吃零食改善三酸甘油酯!營養師:改吃這款零食減腰圍、甩代謝症候群
你愛吃零食嗎?冬天更讓你嘴饞?大部分的零食都是高碳水化合物,是代謝症候群、肥胖的元凶之一。一項2023年的研究指出,把高碳水化合物零食替換掉,改吃另一種零食,選對零食能改善腰圍和三酸甘油酯,進而降低代謝症候群風險。
零食選擇關鍵!如何吃對零食降低代謝症候群風險?
你有吃零食的習慣嗎?營養師嫚嫚指出,2022 年一項針對 27 個國家進行的調查顯示,71%的食物消費者,在全世界每天至少吃2次零食。美國人的飲食調查發現,20~39歲的成年人,平均零食的熱量攝取占每日總熱量攝取近25%;而主要的零食來源是由高碳水化合物組成,例如餅乾、布朗尼蛋糕、冰淇淋、蛋糕、派、糖果等;而這些零食也是引起代謝症候群、超重、肥胖等慢性病的原因之一。
而2023年由美國所發表的飲食介入性研究發現,與吃高碳水化合物零食相比,每天改吃「堅果」當零食,可透過改善腰圍、三酸甘油酯來降低代謝症候群風險,和改善胰島素敏感性。
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代謝症候群判斷標準:
●腹部肥胖:男性腰圍≧90cm(35吋);女性腰圍≧80cm(31吋)。
●血壓偏高:收縮壓≧130mmHg或舒張壓≧85mmHg。
●空腹血糖偏高:空腹血糖值≧ 100mg/dL。
●空腹三酸甘油酯偏高:≧150mg/dL。
●高密度脂蛋白膽固醇偏低:男性<40mg/dL、女性<50mg/dL。
以上5項組成因子,符合3項(含)以上,即可判定為代謝症候群。
代謝症候群者 糖尿病風險增6倍
嫚嫚表示,根據國民健康署指出,有代謝症候群者與一般人相較,得到糖尿病的風險增加6倍、高血壓風險4倍、高血脂風險3倍、心臟病及腦中風風險2倍,變成慢性病病人。
為什麼吃堅果能降低代謝疾病風險?
嫚嫚分析,用堅果取代高碳水化合物零食,能降低風險的原因在於,堅果是蛋白質、纖維、維生素E的豐富來源,也含有鉀、微量礦物質、多酚和植物固醇;作為兩餐之間的零食,可減少攝入與代謝疾病風險增加有關的飽和脂肪與添加糖,提高整體飲食品質。堅果也可以提供飽足感,減少飢餓感和進食欲望。
嫚嫚建議,若冬天容易嘴饞想吃零食,可以選擇堅果來取代,會吃得更健康。不過要注意的是,堅果屬於油脂類食物,含有高熱量及營養,所以需要控制好攝取量;建議每天吃一包小包無調味堅果,或是1~2湯匙的量就好,否則吃過量還是會造成體重增加。
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堅果的挑選與保存
堅果的挑選與保存也不能馬虎!營養師王證瑋也表示,堅果要挑無添加、無調味的原味堅果,不僅吃得到原始風味,也減少過多負擔。還有選擇使用低溫烤焙,由於堅果仁需要經過烘烤去生、殺菁等,低溫烤焙可以降低營養素的破壞及流失,保留更多堅果精華。
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他也提醒,由於堅果富含優質脂肪酸,容易產生脂肪酸敗的問題,因此最佳的處理方式是盡早食用完畢,如果需要保存,建議將堅果放入密封袋或密封罐中,然後存放於冰箱中,以降低脂肪酸敗的風險。若堅果出現油耗味,應避免食用。
◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/嫚嫚營養師[4].王證瑋營養師
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References
預防代謝症候群要喝2杯牛奶?營養師點出「喝牛奶最佳時機」 3方式避免慢性病 (health.tvbs.com.tw) 對抗代謝症候群飲食怎麼吃?吃哪些食物改善?虱目魚這樣吃新鮮又護心 (health.tvbs.com.tw) 這種堅果不要吃 選對堅果補蛋白質!專家推4類植物性蛋白 減脂保護心血管 (health.tvbs.com.tw) 嫚嫚營養師 (www.facebook.com) 【健康2.0 LINE好友】 (page.line.me) 【FB粉絲頁】 (www.facebook.com) 【下載APP】 (bit.ly)降低三酸甘油脂早餐三酸甘油脂多少要吃藥代謝症候群腰圍三酸甘油脂過高要吃什麼代謝症候群五大指標不喝飲料一個月瘦多少正常腰圍女男性腰圍一個月不喝飲料dcard降低三酸甘油脂保健食品 [no_relate_sql.name;block=a]
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