沙發上打瞌睡，回到床上卻失眠？5步驟找回好眠：別早早就躺上床！ - 早安健康

對清醒系統有益的幾件事

把床當作你的好朋友

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在床上從事「與睡眠無關」的行為會導致失眠的惡性循環，原因和心理學的「制約反應」有關。對睡眠正常的人而言，與床配對連結的感受應該是放鬆、舒服與好眠；而對失眠者來說，在歷經過一次又一次的失眠之後，床與清醒、焦慮及輾轉難眠連結在一起，不知不覺中就等於失眠的代名詞了。這時我們應該設法找回床與睡眠之間的友好關係，就有機會解決失眠問題。

在我們的臨床經驗中也發現，失眠的負向感受相當具感染力，失眠個案經常報告，不必等到上床或是進入臥室，在太陽下山時就已經開始擔憂今晚會不會失眠。這樣的制約反應可能帶來另一個常見的現象：在與睡眠不相關的環境及時間裡反而容易入眠，例如，睡前躺在沙發上看電視時一直打瞌睡，但當他們起身走幾步路躺上床後，卻怎麼也睡不著了。這些例子都顯示，失眠者仍然具有睡眠的能力，但被特定環境的制約干擾了，若能找回床與睡眠的連結，就有機會解決失眠的問題。

接下來要介紹能幫我們找回睡眠與床的連結的「刺激控制法」，有以下四個要點及一項提醒：

要點1：床只留給睡覺用

避免提早上床看電視、看書、玩手機等，你以為這些活動能促進睡意，其實只會讓你保持清醒，使得床與清醒的連結越來越強。如果真的想在睡前或是睡不著的時候做這些「與睡眠無關」的行為，請離開房間或是坐在沙發及椅子上，提醒自己，將床只保留給睡覺使用。

要點2：想睡覺的時候才上床

設定的上床時間已到，若還無睡意，建議先不要躺床，等到睡意來襲才上床，避免早早在床上等待入睡。在還沒有睡意的時候就上床，只會增加輾轉難眠的機會。你可能會很驚訝：「這樣一來不就更晚上床了嗎？」的確，失眠者從躺下到感覺睡意可能要花上1至2小時，但光是「想睡才上床」這個行為的改變，就可能帶來改善入睡困難的好處。

要點3：在床上躺了一段時間沒睡著就要起床

有些失眠者常抱怨好不容易睡神降臨，沒想到上床後頭腦又清醒起來，睡意再度消失，這正是因為失眠與床的連結已根深柢固。若在床上約莫20分鐘還睡不著，請務必起床活動，目的一樣是減少床與睡不著的連結。此時可以到沙發或椅子上做靜態放鬆的活動，也可以做放鬆訓練，直到有睡意時再上床。

要點4：重複要點2與3，直到睡著為止

刺激控制法的原則很簡單，核心觀念就是找回床鋪與睡覺的連結，執行起來也不複雜，主要按照這幾個要點重覆執行。

一項提醒：要在固定的時間起床

雖說這四個要點很單純，但要確實且徹底執行並不簡單。除了睡不著時要強迫自己多次起床之外，從我們的臨床觀察中也發現，失眠患者常因整晚起床多次造成睡眠不足，也因此延後早上起床的時間。如此一來，就可能因起床時間延後而導致生理時鐘紊亂。因此，無論前一晚睡了多少，仍需在固定時間起床，以固定生理時鐘，進而穩定睡眠。

另外，重新建立起床與睡眠的連結需要時間及耐性，通常要持續二至三週才會有效果。在進行「刺激控制法」的過程中，可以配合前面教過的放鬆訓練以提升效果。此外要注意的是，在執行過程中需要不斷調整細節（例如上床、起床的時間，半夜醒來重新培養睡意等），而且容易遇到困難及不適，若能在具有失眠認知行為治療的專業人員指導下進行，會有更好的改善效果。

本文摘自《身體喜歡你這樣睡》／吳家碩（好夢心理治療所執行長）、楊建銘（睡眠心理學專家）／商周出版

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