菇類（香菇、杏鮑菇、木耳）、海藻類（髮菜、紫菜、昆布）等，均含有豐富之膳食纖維、維生素和礦物質等，每餐攝取1.5個拳頭大小的份量對於體重控制、降膽固醇、延緩血糖上升及預防便祕應有明顯效果。

口訣３》每餐水果拳頭大

水果和蔬菜兩者最大的不同在於水果含糖量高，熱量相對也高，因方便即食，往往民眾容易吃過量。徐裴莉建議每餐水果攝取維持一個拳頭大小的份量，每日攝取兩次為宜，提醒有血糖問題的民眾尤其要注意水果的適量。

口訣４》豆魚蛋肉一掌心

年菜中豬、牛、羊、雞、鴨、鵝、海鮮、蛋及豆製品等為高蛋白質來源，然而部分品項脂肪含量高及烹調方式，如：炒、煎、炸等也有高熱量的疑慮。因此每餐攝取一個掌心的體積較為恰當！建議以原型、加工程度少、低脂、清淡烹調，如：蒸、烤、燉、拌等的豆腐、鮮魚、雞肉等食材為首選，不僅可避免熱量過高且容易消化吸收較不會產生腹脹。

口訣５》堅果種子一茶匙

堅果種子類包含花生（糖）、腰果（塔）、核桃（酥）、杏仁（片）、芝麻（粩）、松子、瓜子、南瓜子、葵瓜子等，常拌入菜餚、零食點心中，因其中富含油脂為濃縮熱量來源，建議限量食用，每餐不超過拇指大小（約一茶匙），一天總量則不超過一湯匙為限。

口訣６》每天早晚一杯奶

每天早晚各喝一杯（240毫升／份）乳品可增進鈣質攝取，保持骨質健康。其他乳製品還有無糖優酪乳（240毫升／份）、無糖優格（210克／份）、起司（2片／份）、焗烤用乳酪絲（35克／份）等亦可適量攝取。

範例一：菜餚說明（由左至右，由上至下）梅汁長排、清蒸白蝦、甜豆肉絲、炒皇宮菜、櫻花蝦炒米粉、杏仁奶酪、綜合水果。台北市立聯合醫院中興院區營養科提供圖／範例一：菜餚說明（由左至右，由上至下）梅汁長排、清蒸白蝦、甜豆肉絲、炒皇宮菜、櫻花蝦炒米粉、杏仁奶酪、綜合水果。台北市立聯合醫院中興院區營養科提供