增肌蛋白質怎麼吃？每餐蛋白質攝取有上限？運動什麼時候吃白質？5種乳清蛋白特色公開

每餐蛋白質[1]攝取有上限？最新研究讓你放心大口吃！（Getty Images）

蛋白質的好處相當多，不僅能調節生理機能、維持人體免疫力，還能夠幫助修補肌肉，是運動愛好者的好夥伴，然而不少人擔心短時間內攝取大量蛋白質會導致人體無法吸收，因此每隔2-3小時就會定量補充，但近期有份最新的研究推翻了每次蛋白質攝取上限，讓沒有時間的吃東西的人有福了！

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運動後任何時間攝取攝取蛋白質都可以

根據美國生理學會雜誌[4]研究顯示，在中強度訓練後的1小時內，身體對於蛋白質吸收及醣類運用效果最好，但文獻中也補充說明「肌肉的合成、修補會發生在運動完後的24小時內」，所以就算是1小時後補充還是會有效果，只是會隨著時間慢慢遞減，因此蛋白質的補充建議以每日總量為主，所以大家運動完後就算忘記補充蛋白質也別太擔心運動沒成效！

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增肌、減脂該攝取多少蛋白質？

增肌：自身體重1公斤攝取1.2-1.5公克的蛋白質。以70公斤成人為例，若想要增肌就應攝取約84-105公克的蛋白質。

減脂：自身體重1公斤攝取1.5-2公克的蛋白質。以70公斤成人為例，若想要減脂就應攝取約105-140公克的蛋白質。

而在運動後的2天內，肌肉都會處於合成的狀態，所以在沒有運動的日子，也要持續地補充蛋白質，讓肌肉持續合成並維持好的肌肉質量。

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如何分配蛋白質食物來源？

依照自身增肌或減脂的需求，來分配日常蛋白質攝取量，雞蛋、牛奶、豆漿、海鮮、牛雞豬羊肉等皆富含豐富且天然品質好的蛋白質，可以用來補足每日所需。而素食者可選擇花椰菜、菠菜、豆類、五穀根莖類等食物來源，其他食物詳細含量可參考衛福部[7]食品營養成分資料庫。

另外因為不同食物皆含有不同的胺基酸，互相搭配食用才能讓蛋白質效益發揮到最大，因此建議不要長期單一飲食，避免營養素不均衡，進而影響增肌或減脂的效益。

攝取不同種類的蛋白質，才能幫助順利增肌減脂。（Getty Images）

優質乳清蛋白該怎麼挑？

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乳清蛋白也是一項相當推薦的蛋白質來源，不僅方便飲用、價格實惠，口味更是多變，是運動完後的一項小確幸，但市售乳清蛋白相當多，應該怎麼挑選比較合適？乳清總類依照價格及吸收力，分成以下5種：

濃縮乳清蛋白（WHEY protein concentrate）：價格最低，消化速度快。

分離式乳清蛋白（WHEY protein isolate）：價格適中，純度比濃縮乳清高，消化速度快，適合喝牛奶易拉肚子或有乳糖不耐症者使用。

大豆蛋白（Soy protein）：價格適中，適合素食者食用。

酪蛋白（Casein protein）：價格略高，消化時間慢，飲用後有飽足感，適合睡前飲用。

水解乳清蛋白（Hydrolysate protein）：價格最高，人體吸收效果最好。

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另外在乳清蛋白的挑選上，以有認證、經第三方檢測、富含蛋白質及BCAA的品牌，這樣才能在增肌減脂時喝得更放心喔。

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References

蛋白質 (tw.sports.yahoo.com) 👉🏻Nike快閃優惠3折起 (bit.ly) 研究 (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov) 美國生理學會雜誌 (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov) 👉點此購買Adidas白色運動鞋$2960 (bit.ly) 👉點此購買可調式訓練握力器$780 (bit.ly) 衛福部 (consumer.fda.gov.tw) 👉🏻乳清蛋白好處是什麼？怎麼選？8大乳清品牌推薦！這款口味激似「手搖飲」奶茶控必選 (tw.sports.yahoo.com) 👉點此購買運動搖搖杯 $500 (bit.ly) 👉有運動卻瘦不下來？無效減肥原因盤點！運動過度更難瘦 (tw.sports.yahoo.com) 👉「早晚體重差」超過2公斤要小心！量體重留意4件事，健康警訊藏在體重差 (tw.sports.yahoo.com) 👉筋膜槍有用嗎？如何挑選筋膜槍？不是每種酸痛都能用！筋膜槍禁忌與用法指南一次看 (tw.sports.yahoo.com)

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