69歲像40歲有朝氣,4招再也不感冒!醫曝「早餐菜單」高蛋白質、活腦抗老
熟齡醫師養生秘訣1:元氣早餐這樣吃!防止肌肉衰退、活化大腦
【氣血導引 線上課程│募資優惠倒數中】氣血通萬病滅,跟著慢老中醫通經絡、逆齡、防失智!輸入CHI200再折$200>>[1]「早餐最重要的成分就是蛋白質」,姫野友美表示,自己從8年前開始(約60、61歲)就開始過著「早晨蛋白生活」,蛋白質不僅是保持肌肉量的關鍵,還是活躍腦部不可缺少的物質。
蛋白質對大腦至關重要,不僅腦部有40%由蛋白質所構成,它還是幸福荷爾蒙血清素、與幹勁及認知機能息息相干的多巴胺、提供集中力的腎上腺素的原料,因此每天想要神采奕奕,必須要充分攝取蛋白質。
另一方面,蛋白質也是預防衰弱、肌少症的關鍵。台大醫院老年醫學部主治醫師周怡君曾為文引述研究指出,台灣65歲以上長者至少15%飲食中蛋白質攝取量未達建議的75%,建議每天蛋白質攝取量應達到每公斤體重1~1.2g,例如一位50公斤的健康女性,一日蛋白質建議攝取量約50g。 (編輯推薦:起立坐下5次做不到已是衰弱前期!醫師教你吃對蛋白質,遠離臥床命運)[2]
除了整日蛋白質需攝取充足外,姫野友美認為早餐是攝取蛋白質的關鍵,吃夠蛋白質能提高體溫與代謝,利用率也比較高,建議早餐以20g蛋白質為目標,且動物性蛋白質:植物性蛋白質的比例約2:1。她也分享自己的「早餐蛋白菜單」供大家參考:
【早餐範例一】
【早餐範例二】
豆漿優格100g:約有3.5g蛋白質 蛋白粉15g:約有10g蛋白質 雞蛋1顆:約有6.2g蛋白質 富含黃豆的生菜沙拉 喜歡的湯品(如雞肉蔬菜通心粉湯等,可隨喜好變換食材) 紅茶
隨著年齡漸長,食慾漸漸不佳,要靠肉類、魚類補充蛋白質可能變得困難,姫野友美對此深有同感,她建議活用蛋白粉,搭配優格、果汁、檸檬汁,可可等各式飲料及食物,隨喜好變換味道,更有效率地補充蛋白質。
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References
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