保持腸道健康這位營養專家每周吃30種植物
商業內幕(Business Insider)報導,一名頂尖的營養專家分享了他為保護腸道健康而採行的方法,包括每周食用多達30種植物以及發酵食品。
腸道健康被認為對人的整體健康非常重要,因為腸道微生物群與身體有著共生關係,並在其功能中扮演關鍵角色;而我們所吃的食物,會影響這些微生物的健康。
研究腸道微生物群的英國流行病學家斯佩克特(Tim Spector)日前在社群媒體[1]Instagram分享的文章中指出,他最常被問及如何照顧腸道健康,而他總是回答遵守以下這5個原則:
1. 每周吃30種植物
斯佩克特說,他會在一周內吃30種不同的植物,因為吃的植物種類越多,腸道的微生物群便能越多樣化。一些研究指出,腸道微生物群的多樣性與長壽、整體健康良好有關。
斯佩克特說,一周吃30種植物看似很多,但如果把堅果、種子、豆類、全麥、香料、香草植物、水果與蔬菜都算在內,就變得容易許多。
2. 選擇五顏六色蔬果
斯佩克特表示,盡可能多食用色彩鮮艷的水果與蔬菜,可以滋養腸道中的各種微生物,它們在健康上各有不同的功能。
斯派克特說,植物的顏色來自多酚(polyphenols),它們就像腸道的「火箭燃料」,能為好菌提供營養。他同時建議,食用那些帶有苦味或酸味的植物,例如咖啡[2]、特級初榨橄欖油與莓果。
3. 每天吃點發酵食品
斯佩克特還吃發酵食品。他引用的一項2021年的研究顯示,在17周內吃大量發酵食品與增加腸道微生物多樣性、降低發炎指數有關。
斯佩克特分享他喜歡在冰箱放些自製的「發酵實驗」,包括水克菲爾(water kefir)、優格、鄉村起司、泡菜、果醋飲料與康普茶(kombucha)。
4. 讓腸道適度休息
斯佩克特說,白天保持在10至12小時內進食,有助於讓微生物在夜晚有12至14個小時的時間「睡個好覺」。這可使特定微生物清理腸道內壁,維持腸道健康。
5. 少吃「超加工」食品
斯佩克特的最後一個建議是減少食用「超加工」(ultraprocessed)食品。根據食品加工程度進行分類的新評量法顯示,超加工食品是用難以在家自製的方式所生產出的,無法辨識食材成分;大量食用超加工食品與各種健康問題有關,包括增加罹患癌症[3]與失智症的風險。
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