增肌蛋白質怎麼吃?每餐蛋白質攝取有上限?運動什麼時候吃白質?5種乳清蛋白特色公開
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每餐蛋白質攝取有上限?最新研究讓你放心大口吃!(Getty Images) (anon-tae via Getty Images)
蛋白質的好處相當多,不僅能調節生理機能、維持人體免疫力,還能夠幫助修補肌肉,是運動愛好者的好夥伴,然而不少人擔心短時間內攝取大量蛋白質會導致人體無法吸收,因此每隔2-3小時就會定量補充,但近期有份最新的研究推翻了每次蛋白質攝取上限,讓沒有時間的吃東西的人有福了!
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最新研究!每餐攝取100克蛋白質沒問題
2023年荷蘭馬斯垂克大學針對人體食用蛋白質進行相關研究[2],實驗中讓受試者在阻力訓練後分別攝取:0公克的安慰劑、25公克蛋白質、100公克蛋白質,經過0-4小時後發現攝取25公克及100公克蛋白質組的肌原纖維蛋白合成率皆有顯著的提升,但4-12小時後25公克組肌原纖維蛋白合成率開始下降,而100公克組的合成率則高於25公克組約40%之多。
這項研究也說明了即使單次攝取大量的蛋白質,並不會因為身體無法吸收而造成浪費,即使攝取100公克的蛋白質,也都會有超過85%的蛋白質被運用在肌肉合成上,只是當攝取大量的蛋白質時,身體會需要更長的時間來吸收利用。
即使每餐吃下超過100公克的蛋白質,身體也都能慢慢吸收代謝。(Getty Images) (skodonnell via Getty Images)
運動後任何時間攝取攝取蛋白質都可以
根據美國生理學會雜誌[3]研究顯示,在中強度訓練後的1小時內,身體對於蛋白質吸收及醣類運用效果最好,但文獻中也補充說明「肌肉的合成、修補會發生在運動完後的24小時內」,所以就算是1小時後補充還是會有效果,只是會隨著時間慢慢遞減,因此蛋白質的補充建議以每日總量為主,所以大家運動完後就算忘記補充蛋白質也別太擔心運動沒成效!
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增肌、減脂該攝取多少蛋白質?
增肌:自身體重1公斤攝取1.2-1.5公克的蛋白質。以70公斤成人為例,若想要增肌就應攝取約84-105公克的蛋白質。
減脂:自身體重1公斤攝取1.5-2公克的蛋白質。以70公斤成人為例,若想要減脂就應攝取約105-140公克的蛋白質。
而在運動後的2天內,肌肉都會處於合成的狀態,所以在沒有運動的日子,也要持續地補充蛋白質,讓肌肉持續合成並維持好的肌肉質量。
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如何分配蛋白質食物來源?
依照自身增肌或減脂的需求,來分配日常蛋白質攝取量,雞蛋、牛奶、豆漿、海鮮、牛雞豬羊肉等皆富含豐富且天然品質好的蛋白質,可以用來補足每日所需。而素食者可選擇花椰菜、菠菜、豆類、五穀根莖類等食物來源,其他食物詳細含量可參考衛福部[6]食品營養成分資料庫。
另外因為不同食物皆含有不同的胺基酸,互相搭配食用才能讓蛋白質效益發揮到最大,因此建議不要長期單一飲食,避免營養素不均衡,進而影響增肌或減脂的效益。
攝取不同種類的蛋白質,才能幫助順利增肌減脂。(Getty Images) (Natee Meepian via Getty Images)
優質乳清蛋白該怎麼挑?
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乳清蛋白也是一項相當推薦的蛋白質來源,不僅方便飲用、價格實惠,口味更是多變,是運動完後的一項小確幸,但市售乳清蛋白相當多,應該怎麼挑選比較合適?乳清總類依照價格及吸收力,分成以下5種:
濃縮乳清蛋白(WHEY protein concentrate):價格最低,消化速度快。
分離式乳清蛋白(WHEY protein isolate):價格適中,純度比濃縮乳清高,消化速度快,適合喝牛奶易拉肚子或有乳糖不耐症者使用。
大豆蛋白(Soy protein):價格適中,適合素食者食用。
酪蛋白(Casein protein):價格略高,消化時間慢,飲用後有飽足感,適合睡前飲用。
水解乳清蛋白(Hydrolysate protein):價格最高,人體吸收效果最好。
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另外在乳清蛋白的挑選上,以有認證、經第三方檢測、富含蛋白質及BCAA的品牌,這樣才能在增肌減脂時喝得更放心喔。
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References
👉🏻Nike快閃優惠3折起 (bit.ly) 研究 (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov) 美國生理學會雜誌 (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov) 👉點此購買Adidas白色運動鞋$2960 (bit.ly) 👉點此購買可調式訓練握力器$780 (bit.ly) 衛福部 (consumer.fda.gov.tw) 👉🏻乳清蛋白好處是什麼?怎麼選?8大乳清品牌推薦!這款口味激似「手搖飲」奶茶控必選 (tw.sports.yahoo.com) 👉點此購買運動搖搖杯 $500 (bit.ly) 👉有運動卻瘦不下來?無效減肥原因盤點!運動過度更難瘦 (tw.sports.yahoo.com) 👉「早晚體重差」超過2公斤要小心!量體重留意4件事,健康警訊藏在體重差 (tw.sports.yahoo.com) 👉筋膜槍有用嗎?如何挑選筋膜槍?不是每種酸痛都能用!筋膜槍禁忌與用法指南一次看 (tw.sports.yahoo.com)蛋白粉什麼時候喝乳清蛋白功效乳清蛋白一天喝幾次蛋白質4大功能乳清蛋白和高蛋白的差別乳清蛋白推薦蛋白質的主要功能蛋白粉怎麼泡蛋白質組成元素蛋白質主要成分 [no_relate_sql.name;block=a]
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